Ne­máš per­ma­nentku do fitka? Žiadny prob­lém. Všetko, čo po­tre­bu­ješ je len la­vička a mô­žeš za­čať.

Pre za­čia­toč­ní­kov má práve si­lový tré­ning až prí­liš mnoho be­ne­fi­tov na to, aby  ho ne­ro­bili. Na­štar­tuje ti me­ta­bo­li­zus, zlepší spá­nok , po­silní kosti a do­konca môže po­slú­žiť, ako pre­ven­cia voči cho­ro­bám. Je jed­nou z naj­jed­no­duch­ších vecí , ktorú mô­žeš uro­biť, aby si sa rýchlo do­stala do formy a bola zdravá.


A čo tie obavy, že ti na­rastú veľké svaly ako má Ar­nold? Čistý mý­tus. Experti sa zhodli, že len veľmi malo žien má takú hor­mo­nálnu rov­no­váhu ( hlavne do­sta­tok tes­tos­te­rónu) po­treb­ného na na­bra­nie ob­jem­ného svals­tva. Takže tvoja šanca vy­ze­rať ako Ame­rický Gla­diá­tor je veľmi malá a je jedno koľko uro­bíš sé­rií na bi­ceps alebo chr­bát.

V tomto ide­ál­nom po­časí je priam ne­lo­gické za­tvá­rať sa do po­sil­ňovne, keď si mô­žeš uro­biť pl­no­hod­notný tré­ning na­prí­klad v parku na čerstvom vzdu­chu.Tak bež von a za­čni na sebe pra­co­vať.  Tento tré­ning je rýchly, ľahký a za­darmo. Ide­álny pre tých, ktorí sa ohá­ňajú vý­ho­vor­kami typu “ Ja ne­mô­žem cvi­čiť s čin­kami.“

1. Tri­ceps Dip

Vy­skú­šaj tieto jed­no­du­ché cviky na­vr­hnuté osob­nou tré­ner­kou Ja­nette Ja­nero  z Miami.

B1

iwo­man.bg

Krok 1: Sadni si na la­vičku a ru­kami sa opri o okraj. Nohy maj v 90 stup­ňoch tak, aby si mala stehná rov­no­bežne so ze­mou.

Krok 2: Po­maly sa spúš­ťaj dolu , až kým ti ruky zo­vrú 90 stup­ňov a po­tom sa zo­dvyhni  na­s­päť do vý­cho­dis­ko­vej po­lohy. Daj si po­zor aby si za­pá­jala ruky a nie celé telo. Lakte sa snaž tla­čit k sebe , aby si si ne­na­má­hala kĺby. Od­cvič 10 krát po 3 sé­rie , me­dzi kaž­dou sé­riou si daj pauzu 30 se­kund.

Vý­zva: Jednu nohu po­krč do uhla 90 stup­ňov a druhú nohu vy­stri pred seba. Urob 5 opa­ko­vaní a po­tom pre­s­trie­daj nohy. Takto si pre­cvi­číš bed­rové kĺby, brušné svaly a tri­ceps.

2.Step ups

S týmto cvi­kom od Ilyse Ba­ker je­denj z top tré­ne­riek z Fi­tOr­bit.com ob­siah­neš v jed­nom cviku kar­dio aj spev­ne­nie tvo­jich ste­hien a za­dku.

B2

iwo­man.bg

Krok 1: Stoj če­lom pred la­vič­kou s no­hami pri sebe.

Krok 2: Vy­stu­puj v rých­lom tempe na la­vič­kou strie­davo raz s pra­vou no­hou a raz s ľa­vou. Od­cvič 2 sé­rie po 10 až 15  opa­ko­vaní na každú nohu.
Vý­zva: Ne­od­dy­chuj me­dzi jed­not­li­vými sé­riami , aby si zvý­šila svoj tep a spá­lila viac ka­ló­rií.

3.Mo­di­fied push-up

Sa­moz­rejme , že kliky by si mohla ro­biť aj na zemi , no park nie je zrovna naj­čis­tej­šie miesto, kde by si sa mala do­tý­kať zeme,  keď mô­žeš vy­užiť la­vičku vo svoj pros­pech. Pre­cvi­číš si najmä bi­ceps a pr­sné svaly.

B3

iwo­man.bg

Krok 1: Stoj pár kro­kov za la­vič­kou , na­kloň telo do­preru  a chyť sa za­dnej časti la­vičky.

Krok 2: Spevni celé telo , spusti sa na ru­kách sme­rom k la­vičke až kým ne­do­siah­neš uhol 90 stup­ňov. Vráť sa na­s­päť do pô­vod­nej po­zí­cie. Urob 3 sé­rie po 15 opa­ko­vaní s 30 se­kun­do­vym od­po­čin­kom me­dzi kaž­dou sé­riou.

Vý­zva: Za­pra­cuj aj na tvo­jich se­da­cích sva­loch tak, že strie­davo  zo­dvih­neš nohy za seba pri kaž­dom kliku. Daj si po­zor, aby si ne­pre­hý­bala chr­bát.


4.Squat th­rusts

Toto je na­ozaj in­ten­zívny cvik in­špi­ro­vaný blo­ge­rom me­nom He­at­her Mon­tgo­mery z por­tálu run­nin­gwith­sass.com. Pre­cvi­číš  si trup, ra­mená a stehná. Tento cvik skvele šetrí čas.

B4

iwo­man.bg

Krok 1: Po­stav sa pred la­vičku do podd­repu a po­lož ruky na okraj la­vičky pri­bližne na vzdia­le­nosť šírky tvo­jich ra­mien.

Krok2: Ruky drž stále na la­vičke a vy­skoč sme­rom do­zadu . Takto sa do­sta­neš do takz­va­nej „plank“ po­zí­cie. Po­tom sa po­stav a vráť sa do za­čia­toč­nej po­zí­cie. Od­cvič 3 sé­rie v rých­lom tempe po 15 opa­ko­vaní.

Vý­zva: Skús tento cvik ro­biť 1 mi­nútu bez od­po­činku. (je to taž­šie , ako to znie)

5.Lun­ges

Je to kla­sický a zau­ží­vaný cvik z dob­rého dô­vodu. Je veľmi efek­tívny na vy­pra­co­va­nie dol­nej časti tela.

B5

iwo­man.bg

Krok 1: Po­stav sa chrb­tom k la­vičke a po­lož na ňu špičku jed­nej nohy. Po­krč nohu , kto­rou sto­jíš na zemi tak, aby zvie­rala uhol ma­xi­málne 90 stup­ňov. Nie viac , aby si ne­na­má­hala ko­lenný kĺb. Zo­pa­kuj 1015 opa­ko­vaní na kazdú nohu.

Vý­zva: Vy­drž v kaž­dej „lung“ po­zí­cií as­poň 5 se­kúnd pre lepší efekt.

6. V sit

S týmto cvi­kom sa za­me­riaš pre­dov­šet­kým na dolnú čast bru­cha . Pre­cvi­číš s ním viac sva­lov, ako s tra­dič­nými bru­šákmi.

B6

iwo­man.bg


Krok1: Po­saď sa na okraj la­vičky s ru­kami tesne vedľa seba pre lep­šiu rov­no­váhu. Mierne sa na­kloň do­zadu a zo­dvihni vy­streté nohy do vzdu­chu tak, aby tvoj trup a nohy tvo­rili tvar pís­mena V.

Krok 2: Strie­davo pri­ťa­huj nohy k telu v stred­nom tempe. Od­cvič 3 sé­rie po 15 opa­ko­vaní.

Vý­zva: Udrž sa v po­zí­cií „V“ bez po­hybu as­poň 30 se­kúnd v kuse . Zo­pa­kuj 3-krát.

Komentáre