6 jednoduchých cvikov na flexibilitu, ktoré by mala ovládať každá žena!
Fitness
Existujú tri základné komponenty k fyzickej zdatnosti. Sú nimi sila, kondícia, aeróbne aktivity a flexibilita. Vačšina ľudí sa zameriava predovšetkým na prvé dve veci, ale často sa zabúda hlavne na flexibilitu – pružnosť tela.
Čo by si mala vedieť:
Flexibilita je samozrejme dôležitá pre niektorých ľudí, ako sú super jogíni typu Misty Copeland. Ale, aké výhody dáva obyčajným ľuďom pri ich tréningoch a aj v bežnom živote?
„Flexibilita vedie k zníženiu možnosti zranenia, rovnako ako k zvýšeniu výkonu. „– hovorí Wu Karena, fyzioterapeutka a riaditeľka kliniky ActiveCare v New Yorku. Ak získate dostatočnú flexibilitu, zrýchli sa vaša rýchlosť, sila a vytrvalosť v športe , ktorý robíte. – tvrdí Wu
Vyvíjať svoju ohybnosť je naozaj náročné a to najmä ak človek celý deň sedí pri stole. Aj keď cvičíš každý deň, no strečingu venuješ len posledné tri minúty na konci tréningu, tvojmu telu to nestačí. Proti flexibilite človeka hrá veľkú rolu aj jeho vek, kedže vekom telo prichádza o obsah vody. Pri sedavom životnom štýle sa zase skracujú svaly.
Našťastie existuje jednoduché riešenie. Budeš musieť obetovať viac času tvojmu strečingu. Pri tom ti určite príde vhod tento zoznam.
Ako to funguje? Každý človek by mal byť schopný urobiť týchto 6 základných cvikov. Použi ich doma, ako test. Zistíš svoje silné a slabé stránky a potom sa zameriaš predovšetkým na oblasti, ktoré to najviac potrebujú. V ideálnom prípade precvičuj všetkých 6 cvikom každý deň alebo aspoň po tvojom tréningu.
Snaž sa každý cvik robiť 30 až 60 sekúnd na každú stranu. Celá rutina by mala trvať 6 až 7 minút.
1. Forward Fold
Ako na to? Stoj s rovnými nohami , prehni sa v bedrách dopredu a snaž sa prstami dotknúť zeme.
Čo precvičujes? Predovšetkým zadnú časť stehien a lýtka.
Cieľ: Dotknúť sa prstami zeme alebo členkov. Ak nie si zatiaľ dosť pružná, mierne ohni kolená , aby si sa dotka prstami zeme a postupom času skús kolená narovnávať.
2. Side Stretch
Ako na to? Stoj s nohami pri sebe, pravú ruku maj na boku, ľavú nad hlavou a zhlboka dýchaj. S výdychom sa ohni na pravú stranu tak, že pravá ruka ti bude skĺzať po vonkajšej strane pravého stehna. Udržuj boky v jednje rovine, nenakláňaj sa dopredu alebo dozadu. Potom opakuj aj na druhú stranu.
Čo precvičuješ? všetky svaly na bokoch a vonkajšie šikmé svaly
Cieľ: V ideálnom prípade sa dotkneš vonkajšej strany tvojho pravého kolena.
3. Seated Figure -4 stretch
Ako na to? Posaď sa na okraj stoličky a polož si pravý členok na ľavé stehno. Jemne zatlač na pravé koleno smerom k zemi, holeň maj rovnobežne s podlahou. Opakuj aj na druhej strane.
Čo precvičuješ? Svaly okolo bokov, sedacie svaly
Cieľ: Pracuj na tom , aby si dostala svoju holeň rovnobežne so zemou.
4. Cobra Pose
Ako na to? Ľahni si na zem tvárou dolu, podopri sa vystretými rukami . Ruky maj položené na zemi približne na šírku ramien.
Čo si precvičíš? prsné svaly, ramená a krk
Cieľ : Mala by si mať narovnané ruky a nepociťovať v dolnej časti chrbta tlak.
5. Half-Kneeling Triplanar Stretch
Ako na to? Pokrč pravé koleno a ľavú nohu prepni dozadu. Polož si ruky na pravé koleno, narovnaj si chrbát a spevni brušné svaly. Daj si pozor, aby ti pravé koleno neprečnievalo za prsty pravej nohy. Skús stále viac narovnávať ľavú nohu, budeš cítiť ako sa ti naťahujú svaly vnútornej časti stehna. Čím viac a častejšie ich budeš naťahovať tým sa stanú flexibilnejšími a budeš mať bližšie k tomu urobiť napríklad „špagát“.
Čo si precvičíš? Flexibilitu bedrových kĺbov a svaly vnútorných stehien.
Cieľ: V najlepšom prípade budeš mať flexibilitu bedrových kĺbov takú dobrú, že budeš mať koleno, stehno a boky v jednej línií.
6. Assisted Chest Stretch
Ako na to? Nájdi si nejaký výčlenok, napríklad zárubňu dverí alebo roh steny. Postav sa blízko bodu , kde budeš mať zapretú ruku, drž ju približne vo výške ramien. Začni sa vytáčať smerom dopredu. Budeš cítiť preťahovanie ramenných a prsných svalov. Tento cvik je dobré opakovať aj v posilňovni po odcvičení série. Cvik ti môže pomôcť k predídeniu kyfózie a zaobleniu chrbtice.
Čo si precvičíš? Prsné a ramenné svaly.
Cieľ: Skús sa vytočiť do takej polohy, aby si mala ruku celkom za telom. Ak cítiš pri tomto cviku veĺký odpor je možné, že máš sval príliš stiahnutý. To môže byť spôsobené aj zlým sedením počas dňa. Pokús sa počas dňa sedávať s vystretou chrbticou, ramená tlač dole a dozadu.
