Cvik, kde pre­cvi­ču­ješ celé nohy, ako predné aj za­dné stehná, lýtka, no za­brať do­stanú tiež se­da­cie svaly. For­muje nohy a robí ich sil­nými. No nie si od­ká­zaná ich cvi­čiť iba na mieste. Dáv­nej­šie som pí­sala o va­riá­ciách dre­pov, o kto­rých si mô­žeš pre­čí­tať tu, dnes ti pri­ná­šam moje ob­ľú­bené vý­pady.

 

Vý­pady v chô­dzi sú veľmi ob­ľú­bené. Mô­žeš kom­bi­no­vať s dvoj­fá­zo­vými vý­padmi. Ja to na­prí­klad rada strie­dam. Dám si sé­riu kla­sic­kých v chô­dzi a ná­sledne sé­riu dvoj­fá­zo­vých. Činky si daj buď na ra­mená, aby si zá­ro­veň po­sil­nila aj hornú časť alebo dole vedľa tela, čo ti po­môže udr­žia­vať sta­bi­litu. Strie­daj to. Veď svaly po­tre­bujú per­ma­nentný stres, roz­umej ob­mie­ňať cviky čo to dá, ne­cvi­čiť stále to isté.

Ak chceš dobrú “ riťku“ mať, za­raď cvik vý­pady vzad:-). Ču­du­jem sa vô­bec, že mnohé ženy o tomto type vý­pa­dov ne­ve­dia a pri­tom je ozaj per­fektný, na­koľko priamo for­muje za­dok ako žiadny iný.  Naj­lep­šie je po­u­žiť pri tom tyč a zo za­čiatku ur­čite po­stačí bez zá­va­žia.

Vý­pady do kríža sú ďal­ším ty­pov vý­pa­dov, ktoré vi­dím cvi­čiť ženy dosť málo, no sú vý­borné tiež na se­da­cie svaly a vnú­torné stehná, preto ur­čite stoja za to. Ta­kisto zo za­čiatku po­stačí tyč, prí­padne si po­môž ru­kami vbok alebo pred tvá­rou.

Ak máš po­ruke pri tré­ningu schody, pa­rádna prí­le­ži­tosť po­u­žiť ich na vý­pady o schod. Tento va­riant nie je taký ná­ročný, preto nech si po­kro­čilé “ fit­nes­ma­niačky“   vezmú jed­no­ručné činky.

sleduj_youtube_kanal_odzadu_sk

A na zá­ver, ak chceš vy­skú­šať ozaj­stnú vý­zvu pre stehná, daj sa do kla­sic­kého vý­padu na mieste a kmi­taj sme­rom dole-hore vy­soko ne­mu­síš – koľko vy­dr­žíš. Drž sa rovno, bru­cho stia­hnuté, po­ze­raj sa pred seba a vy­drž veľké pá­le­nie:-).

Dý­cha­nie pri vý­pa­doch je ako pri dre­poch, dole ná­dych, hore vý­dych. Čím ďa­lej vy­kro­číš, tým je to ťaž­šie a teda aj efek­tív­nej­šie. Ta­kisto čím ideš niž­šie, tiež je to ná­roč­nej­šie. Takže vy­drž, vy­ber si alebo vy­skú­šaj po­stupne všetky:-) Pred cvi­če­ním sa ne­za­budni po­riadne roz­hý­bať a po ňom do­sta­točne po­na­ťa­ho­vať. Stre­čing je pre na­má­hané svals­tvo ne­vy­hnutný.

Ne­za­bú­daj popri cvi­čení na  do­sta­točný pitný re­žim, na­ji­de­ál­nej­šie je čistá voda, zdravú a najmä pra­vi­delnú stravu a v ne­po­sled­nom rade po­riadnu re­ge­ne­rá­ciu.

Komentáre