Už ťa nebaví  dookola robiť len stále sa opakujúce brušáky alebo ti nevyhovujú stroje zamerané na brucho? Je tu riešenie.

Odzadu.sk
Staň sa blogerkou

Väčšina ľudí precvičuje brucho len na zemi.  Avšak je tu aj iná možnosť a tou je tréning brucha v stoji. Dokonca môže byť aj efektívnejší, ako len nekonečné série ľahov a sedov. Brušné svaly nie sú len tie, ktoré vidíš na prvý pohľad v zrkadle. Celý tvoj trup tvorí niekoľko desiatok svalov. Od legendárneho six-pack, cez šikmé svaly až po tie, ktoré stabilizujú a podopierajú chrbticu.

Naštastie Rachel Nicks, trénerka z Boutique Fitness Xperience publikovala tie najlepšie cviky na brucho, ktoré sú zamerané na spevnenie svalov v oblasti trupu. Keď ich budeš cvičiť, daj si záležať hlavne na prevedení a technike, nie na počtoch opakovaní.

Ako to funguje? Vyber si 4 cviky zo zoznamu a precvič ich po tvojom kardio alebo silovom tréningu. Na každý cvik si stanov určitý počet opakovaní alebo čas, počas ktorého budeš cvik robiť.

Brušné svaly je ťažké pretrénovať, takže ich kľudne môžeš precvičovať aj 5-krát za týždeň.

1.March with Twist

STANDING-ABS_MARCH-WITH-TWIST_1

pinterest.com

Začni s postojom na šírku bokov, ramená spusti dolu. Ruky daj nad hlavu a spevni trup. Otoč sa cez pás a prenes ľavý lakeť na pravé koleno.Potom sa vráť do východiskovej pozície a zopakuj na druhú stranu. Uisti sa ,že na zdvihnutie kolien zapájaš svaly trupu. Opakuj po dobu 60 sekúnd.

2.Wide Second Side Crunch

2ka

pinterest.com

Stoj s nohami na väčšiu vzdialenosť, ako máš boky. V každej ruke drž činku. Špičky maj od seba a daj sa do mierneho poddrepu. Boky drž v jednej líní s torzom. Daj si pozor , aby si nemala vypučený zadok. Ruky zohni v lakťoch do uhla 90 stupňov a skús sa dotýkať lakťom stehien. Urob 20 opakovaní na každú stranu.

3. Standing Stabilization

3ka

pinterest.com

Stoj s nohami na šírku bokov. V rukách drž medicimbalovú loptu alebo činky. Ruky vystri  pred seba.  Snaž sa ich držať stále rovno, ramená tlač dolu. Otáčaj sa vrchnou časťou tela 20 krát na pravú stranu a 20 krát na ľavú.

4. Reverse Chop

4ka

pinterest.com

Drž medicimbal v oboch rukách vo výške hrude a stoj s nohami na šírku bokov. Skloň sa s medicimbalom k vonkajšej strane pravej nohy tak, aby si necítila tlak v kolenách. Pomaly zvyšuj rýchlosť aby bol cvik efektívnejší. Urob 25 opakovaní na každú stranu.

5. Standing Side Bends With Dumbbells at Side

5ka

pinterest.com

Drž tažkú činku v jednej ruke alebo dve lahšie , ako vidíš na obrázku. Stoj s nohami na šírku bokov. Spevni pás a brušné svaly. Zapoj trup na naklánanie sa do strán. S činkou by si sa mala zohýbať len tesne pod koleno. Na každú stranu cvič po dobu 60 sekúnd.

 6. Standing Side Bends With Dumbbells Overhead

6ka

pinterest.com

Začni v rovnakej pozícií, drž činky v oboch rukách nad hlavou , ruky maj vystrené a nakláňaj sa v páse do strán tak, že zapojíš celé torzo . Opakuj to na každú stranu po dobu 60 sekúnd.

7. Overhead Circles

circle

pinterest.com

Stoj s nohami na šírku tvojich bokov , drž medicimbal alebo iné závažie primo nad hlavou s vystretými rukami. Medicimbalom krúž nad hlavou , ako by si kreslila kruhy. Zapoj trup a boky drž v jednej rovine. Cvič 30 sekúnd v jednom smere a 30 sekúnd v opačnom.