A ôsmy deň Boh stvo­ril HIIT. Alebo vy­soko in­ten­zívny in­ter­va­lový tré­ning. Ak ešte ná­ho­dou ne­vieš, čo to je, ur­čite si pre­čí­taj tento člá­nok, kde vy­svet­ľu­jem aj roz­diel me­dzi kla­sic­kým kar­diom a vy­soko in­ten­zív­nym in­ter­va­lo­vým tré­nin­gom.

Áno, spa­ľo­va­nie tu­kov s udr­ža­ním sva­lo­vej hmoty po­mo­cou vy­soko in­ten­zív­neho in­ter­va­lo­vého tré­ningu môže uro­biť zá­zraky s tvo­jím te­lom. Ale mu­síš to ro­biť správne.

Na­prí­klad, nová štú­dia pub­li­ko­vaná v The Fe­de­ra­tion of Ame­ri­can So­cie­ties for Expe­ri­men­tal Bio­logy (FA­SEB) Jour­nal zis­tila, že HIIT môže uro­biť viac škody ako osohu – ak si za­čia­toč­ník a ne­vieš ako na to. Preto čí­taj po­zorne, tu je šesť prob­lé­mov, o ktoré mô­žeš „za­kop­núť“.

Foto: zdroj, http://www.stuff.co.nz/

Foto:  www.stuff.co.nz

Prob­lém č. 1: SPO­LIE­HAŠ SA, ŽE HIIT TI VY­BU­DUJE SVA­LOVÚ HMOTU

Prav­de­po­dobne si sa už stretla s tvr­de­ním, že HIIT po­máha vy­bu­do­vať sva­lovú hmotu. Ale po­zor, ak chceš gu­ľatý za­dok, mu­síš ro­biť ťažké drepy!

RIE­ŠE­NIE

Ak je tvo­jím pri­már­nym cie­ľom bu­do­va­nie sva­lo­vej hmoty, po­tom za­budni na šprinty a sú­streď sa na že­lezo. HIIT je od­po­rú­čaný tým, ktorí chcú zní­žiť per­cento te­les­ného tuku a vy­bu­do­vať kon­dí­ciu. Po­kiaľ chceš bu­do­vať svaly, zdví­haj ťažké váhy. HIIT v tomto prí­pade veľký oheň ne­roz­dú­cha.

 

Prob­lém č. 2: PRÍ­LIŠ DLHÝ TRÉ­NING

Po­znáš vý­rok “Me­nej je nie­kedy viac”? Tak v tomto prí­pade platí 100-per­cen­tne. Ak svoje HIIT-ko zvlá­daš dl­h­šie ako 30 mi­nút, ro­bíš niečo zle.

RIE­ŠE­NIE

Po­kiaľ sa ba­víme o vy­soko in­ten­zív­nom tré­ningu, tak in­ten­zita tohto tré­ningu musí byť do­slovne vy­soká. Pa­mä­taj, 10 mi­nú­to­vých šprin­tov je ek­vi­va­len­tom nie­koľ­kých ho­dín bež­nej cyk­lis­tiky, podľa vý­skumu pub­li­ko­va­nom v Jour­nal of Phy­si­ology. Tak sa snaž. Ak už, tak po­riadne! Šprinty mu­sia byť v ta­kom tempe, že sa ti bude zdať, že jedna mi­núta trvá več­nosť. Choď úplne na ma­xi­mum.

 

Prob­lém č. 3: TRÉ­NU­JEŠ PRÍ­LIŠ ČASTO

Vzhľa­dom k tomu, že HIIT trvá me­nej ako pol ho­diny, tak ho mô­žeš ro­biť každý deň. Zle. Po­kiaľ si cvi­čila správne, tak v tvo­jich sva­loch vznikli mik­ro­trh­liny (čo je mi­mo­cho­dom žia­dúce), takže po­tre­bujú čas na zo­ta­ve­nie a opra­ve­nie.

RIE­ŠE­NIE

Ak si v po­ku­šení pre­pchať svoj tré­nin­gový plán s HIIT-kom, po­tom mám pre teba rie­še­nie – ne­rob to. Ma­xi­málne množ­stvo tré­nin­gov za týž­deň sú tri. Do­praj si as­poň deň od­po­činku me­dzi jed­not­li­vými tré­nin­gami, ne­chaj svoje telo zre­ge­ne­ro­vať a vyh­neš sa zby­toč­ným zra­ne­niam.

 

Prob­lém č. 4: ZLÉ NA­ČA­SO­VA­NIE

Tré­nin­gom po práci na­štar­tu­ješ me­ta­bo­liz­mus a spa­ľo­va­nie tu­kov. Ale spa­ľo­vať po­tre­bu­ješ hlavne cez deň, keď pri­jí­maš ener­giu a v noci od­po­čí­vaj a re­ge­ne­ruj.

RIE­ŠE­NIE

Čím skôr, tým lep­šie. Skorý tré­ning útočí na tvoje tu­kové zá­soby a ok­rem toho aj zvy­šuje tvoj ba­zálny me­ta­bo­liz­mus. Zjedz niečo malé ra­ňajky 90 mi­nút vo­pred, aby si okla­mala svoj ža­lú­dok a pre­díď škvŕ­ka­niu v bru­chu po­čas tré­ningu. Ne­za­budni, ranné vtáča ďa­lej do­skáče.

 

Prob­lém č. 5: RO­BÍŠ ZLÝ WARM-UP

Väč­šina zra­není je spô­so­bená tým, že svaly nie sú do­sta­točne za­hriate a hneď sú pri­nú­tené tvrdo pra­co­vať.

RIE­ŠE­NIE

Buď pri­pra­vená na zá­ťaž. In­ten­zívne na­sa­de­nie vy­ža­duje roz­cvičku. Na­po­dob­ňuj po­hyby  svojho  tré­ningu pri niž­šej in­ten­zite. Je to nutná pre­ven­cia zra­ne­nia. Takže, ak plá­nu­ješ šprin­to­vať, tvoj warm-up bude ľahký 10-mi­nú­to­vový po­klus.

 

Prob­lém č. 6: SI ZA­ŤA­ŽENÁ NA STROJE

Na to, aby si sa do­stala do formy, ne­pot­re­bu­ješ ani be­žiaci pás, ani step­per, ani člen­stvo vo vy­chy­ta­nom fitku. Je to síce bo­nus, ale ak ne­bu­deš opatrná, tak po­tom sa bude tvoja pe­ňa­ženka sten­šo­vať rých­lej­šie ako tvoj pás.

RIE­ŠE­NIE

Vy­soko in­ten­zívny tré­ning je fle­xi­bilný, takže vy­ber si po­hyb, ktorý ťa baví. Ide­álne na čerstvom vzdu­chu. Buď kre­a­tívna – šprinty, drepy, švi­hadlo – ráta sa každý po­hyb, ktorý vy­strelí tvoju te­povú frek­ven­cia na 90 % ma­xima.

Foto: zdroj, www.pinterest.com

Foto: www.pin­te­rest.com

Dú­fam, že som Ti týmto člán­kom po­mohla lep­šie po­cho­piť ako ma­xi­ma­li­zo­vať vý­sledky vy­soko in­ten­zív­neho in­ter­va­lo­vého tré­ningu. Po­kiaľ bu­deš mať ne­jaké otázky, ne­vá­haj ma kon­tak­to­vať
Co­ver foto: www.ma­xis­cien­ces.com

 

Komentáre