Nemáš čas ísť do posilňovne alebo už potrebuješ zmenu z tvojej pravidelnej rutiny? Trénerka a fitness modelka Jamie Eason má pre teba efektívny tréningový plán zameraný na spevnenie celého tela. Tieto cviky si môžeš odcvičiť v pohodlí domova. Budeš potrebovať len dve činky. Ak práve nemáš po ruke činky, ako náhrada ti postačia plastové fľaše s vodou.
1. Romanian Deadlift
Tento cvik nazývaný po slovensky „Rumúnsky mŕtvy ťah“ určite poteší tvoje hamstringy – zadnú časť stehien.
Ako na to? Stoj s nohami na šírku tvojich bokov, špičky smeruj dopredu a činky drž po svojich bokoch. Posuň boky dozadu a ohni sa v kolenách, mierne prehni chrbát a predkloň do polohy, v ktorej budeš cítiť napnutie na zadnej strane stehien. Uisti sa, že udržuješ stály uhol na vonkajšej strane nôh a znova sa vráť do počiatočného postoja. Dáš zabrať tvojím stehnám a zadku. Opakuj 20x po 3 série
2.Single-Arm Snatch
Postav sa do širokého postoja, drž činku v tvojej pravej ruke pred kolenom. Ruku ťahaj popri tele, keď budeš mať činku na úrovni hrude vystri prepnutú ruku nad hlavu a vystri nohy. Znova sa vráť do drepu. Tento cvik by si mala robiť explozívne v rýchlom tempe. Daj pozor, aby si mala spevnenú ruku . Opakuj 20x na každú ruku po 3 série.
3. Front Squat
Stoj s nohami na šírku bokov, špičky natoč mierne od seba. Ruky prehni v lakťoch a polož na ramená. Posúvaj sa do drepu, ako by si si sadala na imaginárnu stoličku. Zadok ťahaj čo najviac k zemi a v rýchlom tempe sa vráť naspäť do stoja. Opakuj 20x po 3 série.
4. Side Lunge
Teraz trošku bokom. Stoj s nohami na šírku ramien, činky drž po boku tela. Urob veľký výpad do strany s ľavou nohou. Chodidlá oboch nôh drž celou plochou na zemi. Posuň boky dozadu a telo maj v pozícií nízkeho výpadu.Keď budeš v dolnej polohe, presuň činky s vystretými rukami pred telo, pod seba. Tak dáš dobre zabrať vnútornej časti stehien. Zopakuj 20x po 3 série.
5. Floor Press
Kto povedal , že na tlaky potrebuješ lavičku. Prsné svaly a chrbát môžeš dobre precvičiť aj zo zeme. Ľahni si na chrbát, pokrč nohy. V každej ruke drž činku, lakte maj položené na zemi. Tlač činky priamo nad seba. Ak by si chcela tento cvik ešte viac zefektívniť a spevniť aj bruchu, môžeš v tejto polohe držať pokrčené nohy pár centimetrov nad zemou. Takto pocítiš aj dolné brušné svaly. Odcvič 20x po 3 série.
6.Bent-Over Reverse Flys
Postav sa s nohami na šírku ramien a mierne pokrč kolená. Predkloň sa do polohy, aby si mala trup rovnobežne so zemou. Drž činky rovno dole s dlaňami smerujúcimi do vnútra. Mierne pokrčené lakte zdvíhaj do polohy k ramenám, v tejto pozícií môžeš pár sekúnd zotrvať a vráť sa do východiskovej polohy. Cvik opakuj 15x po 3 série v pomalom tempe.
7.Renegade rows
Daj sa do pozície , ako by si išla robiť klik ale nechaj vystreté ruky, nohy maj na šírku ramien, opri sa o špičky. Striedavo priťahuj ruky ku hrudníku. Opakuj 30x na každú ruku po 3 série. Daj si pozor, aby si sa neprehýbala v chrbte.
8.Russian Twist
Sadni si na podložku, mierne pokrčené nohy zdvihni nad zem. Drž činky pred sebou, tesne pri hrudi a pomaly sa vytáčaj v ramenách. Daj si pozor , aby si sa nevytáčala celou chrbticou. Chrbát maj vystretý a spevnený. Týmto cvikom si spevníš celý trup vrátane brušných svalov.
