Už ťa ne­baví  do­okola ro­biť len stále sa opa­ku­júce bru­šáky alebo ti ne­vy­ho­vujú stroje za­me­rané na bru­cho? Je tu rie­še­nie.

Väč­šina ľudí pre­cvi­čuje bru­cho len na zemi.  Av­šak je tu aj iná mož­nosť a tou je tré­ning bru­cha v stoji. Do­konca môže byť aj efek­tív­nejší, ako len ne­ko­nečné sé­rie ľa­hov a se­dov. Brušné svaly nie sú len tie, ktoré vi­díš na prvý po­hľad v zrkadle. Celý tvoj trup tvorí nie­koľko de­sia­tok sva­lov. Od le­gen­dár­neho six-pack, cez šikmé svaly až po tie, ktoré sta­bi­li­zujú a po­do­pie­rajú chrb­ticu.

Na­štas­tie Ra­chel Nicks, tré­nerka z Bou­ti­que Fit­ness Xpe­rience pub­li­ko­vala tie naj­lep­šie cviky na bru­cho, ktoré sú za­me­rané na spev­ne­nie sva­lov v ob­lasti trupu. Keď ich bu­deš cvi­čiť, daj si zá­le­žať hlavne na pre­ve­dení a tech­nike, nie na po­čtoch opa­ko­vaní.

Ako to fun­guje? Vy­ber si 4 cviky zo zo­znamu a pre­cvič ich po tvo­jom kar­dio alebo si­lo­vom tré­ningu. Na každý cvik si sta­nov ur­čitý po­čet opa­ko­vaní alebo čas, po­čas kto­rého bu­deš cvik ro­biť.

Brušné svaly je ťažké pre­tré­no­vať, takže ich kľudne mô­žeš pre­cvi­čo­vať aj 5-krát za týž­deň.

sleduj_youtube_kanal_odzadu_sk

1.March with Twist

STANDING-ABS_MARCH-WITH-TWIST_1

pin­te­rest.com

Za­čni s po­sto­jom na šírku bo­kov, ra­mená spusti dolu. Ruky daj nad hlavu a spevni trup. Otoč sa cez pás a pre­nes ľavý la­keť na pravé ko­leno.Po­tom sa vráť do vý­cho­dis­ko­vej po­zí­cie a zo­pa­kuj na druhú stranu. Uisti sa ,že na zdvi­hnu­tie ko­lien za­pá­jaš svaly trupu. Opa­kuj po dobu 60 se­kúnd.

2.Wide Se­cond Side Crunch

2ka

pin­te­rest.com

Stoj s no­hami na väč­šiu vzdia­le­nosť, ako máš boky. V kaž­dej ruke drž činku. Špičky maj od seba a daj sa do mier­neho podd­repu. Boky drž v jed­nej líní s tor­zom. Daj si po­zor , aby si ne­mala vy­pu­čený za­dok. Ruky zo­hni v lak­ťoch do uhla 90 stup­ňov a skús sa do­tý­kať lak­ťom ste­hien. Urob 20 opa­ko­vaní na každú stranu.

3. Stan­ding Sta­bi­li­za­tion

3ka

pin­te­rest.com

Stoj s no­hami na šírku bo­kov. V ru­kách drž me­di­cim­ba­lovú loptu alebo činky. Ruky vy­stri  pred seba.  Snaž sa ich dr­žať stále rovno, ra­mená tlač dolu. Otá­čaj sa vr­ch­nou čas­ťou tela 20 krát na pravú stranu a 20 krát na ľavú.

4. Re­verse Chop

4ka

pin­te­rest.com

Drž me­di­cim­bal v oboch ru­kách vo výške hrude a stoj s no­hami na šírku bo­kov. Sk­loň sa s me­di­cim­ba­lom k von­kaj­šej strane pra­vej nohy tak, aby si ne­cí­tila tlak v ko­le­nách. Po­maly zvy­šuj rých­losť aby bol cvik efek­tív­nejší. Urob 25 opa­ko­vaní na každú stranu.

5. Stan­ding Side Bends With Dumb­bells at Side

5ka

pin­te­rest.com

Drž tažkú činku v jed­nej ruke alebo dve lah­šie , ako vi­díš na ob­rázku. Stoj s no­hami na šírku bo­kov. Spevni pás a brušné svaly. Za­poj trup na na­klá­na­nie sa do strán. S čin­kou by si sa mala zo­hý­bať len tesne pod ko­leno. Na každú stranu cvič po dobu 60 se­kúnd.

 6. Stan­ding Side Bends With Dumb­bells Over­head

6ka

pin­te­rest.com

Za­čni v rov­na­kej po­zí­cií, drž činky v oboch ru­kách nad hla­vou , ruky maj vy­strené a na­klá­ňaj sa v páse do strán tak, že za­po­jíš celé torzo . Opa­kuj to na každú stranu po dobu 60 se­kúnd.

7. Over­head Circ­les

circle

pin­te­rest.com

Stoj s no­hami na šírku tvo­jich bo­kov , drž me­di­cim­bal alebo iné zá­va­žie primo nad hla­vou s vy­stre­tými ru­kami. Me­di­cim­ba­lom krúž nad hla­vou , ako by si kres­lila kruhy. Za­poj trup a boky drž v jed­nej ro­vine. Cvič 30 se­kúnd v jed­nom smere a 30 se­kúnd v opač­nom.

Komentáre