Novoročné predsavzatia už asi mnohí z nás pozabúdali, hlavne čo sa chudnutia týka. Avšak ešte stále máme čas odštartovať plavkovú sezónu s lepšou postavou. A ako najlepšie začať, keď nie zdravšie doma v kuchyni, napríklad pomocou low carb stravovania?
Low carb strava sa zakladá na znížení príjmu sacharidov. Namiesto toho sa kladie dôraz na konzumáciu bielkovín a zdravých tukov. Obmedzenie príjmu sacharidov na minimum vedie k rôznym fyziologickým zmenám v tele.
Znížte sacharidy a začnete chudnúť
Sacharidy, najmä tie jednoduché, sa rýchlo premenia na glukózu (cukor), ktorú telo využíva ako hlavnú energiu. Keď sacharidy obmedzíme, telo prechádza do stavu, ktorý nazývame ketóza, a vtedy začne spaľovať tuky ako primárny zdroj energie miesto glukózy.
Existujú rôzne formy low carb diét, medzi najznámejšie však patrí ketogénna diéta (keto), pri ktorej sa znižuje príjem sacharidov na minimum (20-50 g za deň) a diéta s nízkym obsahom sacharidov, ale vyšším príjmom bielkovín (low carb, heigh protein), kedy je príjem sacharidov 50-80 g za deň.
Tipy, ako čo najjednoduchšie začať
1. Zníž príjem sacharidov
Prvým krokom je vyhnúť sa potravinám, ktoré majú vysoký obsah sacharidov. Sem patrí napríklad pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky a v neposlednom rade sladkosti. Zameraj sa na potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú mäso, ryby, vajcia a zdravé tuky ako olivový olej avokádo či niektoré orechy.
2. Sleduj si makroživiny
Pri low carb stave je dôležité sledovať nielen príjem sacharidov, ale aj bielkovín a tukov. V ideálnom prípade by sacharidy mali tvoriť približne 10-20% z celkového denného príjmu kalórií, bielkoviny 20-30% a tuky 50-60%. Tieto pomery sa samozrejme môžu líšiť v závislosti od konkrétnej formy low carb diéty.
3. Jedz kvalitné tuky
Pri low carb stravovaní je dôležité nahradiť sacharidy zdravými tukmi. Tie nájdeš v potravinách ako avokádo, olivový olej, kokosový olej, semienka, orechy či mastné ryby. Tieto tuky nielenže podporujú proces ketózy, ale sú tiež prospešné pre zdravie srdca a ciev.
4. Zameraj sa na vlákninu
Hoci sa low carba strava zakladá na obmedzení sacharidov, je stále dôležité zabezpečiť dostatočný príjem vlákniny. Zelenina s nízkym obsahom sacharidov, ako je špenát, brokolica, kel, cuketa a paradajky, je skvelým zdrojom vlákniny a živín.
5. Plánuj si jedlá
Zo začiatku ti môže veľmi pomôcť naplánovať si vopred jedlá, aby si sa vyhla pokušeniu siahať po nezdravých, sacharidových potravinách. Pokojne si naplánuj prípravu jedál na celý týždeň, uľahčí ti to minimálne začiatok tvojej low carb cesty.
Potenciálne výhody low carb stavy
Chudnutie: Keď telo spáli viac tukov ako sacharidov, môže dôjsť k úbytku telesnej hmotnosti.
Zlepšenie hladiny cukru v krvi: Nízky príjem sacharidov môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi. To prospieva napríklad ľuďom trpiacim cukrovkou 2. typu.
Zvýšenie energie: Po počiatočnej adaptácii môže mať telo viac energie, keď začne spaľovať tuky na energiu.
Zníženie chuti do jedla: Nízky príjem sacharidov môže pomôcť znížiť chuť na jedlo, čo zjednodušuje dodržiavanie diéty.
Prechod na low carb stravu môže byť zo začiatku výzvou, no s trochou plánovania a správnym prístupom sa stáva oveľa jednoduchším. Začni preto pomaly a postupne si prispôsobuj jedlá.
Nezabúdaj však, že každé telo je iné, a preto si prispôsob stravu podľa svojich potrieb. Ak ťa tento typ stravovania nezaujal, nevadí. Ciest, ako dosiahnuť svoju vysnenú postavu, je naozaj veľa. Jednou z nich je aj chudnutie podľa krvných skupín.
