Ak patríš medzi tie, ktoré si po novom roku predsavzali schudnúť a stále nie si spokojná so svojím telom, možno ti pomôže nasledujúci článok. Nájdeš v ňom tie najlepšie fitness výzvy, ktoré ti pomôžu dosiahnuť krajší zadok za 30 dní.
V štúdiách publikovaných v International Journal of Environmental Research and Public Health a ako uvádza aj Bret Contreras, sa ukázalo, že špecifický tréningový program zameraný na gluteálne svaly výrazne zlepšil vertikálny skok u amatérskych športovcov.
Po ôsmich týždňoch tréningu došlo k zvýšeniu výšky skoku o 17,15 % v experimentálnej skupine. Zatiaľ čo kontrolná skupina zaznamenala len 3,09-percentný nárast. To naznačuje, že cielené cvičenia na posilnenie sedacích svalov môžu priniesť významné výsledky.
Jednou z populárnych 30-dňových výziev je program od odborníka na posilňovanie gluteálnych svalov, Breta Contrerasa. Táto výzva zahŕňa rôzne cviky, ako sú hip thrusty, drepy a výpady, ktoré postupne zvyšujú intenzitu a objem tréningu. Cieľom je maximalizovať hypertrofiu a silu gluteálnych svalov.
Pri začatí takejto výzvy je dôležité dbať na správnu techniku cvičení a postupné zvyšovanie záťaže, aby sa predišlo zraneniam. Kombinácia pravidelného tréningu s vyváženou stravou a dostatočným odpočinkom je kľúčom k dosiahnutiu želaných výsledkov. Nezabúdaj tiež na význam regenerácie, pretože svaly rastú a posilňujú sa práve počas odpočinku po tréningu.
Budeš prekvapená a potešená zároveň, aká veľká zmena môže nastať za také krátke obdobie. Nemusíš sa ani veľa obmedzovať a vysnívaná postava sa dostaví sama.
Ako mať krajší zadok?
Doma a bez náčinia
Ako prvú tu máš domácu výzvu, s ktorou môžeš vidieť výsledky aj bez toho, aby si pri cvičení používala nejaké pomôcky. Celý tréning na zadok trvá menej než 20 minút, preto ho môžeš naozaj vykonávať každý deň.
Mostami ku guľatému pozadiu
V tejto výzve na pekný zadok budeš vykonávať rôzne cviky, no hlavne aj glute bridge. Je to cvik, ktorý je na nadvihnite pozadia veľmi účinný, no nielen na tú partiu.
Dokážeš s ním precvičiť aj brucho, preto zabiješ dve muchy jednou ranou. Hoci je o 5 dní dlhšia, nemala by ťa od cvičenia odradiť. Tvoje pozadie bude krásne nadvihnuté a výhodou je, že stehná sa ti nezväčšia.
Drepová výzva
O drepovej výzve si už určite počula. Ak nie, teraz ju môžeš vyskúšať. Ide v nej o to, že každý deň robíš určitý počet drepov, aby si si vybudovala krajší zadok za 30 dní. Ak sa do nej pustíš, zlepší sa ti kondícia a budeš mať vďaka nej pevnejšie stehná. Inšpiráciu nájdeš napríklad v tomto videu.
Extra rýchla zmena
Zmenu môžeš dosiahnuť aj za 2 týždne. Inšpirovať sa môžeš týmto videom, kde nájdeš krátky workout zameraný na zadok. Je to extra rýchla výzva na zmenu pozadia, no so správnou životosprávou ju určite dokážeš prekonať. V tomto článku nájdeš návod na to, ako sa lepšie stravovať, aby si mala postavu snov.
Ak by si si chcela vytvoriť jedálniček na mieru, certifikovaný výživový poradca Martin Masár nám poskytol niekoľko užitočných tipov. Takto si ho vytvoríš sama a zadarmo.
Zdroj: International Journal of Environmental Research and Public Health a Bret Contreras
