Leto sa nezadržateľne blíži a s ním aj túžba po plochom a vyrysovanom bruchu, ktoré budeš s hrdosťou ukazovať v plavkách. Ak si doteraz odkladala cestu za pevným stredom tela, ešte stále máš šancu dosiahnuť viditeľné výsledky. Stačí správne nastavený tréning, vyvážená strava a trochu disciplíny. Ako teda na to? Prinášame ti 5 overených a účinných rád, ako si ešte do leta stihneš vypracovať pevné a krásne brucho.
Ako si ešte do leta vypracovať pevné brucho?
Správne cvičenie je základ
Mnohí si myslia, že stačí denne robiť stovky brušákov a vysnívané tehličky sa objavia. Pravda je však taká, že na efektívne spevnenie brucha je potrebné zapojiť rôznorodé cviky, ktoré precvičia celý core, teda stred tela.
Najlepšie cviky na brucho:
- Plank (doska) – aktivuje hlboké brušné svaly a pomáha spevniť celý core.
- Bicyklové skracovačky – efektívne precvičujú šikmé brušné svaly.
- Zdvihy nôh v ľahu – posilňujú dolnú časť brucha.
- Ruské otáčky (russian twists) – zameriavajú sa na šikmé svaly a pomáhajú vyrysovať pás.
- Hollow body hold – výborný cvik na celkové spevnenie stredu tela.
Ideálne je tieto cviky zaradiť do tréningu aspoň 3 – 4-krát do týždňa a kombinovať ich s kardiom, ktoré pomôže spáliť tuk.
Strava rozhoduje
Aj keď budeš cvičiť do úmoru, ak si nedáš pozor na stravu, tehličky zostanú schované pod vrstvou tuku. Základom je správny pomer bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Veď sa predsa aj hovorí, že brucho sa formuje v kuchyni. Na čo sa teda zamerať?
- Dostatok bielkovín – pomôžu s regeneráciou svalov a podporia ich rast. Zaraď do jedálnička kuracie mäso, ryby, vajcia, tvaroh a proteín.
- Zdravé tuky – avokádo, orechy, olivový olej a semienka podporujú metabolizmus a celkové zdravie.
- Komplexné sacharidy – hnedá ryža, bataty, quinoa či celozrnné výrobky dodajú potrebnú energiu.
- Dostatok vlákniny – pomáha pri trávení a znižuje nadúvanie. Ovocie, zelenina a strukoviny by mali byť základom jedálnička.
- Obmedz rýchle cukry a spracované potraviny – sladkosti, biele pečivo a sladené nápoje môžu sabotovať tvoje snaženie.
Kardio pre spaľovanie tuku
Ak chceš odhaliť pevné brucho, nestačí ho len posilňovať. Potrebné je spáliť nadbytočný tuk, ktorý ho zakrýva. Tu prichádza na rad kardio – beh, rýchla chôdza, plávanie, švihadlo či HIIT tréningy.
Najefektívnejšie je kombinovať HIIT (high-intensity interval training) s dlhšími, mierne intenzívnymi aktivitami, ako je rýchla chôdza alebo bicyklovanie. HIIT tréningy dokážu spaľovať tuk aj niekoľko hodín po cvičení, preto sa ich oplatí zaradiť aspoň 2 – 3-krát do týždňa. Ak nevieš, ako na ne, stačí kliknúť SEM a dozvieš sa to.
Aj hydratácia a regenerácia pomáha formovať brucho
Nezabúdaj, že aj dostatočný príjem vody hrá veľkú úlohu v dosahovaní vysnívaného brucha. Dehydratácia môže spôsobiť nadúvanie a spomaliť metabolizmus. Ideálne je denne vypiť aspoň 2 – 3 litre vody.
Okrem toho je dôležitý aj odpočinok a kvalitný spánok. Svaly potrebujú čas na regeneráciu, preto si dopraj minimálne 7 – 8 hodín spánku denne a nezabúdaj na strečing po tréningu.
Konzistentnosť a trpezlivosť
Najväčšia chyba, ktorú môžeš spraviť, je očakávať výsledky hneď. Viditeľné zmeny prídu až po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia a správnej stravy. Dôležité je vytrvať a nevzdať sa pri prvom neúspechu.
Vypracovať si brucho do leta nie je nemožné, ale vyžaduje si to kombináciu správneho cvičenia, vyváženej stravy, kardia a dostatočnej regenerácie. Ak sa budeš držať týchto zásad a vytrváš, už o pár týždňov si všimneš prvé výsledky. Začni ešte dnes a leto ťa privíta v tej najlepšej forme!
