Edita Si­peky by ma ur­čite už len za ti­tu­lok po­slala do pe­kiel aero­bič­ných, no je to tak. Z oby­čaj­ného, ale hlavne zle pre­vá­dza­ného kar­dio cvi­če­nia mô­žeš kľudne aj pri­brať. Že čo to tu tre­pem, keď ty si si práve kú­pila nové te­nisky na be­ha­nie? Ur­čite ich ne­vy­ha­dzuj. Pre­čí­taj si člá­nok a zváž, ako presne ich vy­uži­ješ.

Cvi­če­nie sa vo vše­obec­nosti roz­de­ľuje na ae­róbne a ana­e­róbne. Aerob­nými ozna­ču­jeme kar­dio-vas­ku­lárne cvi­če­nia (kar­dio), ktoré vplý­vajú na fy­zickú kon­dí­ciu a vy­zna­čujú sa re­dukč­nou fun­kciou. Za­ra­ďu­jeme sem teda be­ha­nie, bi­cyk­lo­va­nie, step­per, či tej Si­peky -ovej aero­bik atď. Po­tom je to cvi­če­nie ana­e­robné, za­me­rané na roz­voj sily a sva­lo­vej hmoty, teda skôr po­sil­ňo­va­cie cvi­če­nie.

Pri re­duk­cií váhy všetky vieme, že vý­daj musí byť väčší ako prí­jem a práve tu pri­chá­dza zlo­mový bod. Tým, že bu­deš be­žať ako spla­šená koza 20 mi­nút po náb­reží Du­naja, zjavne ne­schopná chy­tiť dych už po pr­vých 500 met­roch sa ni­kam ne­dos­ta­neš a už vô­bec ne­schud­neš, a  to kvôli na­sle­dov­ným dô­vo­dom:

Fat burn zóna

V ta­buľke mô­žeš vi­dieť, aký tep by si mala dr­žať po­čas svo­jej fy­zic­kej kar­dio ak­ti­vity. Ur­čite si však kvôli tomu (as­poň zo za­čiatku) ne­mu­síš ku­po­vať te­po­mer. Za fat burn zónu sa po­va­žuje také tempo, aby si ne­bola veľmi za­dý­chaná a bola schopná ešte re­la­tívne ply­nu­lej kon­ver­zá­cie po dobu as­poň 40 mi­nút (aj keď ja som za cca 60 mi­nút). Po­kiaľ pre­stre­líš tempo, alebo be­žíš krátko, spa­ľu­ješ cukry a nie tuky, vďaka čomu si po od­be­hnutí iba zby­točne una­vená a bez vý­sled­ného efektu.  Inak po­ve­dané, ne­ubúda z teba ale ubúda z tvo­jej ener­gie. Po­kiaľ za­čí­naš be­hať, od­po­rú­čam strie­dať beh a chô­dzu. V ta­kom prí­pade zo­stáva tvoja te­pová frek­ven­cia vo fat burn zóne. Pri správne zvo­le­nom tempe by si mala prísť do­mov s en­dor­fínmi, nie s vy­pla­ze­ným ja­zy­kom a una­vená. (Vý­nimku v tejto ob­lasti tvorí HIIT, o kto­rom si mô­žeš pre­čí­tať TU)

cardiozone

Foto: Va­len­cell.com

Ješ prí­liš veľa

V pr­vých týžd­ňoch kar­dia sa ti zrýchli me­ta­bo­lizmu, čo ma za ná­sle­dok, že si jed­no­du­cho hladná. Tvoje telo si vy­ža­duje kom­pen­zá­ciu za od­ve­denú prácu a chce do­pl­niť ka­ló­rie, čo si spá­lila. Tu sa treba mať na po­zore, aby si ne­jedla veľa. Prvé dni sú ťažké, do­kedy si telo zvykne na zá­ťaž a vy­ža­duje si všetko len nie to zdravé a di­étne.  Treba však vy­dr­žať. Ur­čite sa ne­od­me­ňuj ho­ral­kami s tým, že veď si za­slú­žiš, veď si bola be­hať.

sleduj_youtube_kanal_odzadu_sk

Ne­efek­tívne cvi­če­nie

Kar­dio je su­per vec. Je to spô­sob, ako zís­kaš fy­zickú kon­dí­ciu a spa­ľu­ješ. Ale ak popri tom ne­ro­bíš aj po­sil­ňo­va­nie, stáva sa, že váha dolu ne­pôjde. Ak ro­bíš veľa kar­dia, máš mi­ni­málny od­po­či­nok, môže sa stať, že za­čneš strá­cať sva­lovú hmotu, pri­čom svaly sú to, čo spa­ľuje veľa ka­ló­rií aj keď od­dy­chu­ješ. Práve preto je na­je­fek­tív­nej­šie na chud­nu­tie spo­jiť kar­dio s po­sil­ňo­va­ním. Ok­rem toho, telo si zvykne na zá­ťaž a po ur­či­tej dobe zo­stane re­zis­tentné a preto treba cvi­če­nie ob­mie­ňať.

Odol­nosť voči spa­ľo­va­niu

Je do­ká­zané (ako inak – ame­ric­kými ved­cami), že exis­tujú ľu­dia, na kto­rých ne­fun­guje kar­dio cvi­če­nie za­me­rané na spa­ľo­va­nie a úp­rimne po­ve­dané, je­den z tých ľudí som asi aj ja. Skús preto vyš­šie spo­me­nuté skĺbe­nie kar­dio + po­sil­ňo­va­nie, prí­padne skús vy­lú­čiť kar­dio úplne a za­čni cvi­čiť s niž­šími vá­hami a vyš­ším po­čtom opa­ko­vaní vo fitku.

 

Take home mes­sage

Kar­dio je ťip-ťop vec, po­kiaľ vieš, ako ho máš ro­biť správne. Od­po­rú­čam, aj z vlast­nej skú­se­nosti, zvo­liť skôr niž­šiu te­povú frek­ven­ciu (ja sa sna­žím dr­žať pod 130 te­pov za mi­nútu) a vy­dr­žať dl­h­šie. Taká rýchla 30- 60 mi­nú­tová pre­chádzka, po ame­ricky na­zvaná aj po­wer wal­king, hoci aj každý deň je ur­čite lep­šia pri re­duk­cií hmot­nosti, ako sa do­slova roz­biť vy­čer­pá­va­jú­cim be­ha­ním 3x do týždňa a ná­sledne byť len zby­točne una­vená.

Foto: Col­lec­tive-evo­lu­tion.com

Komentáre