Väčšina žien neustále rieši, ako schudnúť. Po novom roku sa o to snaží väčšina z nás. Nepochybne ti v tom môže pomôcť cvičenie, pričom inšpiráciu nájdeš aj vo videách na YouTube.
Okrem toho je veľmi dôležité zamerať sa na stravu. Ak by si si chcela vytvoriť jedálniček na mieru, certifikovaný výživový poradca Martin Masár nám poskytol niekoľko užitočných tipov. Určite si pozri aj jeho web Okom chemika, kde nájdeš množstvo prospešných informácií.
Ak sa ti nechce utrácať desiatky až stovky eur za jedálniček na mieru, ktorý niektorí poradcovia a tréneri vôbec neprispôsobujú konkrétnym potrebám klientov, môžeš sa na to pozrieť aj ty sama. Nie je to taká veda, ako by si si možno myslela.
Martin nám poskytol niekoľko základných zásad, ktoré platia pri zostavovaní jedálnička pre redukciu hmotnosti. „V prvom rade je dôležité, aby celková energetická hodnota daného jedálnička bola nižšia, ako je celkový energetický výdaj konkrétneho človeka. Iba tak je totižto možné vytvoriť kalorický deficit, ktorý je podstatou chudnutia. Logicky to teda bude u každého človeka vyzerať inak, keďže každý vedieme iný životný štýl, máme rozdielne množstvo fyzickej aktivity za deň a teda aj rozdielny energetický výdaj,“ prezradil na úvod.
Čo by mal obsahovať ideálny jedálniček na mieru?
Podľa slov výživového poradcu by mal jedálniček obsahovať dostatok bielkovín, ovocia, zeleniny a vlákniny. Dostatok bielkovín minimalizuje stratu svalov pri chudnutí. Taktiež zabezpečí optimálnu regeneráciu, a po ich konzumácii budeš dlhšie sýta.
„Množstvo bielkovín sa bude líšiť najmä od fyzickej aktivity jedinca, pričom u tých aktívnejších možno rátať s vyšším príjmom bielkovín, napríklad 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Nájdeme ich v potravinách ako sú mäso, vajcia, mliečne výrobky, syry, ryby, ale aj niektoré druhy strukovín,“ odporúča Martin.
Ovocie a zelenina ti môžu dodať potrebné živiny ako vitamíny a minerály. Tie sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu a podporu zdravia. Vlákninu nájdeš napríklad aj v ovocí a zelenine, ale tiež v celozrnných výrobkoch, orechoch či strukovinách.
View this post on Instagram
Dostatok vlákniny v strave zabezpečí dlhšiu sýtosť po jedle, prospeje tvojmu tráveniu a podporí aj celkové zdravie organizmu. Nemôžeme opomenúť ani fakt, že prispieva k znižovaniu cholesterolu v krvi.
Sú sacharidy a tuky v strave dôležité?
Pomer sacharidov a tukov je najmä na tvojom osobnom zvážení a preferenciách. „Určite nie je vhodné úplné vyraďovanie tukov, nakoľko to nie je zdravé a ani dlhodobo udržateľné. Pri aktívnych ľuďoch by som odporúčal skôr vyšší podiel sacharidov a tuky držať niekde na úrovni 1 g na kg telesnej hmotnosti.
Pri tukoch aj sacharidoch taktiež platí, aby pochádzali hlavne z prirodzených, nespracovaných zdrojov – teda rôzne orechy, rastlinné oleje, mäso, syry, ryby, mliečne výrobky, celozrnné pečivo, obilniny, ovocie a podobne,“ pokračuje Martin v odporúčaniach.
View this post on Instagram
Spracované potraviny (ako napríklad sladkosti) by mali byť v jedálničku v minimálnych množstvách, no výživový poradca nepodporuje ich úplné vyradenie. „Pokiaľ je väčšina stravy tvorená kvalitnými potravinami, nie je problém dopriať si aj niečo z týchto, nie úplne „zdravých“ potravín. Najčastejšie možno hovoriť o pravidle 80/20, kedy by aspoň 80 % jedálnička mali tvoriť základné, nespracované potraviny, a zvyšných 20 % môže človek „zhrešiť“ aj obľúbenými maškrtami,“ potešil Martin mnohé z nás.
Nemala by si zabúdať ani na dostatočný pitný režim. Všeobecne by sa dalo hovoriť o príjme 35 – 40 ml na kilogram hmotnosti. Ak navyše športuješ, mala by si prijať ešte viac tekutín.
Rada na záver
„V neposlednom rade by som spomenul ešte fakt, že si ľudia nechajú ,spraviť jedálniček‘ od samozvaných trénerov/výživových poradcov, ktorí sa výžive príliš nerozumejú a nemajú v nej ani patričné vzdelanie. Jedálniček je najčastejšie tvorený spôsobom Ctrl+C a Ctrl+V a absolútne nezohľadňuje individualitu a reálne potreby klienta,“ upozorňuje Martin na nástrahy.
„Často to potom končí zbytočnou frustráciou, sklamaním, ale aj nepríjemnými zdravotnými problémami, prípadne aj rozvojom porúch príjmu potravy, kedy už je naozaj nutná odborná pomoc. Ľuďom, ktorí to s chudnutím, ale aj so svojím zdravím myslia vážne, by som preto odporučil, aby kontaktovali odborníka a vyhli sa tak prípadným zdravotným rizikám,“ dodal na záver.
Ak si chceš nechať poradiť, radšej kontaktuj certifikovaného poradcu, ktorý má aj dôkazy o tom, že sa vyzná v tom, čo ti hovorí a odporúča.
Či chceme, či nie, chudnutie trápi mnohé z nás. Málokto je spokojný s tým, ako vyzerá. Väčšina žien pri chudnutí obmedzuje sacharidy, no v našom predošlom článku nájdeš dôvod, prečo prave táto metóda nie je skutočným tajomstvom úspechu.
