„Gluteus maximus“ je najväčší sval ľudského tela a je jedným z najdôležitejších  svalov spodnej polovice tela. Silný a vypracovaný zadok je základom pre výkonnosť a dobré zdravie, mimo toho, že to aj super vyzerá.

Nie každej z nás sa však darí ho vypracovať.

Najčastejším omylom je, že najlepším cvikom na zadok sú drepy. Nie je to síce úplne omyl a drepy sú asi najdôležitejší cvik zo všetkých, primárne však pri nich využívaš svoje kvadricepsy.

Ak si čítaš tento článok, pretože ťa táto problematika trápi, pravdepodobne spadáš do jednej z týchto kategórií:

  • Tvojím cieľom je mať práve dobrý zadok, a preto sa na to zameriavaš.

V tomto prípade ti môžem odporučiť jedine knihu Breta Contrerasa – Strong Curves. Nič lepšie k danej problematike nenájdeš, resp. nenájdeš efektívnejší tréningový plán. V našich končinách je trochu problém ju zohnať, vyskúšaj aspoň ponuku českých e-shopov.

maxresdefault (3)

youtube.com

  • Tvojím cieľom je všeobecne pekné telo, no chceš na zadok trochu pridať.

Cviky na zadok môžeš pridať prakticky po každom klasickom tréningu. Platí to, čo vždy. Ideálne 3 série po 12 opakovaní a váha, ktorá pre teba nebude príliš ľahká. Potom si už stačí vybrať len z týchto cvikov.

  • Barbell hip thrusts
  • Glute bridges
  • Cable pull-throughs
  • Clamshell
  • Abductor machines
  • Side-lying leg raises
  • Cable hip abduction and adduction
  • Romanian and Single-leg Romanian deadlifts
  • Donkey kicks
  • Glute-ham raise
  • X-band walks