Za­čala si cvi­čiť, chys­táš sa schud­núť, či na­brať sva­lovú hmotu, ale ne­vyz­náš sa v množ­stve mo­der­ných sup­le­men­tov? Alebo chceš po­te­šiť pria­teľa funkč­ným dar­če­kom, či pod­po­riť zdra­vie ro­di­čov, ale ne­vieš si z toho množ­stva na trhu správne vy­brať?

5321b6fe0f7d3c4adfe6a4cdb8c540f9

pin­te­rest.com

Ešte pred­tým, než si po­vieme viac o do­pl­n­koch vý­živy, si pro­sím uve­dom, že sú to len DO­PL­NKY. Tak ako ti bez tré­ningu len vďaka pro­te­ínu ne­na­rastú svaly, rov­nako ani ne­schud­neš len vďaka spa­ľo­vaču.

Do­vo­lím si pri­po­me­núť, že zá­kla­dom je strava. Vy­vá­žená, s pes­trým a pri­me­ra­ným po­me­rom mak­ro­nut­rien­tov (tuky, sa­cha­ridy a biel­ko­viny) a bo­hatá aj na mik­ro­nut­rienty (napr. mi­ne­rály, vi­ta­míny a sto­pové prvky). Ty predsa naj­lep­šie vieš, či kon­zu­mu­ješ do­sta­tok čerstvého ovo­cia a ze­le­niny, kde je veľa vi­ta­mí­nov a koľko biel­ko­vín ob­sa­huje tvoja strava (ich od­po­rú­čaná denná dávka pre ženy je cca 1,5g – 2g  na 1kg hmot­nosti).

Uve­dom si, aký cieľ chceš do­siah­nuť, či chceš schud­núť, spev­niť svals­tvo, udr­žať si hmot­nosť, alebo na­brať svaly. Až po­tom uva­žuj nad do­pl­n­kami. Do­voľ mi pred­sta­viť tie zá­kladné, ktoré možno po­znáš a možno sú pre teba stále jed­nou veľ­kou ne­zná­mou:

1.MUL­TI­VI­TA­MÍNY

curcuma-capsule

foto: zi­ne­zaz.com

Vi­ta­míny a mi­ne­rály je sa­moz­rejme ide­álne pri­jať stra­vou, no ak ich ne­máš do­sta­tok, od­po­rú­čam siah­nuť po mul­ti­vi­ta­mí­noch, na­koľko sú na trhu kva­litné pro­dukty, pri kto­rých do­dáš telu to, čo po­tre­buje. Keďže ich pri špor­to­vaní spot­re­bú­vame, je dô­le­žité do­pl­niť prí­jem vi­ta­mí­nov, ako napr. A,E,C, sku­piny B, ako aj mi­ne­rá­lov, najmä zinku, hor­číka, ale aj iných.

Každý z nich sa po­dieľa na dô­le­ži­tých pro­ce­soch ne­vy­hnut­ných pre zdravé fun­go­va­nie or­ga­nizmu. Ich ne­dos­ta­tok sa môže pre­ja­viť aj slab­šou imu­ni­tou, po­ci­tom únavy, vy­čer­pa­nosti, či ne­chu­ten­stvom do cvi­če­nia či čo­ho­koľ­vek.

2. PRO­TEÍN

Pro­teín je známy už snáď všet­kým ak­tív­nym že­nám a je dô­le­žitý najmä pri re­ge­ne­rá­cii sva­lov, ako aj pri za­cho­vaní, či ich raste. Vy­be­raj si vždy kva­litné pro­te­íny. Čím sú viac per­centné, tým viac majú biel­ko­vín. Ok­rem kla­sic­kých sr­vát­ko­vých sú na trhu už aj rast­linné. Kon­zu­má­cia sa od­po­rúča po cvi­čení, nie­kto pre­fe­ruje i ráno na lačno alebo pred spa­ním.

Pri vý­bere čí­taj zlo­že­nie, ča­sto­krát sme kla­mané tzv. „žen­skými pro­te­ínmi“, či di­ét­nymi, ktoré sú zby­točne pre­dra­žené, ča­sto­krát aj prí­liš ochu­tené, či ob­sa­hu­júce zby­točné sa­cha­ridy. Vyš­šia cena vždy ne­za­ru­čuje kva­litu, ak sa ne­vyz­náš v po­nuke, po­raď sa s nie­kým skú­se­ným, tré­ne­rom, či as­poň dô­kladne po­zri zlo­že­nie a pre­štu­duj re­cen­zie.

CT28Y0 plastic measuring scoops of three protein powders (from left hemp seed, whey concentrate, whey isolate) on a grunge wood surface

foto: pi­xbam.com

3. AMI­NO­KY­SE­LINY

O „ami­ná­čoch“ by mo­hol byť ďalší dlhý člá­nok. Dô­le­žité je ve­dieť, že sú na roz­diel od tých, ktoré náj­deme napr. v mäse, tva­rohu či vaj­ciach, hyd­ro­ly­zo­vané, čiže sa rýchlo vstre­bá­vajú a sú aj ľahko trá­vi­teľné.

Po­známe ESEN­CIÁLNE AMI­NO­KY­SE­LINY, teda tie, ktoré si telo ne­vie samo vy­tvo­riť (va­lín, le­ucín, izo­le­ucín, fe­ny­la­la­nín, tryp­to­fan, ly­zín, me­ti­onín a tre­onín..) a NE­ESEN­CIÁLNE AMI­NO­KY­SE­LINY, teda tie, ktoré si do­káže vy­tvo­riť (ala­nín, as­pa­ra­gín, cys­tín, glu­ta­mín, gly­cín, his­ti­dín, kar­ni­tín, pro­lín, se­rín a ty­ro­sín).

Na trhu je veľa dru­hov, od­po­rúča sa ich prí­jem pred tré­nin­gom, naj­lep­šie na­lačno, ale nie­kto pre­fe­ruje ich prí­jem aj po­čas, či po tré­ningu. Kú­piš ich ako prá­šok, či tab­lety, ne­ochu­tené, či v rôz­nych prí­chu­tiach. Takže, ak chceš za­cho­vať svaly, za­ru­čiť ich re­ge­ne­rá­ciu, či zvý­šiť vý­kon, ne­za­bú­daj na ne.

d2f4e0304ee55e59745fe0f7462fbd59

foto: pin­te­rest.com

4. KĹBOVÁ VÝ­ŽIVA

„Kĺbovka“ je podľa mňa veľmi pod­ce­ňo­vaný do­pl­nok, pri­čom sa väč­ši­nou nedbá na pre­ven­ciu, ale ku­pujú ju už tí, čo majú prob­lémy. Sama som siahla po tejto vý­žive až pri bo­les­tiach a od­vtedy si dá­vam po­zor nie­len na správnu tech­niku cvi­če­nia, ktorá mi ne­ničí kĺby, ale dbám aj na ich vý­živu. Sa­moz­rejme je ide­álne pri­jať do­sta­tok vi­ta­mínu C, aby sa nám v tele vy­tvo­ril zasa do­sta­tok ko­la­génu, či jesť pre­ven­tívne vý­var z kostí alebo že­la­tínu. No ak ho je ne­dos­ta­tok, alebo už ne­bo­daj cí­tiš bo­lesť kĺbov, ne­vá­haj nad kú­pou.

Na trhu náj­deš rôzne druhy, ktoré ob­sa­hujú ok­rem ko­la­génu i mnohé iné cenné látky, napr. glu­ko­sa­mín, chon­dro­itín, MSM a iné. Opäť platí, vy­be­raj si podľa zlo­že­nia, nie re­klamy či pek­ného obalu. Ak ťa už však trápi bo­lesť, po­raď sa s le­ká­rom.

cfefeb46558c730cbcfc769b0185f90c

pin­te­rest.com

5. SPA­ĽO­VAČE

Mnohé si pri názve pred­sta­víme, že spa­ľo­vače spa­ľujú tuk. Ja však ho­vo­rím nie! Drahé ženy, uve­domme si, žiadna zá­zračná tab­letka tuk ne­páli, môžu len na­po­môcť pri jeho spa­ľo­vaní, na čo je však po­trebný najmä správny ka­lo­rický prí­jem a vý­daj.

Známy je L- Car­ni­tín, pri­čom práve kar­ni­tín za­ru­čuje vyš­šiu spot­rebu kys­líka pri cvi­čení, čo má zasa za ná­sle­dok vyšší vý­daj ener­gie a vyš­šie od­bú­ra­va­nie tuku. Náj­deš ho do­sta­tok napr. i v ho­vä­dzom či jah­ňa­com mäse.

Ko­feín a tau­rín môžu na­po­môcť k zvý­še­niu ener­gie, ale ich nad­by­tok spô­so­buje ne­spa­vosť. Mnohí pri ko­fe­íne pre­fe­rujú kla­sickú kávu či ze­lený čaj.

CLA (kon­ju­go­vaná ky­se­lina li­no­le­nová) a HCA (ky­se­lina hyd­ro­xy­cit­ró­nová) po­má­hajú nie­len tuky spa­ľo­vať, či zmen­šiť chuť do jedla, ale aj za­cho­vať svals­tvo pri ry­so­vaní v di­éte.

Známy sy­nef­rín náj­deš aj v cit­ru­so­vom ovocí, vo väč­šej miere však môže ukra­co­vať o spá­nok, pri­čom má ale ter­mo­gónny úči­nok, čiže laicky po­ve­dané, telo vydá viac ener­gie. Chróm sčasti tlmí po­cit hladu, ale pri­pi­sujú sa mu často až ne­re­álne vý­sledky.

c49560530f436822e9ea68dd363b4c8d

pin­te­rest.com

Opäť pri­po­mí­nam, že žia­den spa­ľo­vač ne­spáli tuk tak, ako kar­dio na lačno alebo vy­so­ko­in­ten­zívny tré­ning.

Ne­za­bú­daj pri žiad­nom z nich na správne dáv­ko­va­nie, ktoré by malo byť na obale a ne­za­ťa­žuj ob­ličky či pe­čeň pre­kro­če­ním od­po­rú­ča­nej den­nej dávky.

Ak si sa do­stala až sem,  na ko­niec článku a za­budla si, o čom si vlastne čí­tala, je to v po­riadku. Pre­tože rov­nako, ako si žila bez do­pl­n­kov vý­živy do­te­raz, mô­žeš zdravo fun­go­vať aj ďa­lej. Ak ale cvi­číš a vieš, že tvo­jej strave niečo chýba, alebo chceš pod­po­riť nie­ktorý z tvo­jich cie­ľov, ve­rím tomu, že som ti po­mohla vy­znať sa as­poň sčasti v ši­ro­kom sor­ti­mente do­pl­n­kov.

Pri­po­mí­nam, že na sú­čas­nom fit­ness trhu je ich oveľa viac, ako som spo­me­nula. Nuž, možno ťa to ani tak ne­zau­jíma, ale ko­nečne bu­deš ve­dieť, o čom sa ba­via tvoji ka­moši, či načo sú vlastne chla­pom tie prášky a tab­letky pri cvi­čení 🙂

Komentáre