Po­ča­sie sa snáď už umúd­rilo a pri­chá­dzajú teplé sl­nečné dni, ktoré na­po­ve­dajú, že leto sa ne­za­dr­ža­teľne blíži. Každá chceme vy­ze­rať v kra­ťa­soch s to­pom fan­tas­ticky, nieto ešte keď na seba ob­le­čieme plavky. Preto vám pri­ná­šame člá­nok s cvikmi, ktoré vás ne­budú nič stáť, sú zá­bavné, ča­sovo ne­ob­me­dzené a vý­borne vplý­vajú na telo a dušu.

Reč je o wor­kou­to­vých cvi­koch za­me­ra­ných na ruky a chr­bát, pre­tože by si ich mala ur­čite za­hr­núť do svojho cvi­čeb­ného plánu spolu s tvo­jou ka­ma­rát­kou. Pri ich cvi­čení si vy­bu­du­ješ sy­met­ric­kej­šiu po­stavu, pre­dov­šet­kým ak si typ „hruška“. Vr­chná časť tvojho tela sa stane sú­merná s bokmi a vy­tvo­ríš si ide­álnu po­stavu do bi­kín. Ruky sa spev­nia, ne­budú ovis­nuté a chr­bá­tik sa ti vy­for­muje do pek­ného jem­ného „V“. Ne­vá­haj teda, za­vo­laj si spa­ring par­tnerku a šup von na wor­kou­tové ih­risko.

you­tube.com

  1. Ni­kdy ne­za­bú­daj na po­riadnu roz­cvičku ce­lého tela

Za­čni od hlavy a konči no­hami, rob dy­na­mický stre­čing, ktorý pri­praví svaly a kĺby na fy­zickú zá­ťaž. Každý po­zná cviky ako krú­že­nie a vy­tá­ča­nie hlavy do strán, pre­cvi­če­nie zá­pästí, lak­ťov a ra­mien ich ro­tá­ciou do oboch strán, dy­na­mické upa­žo­va­nie, pred­pa­žo­va­nie a spa­žo­va­nie. Fan­tá­zií sa me­dze ne­kladú, rov­nako po­kra­čuj aj krú­že­ním trupu, panvy, ko­len­nými kĺbmi a prie­hlav­kami. Tak­tiež pri­daj do svo­jej roz­cvičky tzv. „ská­ka­jú­ceho pa­náka“ , beh na mieste, alebo pri naj­lep­šom rovno celú be­žeckú abe­cedu! Skve­lým ná­pa­dom sú drepy s vý­sko­kom, alebo „an­gli­čáky“ (kľuk, drep, vý­skok a stále do­okola, as­poň 5-6 opa­ko­vaní). Za­hria­tiu a príp­rave tela na fy­zickú ak­ti­vitu by si mala ve­no­vať mi­ni­málne 5 mi­nút.

  1. Za­čí­name cvi­čiť na pre­liez­kach

„Vo dvo­j­ici to ide lep­šie!“ Za­čnite s ka­ma­rát­kou na hrazde, ktorá je vo výške va­šich očí. Jedna z vás sa za­vesí do zhybu pod­hma­tom, pri­čom si ne­smie opie­rať bradu a druhá jej sto­puje čas vo vý­drži. Po­vzbu­dzujte sa, he­cujte sa a pre­dov­šet­kým správne dý­chajte!

Za­píšte si časy a o pár tré­nin­gov sa do­sta­via prek­va­pivé vý­sledky. Ďal­ším su­per cvi­kom na chr­bát a ruky, a vlastne cel­kový roz­voj sily sú – zhyby. Viem, že pre väč­šinu diev­čat je to stra­šiak, ale ak ti ka­ma­rátka chytí po­kr­čené nohy a bude ti vy­tvá­rať pro­ti­váhu, zhyby, či už vy­ko­ná­vané pod­hma­tom, alebo nad­hma­tom, budú pre teba oveľa jed­no­duch­šie. V ob­cho­doch s fit­ness prí­slu­šen­stvom sa dá zo­hnať aj od­po­rová guma, s kto­rou mô­žeš vy­skú­šať úplne nový roz­mer bo­xo­va­nia do pries­toru s pro­ti­ťa­hom a dá sa po­u­žiť aj na cviky nôh. O tom však na­bu­dúce.

tum­blr.com

Po­zí­ciu rúk meň, vy­skú­šaj si ši­roký úchop, na vzdia­le­nosť ra­mien, ale aj úplne úzke ucho­pe­nie. Ne­za­budni aj na ob­rá­tené kľuky, dbaj na spev­nené telo a správne dý­cha­nie (pred za­čiat­kom ná­dych a pri zdví­haní vý­dych).

Po­kra­čuj tri­cep­so­vými kľu­kami na brad­lách, pri­čom ti ka­ma­rátka opäť chytí nohy a vy­tvorí pro­ti­váhu. Ak je v blíz­kosti la­vička, alebo bradlá v po­dob­nej výške, vy­skú­šaj tri­cep­sové dipy s vlast­nou vá­hou. V tré­ningu by ur­čite ne­mali chý­bať kľuky.  Do­praj si ich všetky: kla­sické, dia­man­tové, lu­ko­stre­lecké, pa­vú­čie, vo­jen­ské, s no­hami vyš­šie ako zvy­šok tela, na níz­kych brad­lách atď. Ne­mu­síš hneď z kaž­dého druhu uro­biť de­siatky opa­ko­vaní, urob dva-tri kľuky, sú­streďte sa na tech­niku a svaly.

Tré­ning ukonči plan­kom, sto­puj si čas a za­pi­suj prog­res. Koľko opa­ko­vaní a sé­rií uro­bíš je na tebe, no ide­álne číslo pre za­čia­toč­níčku je as­poň päť opa­ko­vaní po mi­ni­málne dve sé­rie.

we­he­ar­tit.com

Ak už máte dosť, sad­nite si s ka­ma­rát­kou do trávy a dajte si sta­tický stre­čing ce­lého tela, či už in­di­vi­du­álne, alebo spolu. Na zá­ver ešte jedna rada, ak si sa roz­hodla, že sa bu­deš ve­no­vať wor­koutu , zo­žeň si ru­ka­vice ur­čené na fit­ness, alebo as­poň peny. Pre­dí­deš tak ne­prí­jem­ným otla­kom.

Dú­fame, že sa ti naša malá ochut­návka cvi­kov pá­čila a pre­sved­čila ťa vy­be­hnúť von a po­riadne si pre­cvi­čiť hornú časť tela.

 

 

Komentáre