Dala si si zá­vä­zok, že za­čneš cvi­čiť? Chceš byť zdrav­šia, kraj­šia a fit? Ne­vieš, kde za­čať? Do­voľ mi od­po­ru­čiť ti ta­batu, ktorá aj mne po­mohla na­kop­núť sa a vďaka nej som zme­nila ži­votný štýl.

Pred tromi rokmi som sa roz­hodla so se­bou niečo ro­biť. Ka­ma­rátka ma vtedy za­vo­lala na prvý tré­ning ta­baty. Ne­ve­dela som čo od neho ča­kať, do­konca som ne­tu­šila, čo ta­bata vlastne je. Do­ká­zala ma na­mo­ti­vo­vať a kom­pletne zme­niť ži­votný štýl k lep­šiemu. Na za­čia­tok sa mi vďaka nej po­da­rilo vý­razne schud­núť a po­stupne som si k tré­nin­gom pri­dá­vala aj cvi­če­nia s väč­šími vá­hami, aby som na­brala sva­lovú hmotu.

Čo to je vlastne ta­bata a od­kiaľ po­chá­dza?

Izumi Ta­bata je meno do­ktora , ktorý pô­sobí na ka­tedre ná­rod­ného in­šti­tútu pre zdra­vie a vý­živu a zá­ro­veň učí ako pro­fe­sor a vý­skumný pra­cov­ník na fa­kulte športu a zdra­vot­níc­tva na Rit­su­mei uni­ver­zite v Ja­pon­sku. Tento tré­ning spo­čiatku vy­uží­val na príp­ravu olym­píj­skeho týmu rých­lost­ných kor­ču­lia­rov.

Ta­bata sa za­ra­ďuje me­dzi HIIT ( Hight in­ten­sity in­ter­val trai­ning) – vy­soko in­ten­zívne in­ter­va­lové cvi­če­nie, kto­rým prin­cí­pom je 20 se­kun­dové cvi­če­nie s ma­xi­mál­nou in­ten­zi­tou a 10 se­kun­dová pauza me­dzi jed­not­li­vými cvikmi. Cvičí sa 8 cyk­lov po dobu 4 mi­nút. Zá­klad je aby si do tých 20 se­kúnd sú­stre­dila všetku svoju silu a vý­buš­nosť, a dala do toho ma­xi­mum. Čím viac za­be­rieš, tým viac ka­ló­rií spá­liš.

zdroj: pe­xels.com

Exis­tuje nie­koľko zá­sad ktoré by si mala do­dr­žať:
• Ni­kdy ne­cvič bez za­hria­tia. Je dô­le­žité sa pred sa­mot­nými cyk­lusmi roz­cvi­čiť. Po­riadne sa po­na­ťa­huj a zvýš te­povú frek­ven­ciu.
• Ak si pri­pra­vená za­čať, je dobré si stiah­nuť ap­li­ká­ciu (ta­bata ti­mer) alebo mať po ruke ča­so­vač, ktorý si na­sta­víš na 20/10 se­kun­dové ča­sové úseky, ktoré ti za­hlá­sia ko­niec je­den fázy a za­čia­tok dru­hej.
• Na­kom­bi­nuj si cviky na par­tie ktoré chceš za­po­jiť. Uve­diem pár prí­kla­dov:

Vy­soké Ko­lená
Drepy s vý­sko­kom
Vý­pady s vý­sko­kom pri strie­daní nôh
An­gli­čáky (kliky s vý­sko­kom)
Ho­ro­le­zec ( si v po­lohe plank a pri­ťa­hu­ješ ohnuté nohy v ko­lene sme­rom k tvári)
By­ci­kel
Heel tou­ches
Skra­co­vačky
Kla­sické bru­šáky
Kliky
Jum­ping jacks
Rus­sian twist

A mnoho ďal­ších, zvoľ si podľa toho, čo ťa baví a pri­čom do­ká­žeš naj­viac za­ma­kať.
In­špi­ro­vať sa mô­žeš rôz­nymi vi­de­ami , kto­rých je na You­Tube ne­úre­kom. Ja som ti vy­brala tieto 3 ukáž­kové vi­deá:

Ak cí­tiš, že zvlád­neš uro­biť viac 4 mi­nú­to­vých cyk­lov, po­kojne ich urob. My sme na tré­nin­goch ro­bili 3-4.

• Na zá­ver je po­trebné dať si ešte krátky stre­čing, aby si as­poň tro­chu zmier­nila sva­lovku, ktorá ťa čaká na­sle­du­júci deň.

Ta­batu je dobré cvi­čiť prie­merne 3-4 krát do týždňa a mô­žeš ju kom­bi­no­vať aj s kla­sic­kým tré­nin­gom vo fitku.

Komentáre