HIIT je HIT. Ale vyhni sa týmto chybám.
Fitness
A ôsmy deň Boh stvoril HIIT. Alebo vysoko intenzívny intervalový tréning. Ak ešte náhodou nevieš, čo to je, určite si prečítaj tento článok, kde vysvetľujem aj rozdiel medzi klasickým kardiom a vysoko intenzívnym intervalovým tréningom.
Áno, spaľovanie tukov s udržaním svalovej hmoty pomocou vysoko intenzívneho intervalového tréningu môže urobiť zázraky s tvojím telom. Ale musíš to robiť správne.
Napríklad, nová štúdia publikovaná v The Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) Journal zistila, že HIIT môže urobiť viac škody ako osohu – ak si začiatočník a nevieš ako na to. Preto čítaj pozorne, tu je šesť problémov, o ktoré môžeš „zakopnúť“.
Foto: www.stuff.co.nz
Problém č. 1: SPOLIEHAŠ SA, ŽE HIIT TI VYBUDUJE SVALOVÚ HMOTU
Pravdepodobne si sa už stretla s tvrdením, že HIIT pomáha vybudovať svalovú hmotu. Ale pozor, ak chceš guľatý zadok, musíš robiť ťažké drepy!
RIEŠENIE
Ak je tvojím primárnym cieľom budovanie svalovej hmoty, potom zabudni na šprinty a sústreď sa na železo. HIIT je odporúčaný tým, ktorí chcú znížiť percento telesného tuku a vybudovať kondíciu. Pokiaľ chceš budovať svaly, zdvíhaj ťažké váhy. HIIT v tomto prípade veľký oheň nerozdúcha.
Problém č. 2: PRÍLIŠ DLHÝ TRÉNING
Poznáš výrok “Menej je niekedy viac”? Tak v tomto prípade platí 100-percentne. Ak svoje HIIT-ko zvládaš dlhšie ako 30 minút, robíš niečo zle.
RIEŠENIE
Pokiaľ sa bavíme o vysoko intenzívnom tréningu, tak intenzita tohto tréningu musí byť doslovne vysoká. Pamätaj, 10 minútových šprintov je ekvivalentom niekoľkých hodín bežnej cyklistiky, podľa výskumu publikovanom v Journal of Physiology. Tak sa snaž. Ak už, tak poriadne! Šprinty musia byť v takom tempe, že sa ti bude zdať, že jedna minúta trvá večnosť. Choď úplne na maximum.
Problém č. 3: TRÉNUJEŠ PRÍLIŠ ČASTO
Vzhľadom k tomu, že HIIT trvá menej ako pol hodiny, tak ho môžeš robiť každý deň. Zle. Pokiaľ si cvičila správne, tak v tvojich svaloch vznikli mikrotrhliny (čo je mimochodom žiadúce), takže potrebujú čas na zotavenie a opravenie.
RIEŠENIE
Ak si v pokušení prepchať svoj tréningový plán s HIIT-kom, potom mám pre teba riešenie – nerob to. Maximálne množstvo tréningov za týždeň sú tri. Dopraj si aspoň deň odpočinku medzi jednotlivými tréningami, nechaj svoje telo zregenerovať a vyhneš sa zbytočným zraneniam.
Problém č. 4: ZLÉ NAČASOVANIE
Tréningom po práci naštartuješ metabolizmus a spaľovanie tukov. Ale spaľovať potrebuješ hlavne cez deň, keď prijímaš energiu a v noci odpočívaj a regeneruj.
RIEŠENIE
Čím skôr, tým lepšie. Skorý tréning útočí na tvoje tukové zásoby a okrem toho aj zvyšuje tvoj bazálny metabolizmus. Zjedz niečo malé raňajky 90 minút vopred, aby si oklamala svoj žalúdok a predíď škvŕkaniu v bruchu počas tréningu. Nezabudni, ranné vtáča ďalej doskáče.
Problém č. 5: ROBÍŠ ZLÝ WARM-UP
Väčšina zranení je spôsobená tým, že svaly nie sú dostatočne zahriate a hneď sú prinútené tvrdo pracovať.
RIEŠENIE
Buď pripravená na záťaž. Intenzívne nasadenie vyžaduje rozcvičku. Napodobňuj pohyby svojho tréningu pri nižšej intenzite. Je to nutná prevencia zranenia. Takže, ak plánuješ šprintovať, tvoj warm-up bude ľahký 10-minútovový poklus.
Problém č. 6: SI ZAŤAŽENÁ NA STROJE
Na to, aby si sa dostala do formy, nepotrebuješ ani bežiaci pás, ani stepper, ani členstvo vo vychytanom fitku. Je to síce bonus, ale ak nebudeš opatrná, tak potom sa bude tvoja peňaženka stenšovať rýchlejšie ako tvoj pás.
RIEŠENIE
Vysoko intenzívny tréning je flexibilný, takže vyber si pohyb, ktorý ťa baví. Ideálne na čerstvom vzduchu. Buď kreatívna – šprinty, drepy, švihadlo – ráta sa každý pohyb, ktorý vystrelí tvoju tepovú frekvencia na 90 % maxima.
Foto: www.pinterest.com
Dúfam, že som Ti týmto článkom pomohla lepšie pochopiť ako maximalizovať výsledky vysoko intenzívneho intervalového tréningu. Pokiaľ budeš mať nejaké otázky, neváhaj ma kontaktovať.
Cover foto: www.maxisciences.com
