Kto by nechcel mať vyformované brucho? Dlhé roky sme žili v tom, že aby sme ho dosiahli, musíme urobiť množstvo brušákov alebo sklápačiek. To už ale dávno neplatí. Ak chceš vedieť, čo by ti mohlo pomôcť, tréner Michal Pataky si pripravil 5 užitočných tipov, ktorými by si sa mohla inšpirovať.
Pri formovaní brušných svalov nie sú nevyhnutné len klasické brušáky. Výskum publikovaný na webe Livestrong.com ukazuje, že rôznorodé cvičenia na celé telo môžu byť efektívnejšie a zároveň šetrnejšie k chrbtu. Napríklad štúdia zdôrazňuje dôležitosť alternatívnych cvikov, ako sú planky, medikbalové hody či „bear crawl“. Zapájajú rôzne svalové skupiny a zlepšujú celkovú stabilitu tela.
Tieto výsledky potvrdzujú, že pri cvičení je kľúčová komplexnosť pohybov. Ideálny tréning zahŕňa nielen posilnenie priameho brušného svalu, ale aj svalov šikmých, priečnych a dolných chrbtových partií. Správnou kombináciou cvikov môžeš získať pevnejšie a vyformovanejšie brucho. Bez toho, aby si musela tráviť hodiny vykonávaním monotónnych brušákov.
Kvalitná technika cvičenia
V prvom rade musíš vsadiť na kvalitnú techniku cvičenia. Nehovoríme o strojoch vo fitku, ale technike cvičení s voľnými váhami alebo s vlastným telom. Alfou a omegou je podľa Michala mať panvu v neutrálnej pozícii a mať stále aktívne brušné svaly. Keď robíš drepy alebo výpady, mala by si ich robiť v kvalitnom nastavení, aby si dosiahla ten najlepší efekt.
Modifikácia techniky
Aj iné bežné cviky si môžeš modifikovať tak, aby si pri nich zapojila brucho. „Kladku môžeš ťahať na široko do záklonu, alebo to môžeš robiť v úzkom úchope do mierneho predklonu, alebo do jemnej flexie so zvýšeným zapojením brucha,“ radí skúsený tréner. V tomto prípade je dobré, ak ti to na začiatok vysvetlí alebo ukáže tréner, aby si presne vedela, čo treba robiť.
Cvičenie na napnutie brucha
„Pridaj do plánu napríklad tricepsové extenzie alebo takzvané supermanové extenzie. V tomto cvičení, počas celého pohybu, musíš držať komplet celé telo napnuté a držať zapojené spodné brucho,“ vysvetľuje Michal.
Nezabúdaj na kardio
V rámci chudnutia a formovania postavy tréner odporúča zakončiť každý tréning kardiom. Mala by si si zvoliť hlavne cvičenia, v ktorých vieš zapájať aj brucho, napríklad cvik Mountain climber.
Zníž percento tuku v tele
Nemôžeme zabudnúť ani na stravu, ktorá je veľmi dôležitá. Mala by si prijímať dostatok bielkovín a zdravých tukov. Taktiež by si sa nemala veľmi prejedať alebo jesť príliš veľké porcie. Aby boli tvoje brušné svaly viditeľné, ženám sa odporúča ísť pod 20 % tuku v tele.
Viac detailov a ukážok toho, ako správne cvičiť pre vyformované brucho, nájdeš aj v Michalovom videu.
Ak ťa zaujíma, aký vplyv majú sacharidy a cukry na chudnutie, určite si pozri náš nedávny článok. Michal Pataky v ňom vysvetľuje, čo môže spôsobiť vyradenie sacharidov alebo nadmerná konzumácia cukrov a opýtali sme sa ho aj na to, či existuje tajomstvo chudnutia.
Zdroj: Livestrong.com, YouTube/Michal Pataky
