Blíži sa leto, nemáš čas chodiť do fitka, no aj tak túžiš niečo urobiť so svojou postavou? Nezúfaj, existuje obrovské množstvo cvikov, ktoré môžeš vykonávať aj doma. Postačí ti k nim iba podložka či posteľ a chuť cvičiť. Tu je desať cvikov, ku ktorým ti netreba žiadne činky:

Výpady

Posilňuješ nimi nielen zadok ale aj stehná. Cvičiť začínaš zo stoja. Pravou nohou urob výpad vpred tak, aby koleno a lýtko vytvárali pravý uhol. Ľavá noha zostáva vzadu. Výpad zadrž na niekoľko sekúnd a vráť sa do pôvodnej polohy. Opakuj desaťkrát na každú nohu v troch sériách.

Drepy

Neexistuje efektívnejší cvik na zadok ako drepy. Skús si tento cvik ale trošku sťažiť. Nohy rozkroč o čosi viac ako pri bežnom drepe, špičky sú vytočené do strán. Chrbát je vystretý počas celého cviku. Pomaly choď s vystrčeným zadkom dole, tak najnižšie ako sa ti dá a keď budeš dole, na chvíľku zadok zadrž. Opakuj pätnásťkrát v troch sériách.

Plank

Plank sa najlepšie vykonáva na podložke, no pokiaľ ju nemáš, pokojne využi svoju posteľ. Ľahni si na brucho, nohy sú vystreté. Pomaly sa zdvihni na lakte a podopri sa špičkami. Stiahni brucho a zadok, vystri chrbát, hlava je v predĺžení chrbtice. Vydrž v tejto polohe minimálne tridsať sekúnd a vráť sa do pôvodnej polohy.

zdroj: Photo by Form on Unsplash

Mountain climber

Ľahni si na podložku, podopri sa dlaňami a špičkami na nohách. Nohy aj ruky sú vystreté, chodidlá ďaleko od seba. V určitej frekvencii priťahuje k brade na striedačku ľavú a pravú nohu. Urob desaťkrát na každú nohu v troch sériách.

Dvíhanie nôh na štyroch

Daj sa do polohy na štyri a vystri chrbát. Pomaly dvíhaj vystretú najskôr ľavú nohu čo najvyššie. Hore zatni zadok na niekoľko sekúnd a nohu vráť naspäť. Opakuj pätnásťkrát na každú nohu v troch sériách.

Strihanie nohami v ľahu

Ľahni si na chrbát na podložku, ruky sú položené vedľa tela. Zdvihni nohy kúsok od zeme a frekventovane nimi takzvane „strihaj“. Ľavú nohu dáš nad pravú a pravú nad ľavú, no robíš to v rýchlosti.

Kliky

Pomocou nich si skvele precvičíš ruky a ramená. Kľakni si na kolená a lýtka prekríž, chodidlá sa nesmú dotýkať zeme. Ruky maj na šírku ramien a pomaly sa približuj hrudníkom k zemi. Tesne nad zemou zastaň a vráť sa do pôvodnej polohy. Urob dvadsať klikov v dvoch sériách.

zdroj: Photo by Trust "Tru" Katsande on Unsplash

Dvíhanie nôh v ľahu na chrbte

Ľahni si na chrbát na podložku, ruky sú vedľa tela. Pomaly dvíhaj obe nohy dohora a zastaň v takej polohe, aby si nohami vytvárala pravý uhol. Nohy pomaly vracaj naspäť, no na niekoľko sekúnd zadrž tesne nad zemou. Opakuj pätnásťkrát v troch sériách.

Cvik na stoličke

Opri sa dlaňami o stoličku, chodidlá sú položené na zemi a kolená vytvárajú pravý uhol. Chrbát je po celý čas cviku vystretý. Pomaly choď zadkom dole, no zastav tesne nad podlahou. Vráť sa do pôvodnej polohy a opakuj desaťkrát v troch sériách.

Skracovačky

Ľahni si na podložku, kolená sú pokrčené a chodidlá máš po celý čas cvičenia na zemi. Daj si lakte za hlavu a pomaly dvíhaj hrudník dohora. Pozor však na chrbát, ktorý zostáva počas celého cviku na podložke. Keď budeš hore, na chvíľku brucho stiahni a vráť sa opäť na zem. Opakuj dvadsaťkrát v troch sériách.

Komentáre