Veľa ľudí si myslí, že zdravé stravovanie musí byť veľmi drahé. Ide však len o výhovorky, pretože na ceste za zdravým životným štýlom nemusíš kupovať všetky bio, eko, raw či vegan vymoženosti. Úplne ti postačia potraviny, ktoré dokážeš nakúpiť v bežných supermarketoch.
Ak chceš chudnúť a zdravo sa stravovať, musíš si jednoducho uvedomiť, že tvoja strava by mala byť vyvážená. To znamená, že musíš prijímať všetky makronutrienty, a teda sacharidy, bielkoviny, tuky aj vlákninu. Začni si plánovať, čo budeš variť, aby si zbytočne nekupovala potraviny, ktoré nespotrebuješ.
A základom je tiež prestať kupovať nezdravé veci, ktoré chceš obmedziť. Ak ich nebudeš mať ukryté v šuplíkoch či v chladničke, tak ich jednoducho nebudeš môcť zjesť.
Aké zdravé potraviny by v tvojej domácnosti nemali chýbať?
Ovocie a zelenina – Ide o alfu a omegu celého zdravého stravovania. Možností a druhov je tak veľa, takže nehrozí, že by si sa niečoho prejedla. Je dobré to striedať a skúšať nové chute.
Zemiaky – Zo zeleniny osobitne vyzdvihneme zemiaky, ktoré vôbec nie sú takým postrachom, ako sa o nich hovorí. Majú pomerne málo kalórií, takže si ich pokojne dopraj. Najzdravšie sú varené, určite zabudni na zemiakovú kašu plnú masla.
Ryža – Vo svojej strave potrebuješ aj sacharidy, takže sa ryže neobávaj. Môžeš si dať aj celozrnnú verziu. Zaradiť sem môžeme aj kuskus, bulgur či quinou, ktoré patria tiež k zdravým prílohám.
Cestoviny – Raz za čas neuškodia ani klasické, no uprednostni radšej celozrnné alebo špaldové, ktoré majú viac vlákniny. Veľmi dobrou alternatívou sú aj strukovinové cestoviny, ktoré majú viac bielkovín.
Múky – Bielu múku by si mala nahradiť celozrnnou, špaldovou, ovsenou, pohánkovou alebo inými podobnými. Na pečenie využiješ mandľovú alebo kokosovú.
Vločky – Ovsené vločky sú doslova zázrakom. Sú ideálne najmä na raňajky. Okrem ovsených vločiek môžeš siahnuť aj po ryžových či pohánkových.
Oriešky a semienka – Zdravé tuky získaš napríklad aj z orieškov či semienok. Môžeš si ich pridať do kaše či jogurtu alebo si ich dať len tak ako snack.
Strukoviny – Veľmi zdravými potravinami sú strukoviny. Fazuľu, šošovicu, hrach či cícer by si mala zaradiť do svojho jedálnička častejšie. Sú bohaté na bielkoviny a môžeš ich pripraviť na množstvo spôsobov.
Ryby v konzerve – Tuniak vo vlastnej šťave je univerzálny a môžeš si ho dať len tak s pečivom alebo pridať do cestovín. Uprednostni ho pred tuniakom v oleji, ktorý je síce možno chutnejší, no má viac kalórií a tukov kvôli použitému oleju. Okrem tuniaka si môžeš, samozrejme, dať aj lososa alebo sardinky.
Konzervovaná zelenina – Hrášok, kukurica, mrkva, šampiňóny alebo aj fazuľa. Aby si si uľahčila prácu a urýchlila varenie, raz za čas pokojne použi aj takéto potraviny.
Hotová paradajková omáčka – V obchodoch nájdeš omáčky s výborným zložením, ktoré ťa zachránia, ak nestíhaš variť alebo nemáš inšpiráciu. Stačí ohriať, pridať uvarené cestoviny a nastrúhať syr. Ak stíhaš, môžeš si k tomu opražiť napríklad kuracie prsia alebo tofu.
Med – Namiesto bieleho cukru by si mala používať radšej med alebo iné sladidlo, napríklad javorový, agávový alebo čakankový sirup.
A čo by nemalo chýbať v chladničke a mrazničke?
Kvalitné mäso a mäsové produkty – Kuracie mäso, morčacie mäso alebo šunky. Ak ti nerobí problém konzumácia mäsa, ide o dobrý zdroj bielkovín. Samozrejme, nemusíš si to dávať každý deň.
Ryby – Zdrojom nielen bielkovín, ale aj Omega-3 mastných kyselín sú ryby. Okrem lososa či tuniaka si môžeš dopriať aj iné druhy, napríklad Hoki alebo tresku. Uprednostni prípravu na pare alebo na grile.
Vajcia – Sú nielen chutné, ale aj výživné. Hodia sa na raňajky, obed aj večeru. Výhodou je, že si ich môžeš uvariť natvrdo alebo vychutnať v podobe praženice, omelety alebo volského oka.
Syry – Tvrdé syry, mozzarella, niva, feta syr alebo halloumi na grilovanie. Druhov je naozaj veľa a stačí si vybrať podľa toho, ktorý ti chutí najviac. Vyberaj si radšej syry s menším obsahom tukov, ktoré sú aj menej kalorické.
Jogurty – Uprednostňuj jogurty gréckeho typu alebo skyr, nie smotanové jogurty. Do bieleho jogurtu si môžeš pridať to, čo chceš sama, nemusíš kupovať výlučne ochutené.
Tvaroh – Do kaše, do smoothie, na palacinky alebo ako snack zmiešaný s medom a orieškami. Tvaroh využiješ naozaj takmer na všetko.
Cottage cheese – Ak nemáš čas na varenie, môžeš si urobiť aj studenú večeru v podobe cottage cheese. Stačí pridať zeleninu, celozrnné pečivo a napríklad varené vajíčko.
Mrazená zelenina – Mrazená zelenina nie je o nič horšia ako čerstvá. Ak vieš, že nestíhaš spotrebovať čerstvú, vždy maj v mrazničke niekoľko balení mrazenej. Môžeš si rovno vybrať namiešané zmesi.
Mrazené ovocie – To isté platí aj o mrazenom ovocí. Nemusí byť len kupované, ale aj z domácej letnej úrody. Pridať si ho môžeš do kaše alebo aj do smoothie.
Celozrnné pečivo – V mrazničke by si mala mať vždy aj pečivo, najlepšie celozrnné alebo kváskové. Zachráni ťa vždy, keď sa ti nebude chcieť utekať do obchodu.
