Hovorí sa, že kráľom cvikov na zadok je drep. Aj napriek tomu by si vo svojom tréningu v žiadnom prípade nemala zabúdať na výpady. Sú perfektným cvikom na spevnenie a vytvarovanie nôh a to hlavne hamstringov a sedacích svalov(teda zadku). A to, že sa dajú robiť na viacero spôsobov je ich obrovskou výhodou.
Ako na výpady?
Správne prevedenie cviku spočíva v tom, že pokrčená noha má mať uhol 90° (stehno vs. predkolenie) a zároveň sa dbá na to, aby koleno nepresiahlo špičku nohy položenej na zemi. Váhu prenášaš vždy na pokrčenú nohu a dvíhať sa máš cez pätu. S druhou nohou sa len letmo alebo vôbec nedotýkaš podložky, no snažíš sa ju dostať k nej čo najnižšie. Čo sa týka dýchania, smerom dolu sa nadychuješ, a keď sa vraciaš do začiatočnej polohy vydychuješ. Celý tento pohyb by mal byť kontrolovaný a plynulý. Vyhni sa predkláňaniu trupu, príliš rýchlemu pohybu a nesprávnemu dýchaniu.
O tom, že je tento cvik naozaj účinný ťa presvedčí aj svalovica, ktorú zaručene pocítiš na nasledujúci deň. Zmieniť ju môžeš tým, že po cvičení si dáš strečing, ktorý svaly poriadne ponaťahuje.
Aké výpady môžem robiť?
Pre úplného začiatočníka je ľahšia verzia výpadu, a to taká, že bude vystupovať na nejakú vyvýšenú plochu (debnu alebo stoličku). Pre tých, ktorý si chcú dať poriadne do tela môžu vyskúšať:
- Výpady na mieste
- Výpady vzad
- Výpady vpred
- Výpady do boka
- Striedavý výpad vpred a vzad s tou istou nohou
- Šikmé výpady (kedy zadnú nohu v podstate prekrížiš cez prednú a smeruje dozadu)
- Tzv. bulharská drep (zadná noha vyložená na stoličke)
- Chôdza vo výpade
- Výpady s výskokom (pri výskoku vymeníš nohy)
Svaly stehna a zadku sú veľké svaly, ktoré potrebujú dlhší čas na regeneráciu. Preto je ideálne cvičiť ich 2-3 krát do týždňa. Čo sa týka opakovaní, môžeš robiť 12-15 opakovaní na každú nohu, pričom urobíš spolu 4 série daného cviku. Ak si chceš cvičenie trošku sťažiť, pokojne si do ruky vezmi jednoručky alebo fľaše napustené vodou. Daj si pozor na to, aby si cvik vykonávala technicky správne.
S tým, ako majú spomenuté variácie vyzerať ti pomôže nasledujúce video.
