Blíži sa leto, ne­máš čas cho­diť do fitka, no aj tak tú­žiš niečo uro­biť so svo­jou po­sta­vou? Ne­zú­faj, exis­tuje ob­rov­ské množ­stvo cvi­kov, ktoré mô­žeš vy­ko­ná­vať aj doma. Po­stačí ti k nim iba pod­ložka či po­steľ a chuť cvi­čiť. Tu je de­sať cvi­kov, ku kto­rým ti ne­treba žiadne činky:

Vý­pady

Po­sil­ňu­ješ nimi nie­len za­dok ale aj stehná. Cvi­čiť za­čí­naš zo stoja. Pra­vou no­hou urob vý­pad vpred tak, aby ko­leno a lýtko vy­tvá­rali pravý uhol. Ľavá noha zo­stáva vzadu. Vý­pad za­drž na nie­koľko se­kúnd a vráť sa do pô­vod­nej po­lohy. Opa­kuj de­sať­krát na každú nohu v troch sé­riách.

Drepy

Ne­exis­tuje efek­tív­nejší cvik na za­dok ako drepy. Skús si tento cvik ale trošku sťa­žiť. Nohy rozk­roč o čosi viac ako pri bež­nom drepe, špičky sú vy­to­čené do strán. Chr­bát je vy­stretý po­čas ce­lého cviku. Po­maly choď s vy­str­če­ným za­dkom dole, tak naj­niž­šie ako sa ti dá a keď bu­deš dole, na chvíľku za­dok za­drž. Opa­kuj pät­násť­krát v troch sé­riách.

Plank

Plank sa naj­lep­šie vy­ko­náva na pod­ložke, no po­kiaľ ju ne­máš, po­kojne vy­uži svoju po­steľ. Ľahni si na bru­cho, nohy sú vy­streté. Po­maly sa zdvihni na lakte a po­dopri sa špič­kami. Stiahni bru­cho a za­dok, vy­stri chr­bát, hlava je v pre­dĺžení chrb­tice. Vy­drž v tejto po­lohe mi­ni­málne trid­sať se­kúnd a vráť sa do pô­vod­nej po­lohy.

zdroj: Photo by Form on Unsp­lash

Moun­tain clim­ber

Ľahni si na pod­ložku, po­dopri sa dla­ňami a špič­kami na no­hách. Nohy aj ruky sú vy­streté, cho­didlá ďa­leko od seba. V ur­či­tej frek­ven­cii pri­ťa­huje k brade na strie­dačku ľavú a pravú nohu. Urob de­sať­krát na každú nohu v troch sé­riách.

Dví­ha­nie nôh na šty­roch

Daj sa do po­lohy na štyri a vy­stri chr­bát. Po­maly dví­haj vy­stretú naj­skôr ľavú nohu čo naj­vyš­šie. Hore za­tni za­dok na nie­koľko se­kúnd a nohu vráť na­s­päť. Opa­kuj pät­násť­krát na každú nohu v troch sé­riách.

Stri­ha­nie no­hami v ľahu

Ľahni si na chr­bát na pod­ložku, ruky sú po­lo­žené vedľa tela. Zdvihni nohy kú­sok od zeme a frek­ven­to­vane nimi takz­vane „stri­haj“. Ľavú nohu dáš nad pravú a pravú nad ľavú, no ro­bíš to v rých­losti.

Kliky

Po­mo­cou nich si skvele pre­cvi­číš ruky a ra­mená. Kľakni si na ko­lená a lýtka pre­kríž, cho­didlá sa ne­smú do­tý­kať zeme. Ruky maj na šírku ra­mien a po­maly sa pri­bli­žuj hrud­ní­kom k zemi. Tesne nad ze­mou za­staň a vráť sa do pô­vod­nej po­lohy. Urob dvad­sať kli­kov v dvoch sé­riách.

zdroj: Photo by Trust "Tru" Kat­sande on Unsp­lash

Dví­ha­nie nôh v ľahu na chrbte

Ľahni si na chr­bát na pod­ložku, ruky sú vedľa tela. Po­maly dví­haj obe nohy do­hora a za­staň v ta­kej po­lohe, aby si no­hami vy­tvá­rala pravý uhol. Nohy po­maly vra­caj na­s­päť, no na nie­koľko se­kúnd za­drž tesne nad ze­mou. Opa­kuj pät­násť­krát v troch sé­riách.

Cvik na sto­ličke

Opri sa dla­ňami o sto­ličku, cho­didlá sú po­lo­žené na zemi a ko­lená vy­tvá­rajú pravý uhol. Chr­bát je po celý čas cviku vy­stretý. Po­maly choď za­dkom dole, no za­stav tesne nad pod­la­hou. Vráť sa do pô­vod­nej po­lohy a opa­kuj de­sať­krát v troch sé­riách.

Skra­co­vačky

Ľahni si na pod­ložku, ko­lená sú po­kr­čené a cho­didlá máš po celý čas cvi­če­nia na zemi. Daj si lakte za hlavu a po­maly dví­haj hrud­ník do­hora. Po­zor však na chr­bát, ktorý zo­stáva po­čas ce­lého cviku na pod­ložke. Keď bu­deš hore, na chvíľku bru­cho stiahni a vráť sa opäť na zem. Opa­kuj dvad­sať­krát v troch sé­riách.

Komentáre