Od behu, aero­biku, pi­la­tesu či vzpie­ra­nia, exis­tuje celý rad spô­so­bov, ako dať nohy do po­riadku. Ale, exis­tuje cvi­če­nie, ktoré sa za­me­riava na všetky časti a je možné ro­biť ho v kaž­dom veku? Uká­zalo sa, že áno! Po­nú­kame ti kaž­do­denný stre­čing od pro­fe­sora fy­zi­kál­nej te­ra­pie Mof­fata, ktorý toto cvi­če­nie opí­sal vo svo­jej knihe.

Za­čneme od člen­kov, Mof­fat tvrdí, že práve ich po­sil­ňo­va­nie je pre tré­ning kľú­čo­vým a po­má­hajú nám udr­žia­vať rov­no­váhu. Uisti sa, že udr­žíš ko­leno v stá­lej po­lohe po celý čas cviku.1Po­stu­puj na­dol v roz­sahu 1 až 1,5 se­kundy (do­konca po­mal­šie ako je to zná­zor­nené) po­čas ce­lej doby po­hybu. Za­čí­naj s pia­timi opa­ko­va­niami na kaž­dej nohe a po­stupne sa pre­pra­cuj na 25 švi­hov na kaž­dej nohe.

Ďa­lej mô­žeme prejsť k pä­tám, tie budú dô­le­žité hlavne pre fun­go­va­nie sva­lov v pred­nej časti pred­ko­le­nia. Skús prejsť celú dĺžku chodby a ne­hrb sa.3

Po­tom si daj na chvíľu od­dych a nájdi útulné mies­tečko. Pred­stie­raj se­de­nie, ruky daj do hora v tvare kak­tusu a len vy­drž v tejto po­lohe as­poň 1 mi­nútu,  za cieľ si daj 3 mi­núty.4

Pri tomto cvi­čení je dô­le­žité mať členky za­rovno s pred­nou čas­ťou ko­lena. Pre správ­nosť cvi­če­nia, skús malý trik a pár­krát zdvhni prsty na no­hách zo zeme. Ak to ide, ro­bíš to správne! Ne­za­budni, že váhu tvojho tela nesú len päty.5Ďal­šie cvi­če­nia si budú vy­ža­do­vať ka­ri­matku. Ľahni si na chr­bát, daj sa do po­lohy „most“ (na­dvihni panvu, vr­chnú časť chrbta ale drž stále uzem­nenú) s ru­kami pre­lo­že­nými na hrud­níku. Zdvihni jednu nohu do vzdu­chu a snaž sa vy­dr­žať 30 se­kúnd. To isté urob aj s dru­hou no­hou.7Te­raz sa mô­žeš oto­čiť na bok, noha na zemi je ohnutá v ko­lene, ruku si daj pod hlavu. Vr­chná noha je vo vzdu­chu, v tejto po­lohe skús vy­dr­žať mi­ni­málne 10 se­kúnd. Opa­kuj na dru­hom boku.8Kmi­taj no­hou hore a dole. Pri tomto cviku je dobré spra­viť až  30 opa­ko­vaní.10Cí­tiš pa­le­nie nôh? Vy­ni­ka­júce! Znova „ko­peš“ no­hou, te­raz však do­predu. Ide­álny po­čet  opa­ko­vaní je znova 30.9Ne­šetri sa! Rovno prejdi do krú­že­nia no­hou v smere ho­di­no­vých ru­či­čiek.11Na­ko­niec, je čas za­pra­co­vať na vnú­tor­nej časti stehna. Drž nohu po dobu 30tich se­kúnd, po­tom pre­hoď nohy. Po skon­čení sé­rie na jed­nej strane opa­kuj toto cvi­če­nie na dru­hom boku.

sleduj_youtube_kanal_odzadu_sk

15

Prej­deme na po­sil­ňo­va­nie. Po­lož ruky a ko­lená na pod­ložku v po­lohe stola. Zdvihni jednu nohu do lí­nie vr­ch­ného tela. Vy­drž  as­poň 30 se­kúnd.16Ak chceš na­ozaj vy­pra­co­vať svoje ham­s­tringy (za­dnú časť stehna), po­krč nohy do pra­vého uhla a opäť zdvihni jednu do vzdu­chu po dobu 30 se­kúnd. Opa­kuj s dru­hou.17Ak hľa­dáš na­ozaj vý­zvu pre tvoje nohy a tú­žiš po vy­pra­co­va­ných steh­nách, plank (po­loha do­sky) je pre teba ako stvo­rená! Uisti sa, že ruky sú pevne pod ra­me­nami a zdvihni jednu nohu. (ten­to­krát rovnú). Vy­drž 30 se­kúnd a opa­kuj s dru­hou.18A na­ko­niec ma­kačka pre tvoje vnú­torné stehná, ktorá vy­ža­duje gumu na cvi­če­nie. Sprav krok cez gumu a pri­tiahni nohu, kým je guma na­tia­hnutá. Daj si po­zor na rovný po­stoj. Spra­víme 5 kro­kov do­prava a po­tom zase do­ľava.19Po­sledný cvik je tro­chu ná­roč­nejší na sta­bi­litu, takže sa uisti, či sto­jíš blízko pri stene. Tlač jednu nohu do boku, za­tiaľ čo druhá zo­stáva na zemi. Za­čni na pia­tich „tla­če­niach“ a po­stupne sa pre­pra­cuj až na 10. Opa­kuj na dru­hej nohe.20Ak si prišla až po po­sledný cvik a stále ne­cí­tiš žiadne pá­le­nie, bo­lesti alebo únavu, tak si to pekne zo­pa­kuj a ten­to­raz po­riadne. Nám na dnes sta­čilo. 🙂

Zdroj fo­to­gra­fií: bu­si­nes­sin­si­der.com

Komentáre