Sedavé zamestnanie môže časom viesť k bolestiam chrbta a zhoršenej pohyblivosti. Pravidelné jednoduché cviky ti môžu pomôcť uvoľniť chrbticu, zlepšiť držanie tela a predísť dlhodobým zdravotným problémom. Web iowartho.com predstavuje 5 efektívnych cvikov, ktoré zvládneš aj priamo v kancelárii. Vyskúšaj ich.
Cviky na uvoľnenie
Dlhodobé sedenie za počítačom zaťažuje svaly chrbta, zhoršuje držanie tela a môže viesť k chronickým bolestiam. Dobrou správou je, že existuje niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré môžu výrazne pomôcť. Tieto cviky sú nenáročné, rýchle a vhodné aj do kancelárskeho prostredia.
1. Sedavý torzný twist (Seated Spinal Twist)
Tento cvik pomáha uvoľniť napätie pozdĺž chrbtice a podporuje správne držanie tela.
Ako na to:
- Sadni si vzpriamene, chodidlá maj položené na zemi.
- Ľavú ruku polož na pravé operadlo stoličky.
- Pomalým pohybom otočte trup doľava, chrbtica ostáva dlhá a rovná.
- Vydrž 15–30 sekúnd a potom opakuj na druhú stranu.
Tip: Nesnaž sa otáčať nasilu – pohyb by mal byť plynulý a príjemný.
2. Mačka-krava v sede (Seated Cat-Cow Stretch)
Ide o dynamický cvik, ktorý podporuje flexibilitu a mobilitu chrbtice.
Ako na to:
- Sadni si na stoličku, chodidla nechaj pevne na zemi, ruky polož na kolená.
- Pri nádychu prehni chrbát, vytlač hrudník dopredu a mierne zakloň hlavu (krava).
- Pri výdychu zaguľať chrbát, bradu pritiahni k hrudníku a brucho vtiahni (mačka).
- Opakuj 5–10-krát.
Tip: Pohyby synchronizuj s dýchaním pre maximálny efekt.
3. Stiahnutie lopatiek (Shoulder Blade Squeeze)
Tento cvik posilňuje svaly hornej časti chrbta, ktoré podporujú správne držanie tela.
Ako na to:
- Sadni si vzpriamene, ruky nechaj voľne pozdĺž tela.
- Stiahni lopatky smerom k sebe, ako keby si medzi ne chcela uchytiť ceruzku.
- Vydrž 5 sekúnd, potom povoľni.
- Opakuj 10–15-krát.
Tip: Ramená nechaj uvoľnené – nezdvíhaj ich k ušiam.
4. Naťahovanie bedier (Hip Flexor Stretch)
Stuhnuté bedrové svaly často prispievajú k bolestiam krížov. Tento cvik pomáha uvoľniť napätie v oblasti panvy.
Ako na to:
- Postav sa zo stoličky a pravou nohou vykroč dopredu do výpadu.
- Ľavú nohu natiahni dozadu, koleno mierne pokrč.
- Pomaly tlač boky dopredu, pričom chrbát ostáva vzpriamený.
- Vydrž 20–30 sekúnd a potom vymeň strany.
Tip: Ak máš problém s rovnováhou, pridrž sa stola alebo operadla stoličky.
5. Kľuky o stôl (Desk Push-Ups)
Silnejšie jadro a horná časť tela vám pomôžu udržať správne držanie tela počas sedenia.
Ako na to:
- Postav sa asi 60 cm od stola.
- Ruky polož na jeho okraj na šírku ramien.
- Pomaly sa spúšťaj smerom k stolu a ohýbaj lakte.
- Zatlač sa späť nahor.
- Opakujte 10–12-krát.
Tip: Udržujte telo v jednej línii, stiahnite brušné svaly a neprehýbajte sa v drieku.
Doplnkové tipy pre zdravé sedenie
- Uprav si pracovné miesto: Monitor by mal byť vo výške očí, stolička by mala podporovať kríže a chodidlá by mali byť položené na podlahe.
- Pravidelné prestávky: Každých 30 minút sa postav, prejdi sa alebo sa natiahni.
- Používaj pomôcky: Ergonomické kreslo, podložka pod nohy alebo bedrový vankúš môžu výrazne zlepšiť tvoju polohu pri sedení.
Zaraď týchto 5 jednoduchých cvikov do svojej dennej rutiny a pomôž svojmu chrbtu zvládnuť záťaž sedavého zamestnania. Nepodceňuj malé zmeny – pravidelný pohyb a správne držanie tela môžu mať veľký dopad na tvoje zdravie a pohodu.
Chceš schudnúť do leta? Klikni sem a s týmito cvikmi sa ti to určite podarí.
Zdroj: iowartho.com
