2. Výpady
Ani na výpady nesmieš pri tréningu zadku zabudnúť. Je to takisto jeden z najdôležitejších cvikov. Zober si do rúk činky a cvič ich na mieste alebo v chôdzi. Cvičiť môžeš opäť aj v pohodlí domova, ale aj v posilke. Ak chceš okrem pekného zadku aj zhodiť nejaké to kilo, zaraď do svojho tréningu výpady s výskokom, pri ktorých sa poriadne zapotíš.
3. Mŕtve ťahy
Aj tento cvik je pri cvičení zadku podstatný a účinný. Mŕtvy ťah je cvik, pri ktorom budeš zadok cítiť viac, ako by si čakala. Môžeš ho opäť cvičiť v posilňovni, ale aj doma. Vyber si, či sa ti lepšie cvičí s olympijskou tyčou alebo činkami. Dávaj si však veľký pozor na techniku, ktorá je tu veľmi dôležitá. Najpodstatnejšie je mať rovný chrbát a činku netrhať.
4. Hip Thrust
Ak ti tento anglický názov nič nehovorí, je to iba klasické dvíhanie panvy. Tento cvik je takisto pri cvičení zadku podstatný. Vykonávať ho môžeš v ľahu s činkou na panve, ale takisto s olympijskou tyčou, na ktorú si pridáš kotúče. Dvíhanie panvy opakuj 10-12x a pri poslednom vydrž hore aspoň 10 sekúnd.
Dvíhanie panvy môžeš cvičiť aj na stroji v posilňovni, velmi dobrým je napríklad stroj na zakopávanie, na ktorom si dokážeš tento cvik „užiť“ azda najlepšie. Takisto tu nájdeš stroj iba na dvíhanie panvy. Skús sa vo svojej posilke rozhliadnuť a uvidíš, že ich tam nájdeš. Potom sa už iba odhodlaj a vyskúšaj ho.
5. Zadok cvičí aj s expanderom
Už aj náš predchádzajúci článok bol zameraný na cvičenie s expanderom, teda odporovacou gumou. Táto pomôcka ti veľmi pomôže práve pri tréningu zadku. S expanderom si odcvič drepy, mŕtve ťahy, ale takisto rôzne zakopávačky a unožovačky. Čím bude guma tvrdšia, tým skôr uvidíš výsledky. Aj pri tomto bode je výhodou možnosť cvičiť hocikde, stačí si kúpiť odporovaciu gumu a cvičiť pravidelne.
