Dala si si záväzok, že začneš cvičiť? Chceš byť zdravšia, krajšia a fit? Nevieš, kde začať? Dovoľ mi odporučiť ti tabatu, ktorá aj mne pomohla nakopnúť sa a vďaka nej som zmenila životný štýl.
Pred tromi rokmi som sa rozhodla so sebou niečo robiť. Kamarátka ma vtedy zavolala na prvý tréning tabaty. Nevedela som čo od neho čakať, dokonca som netušila, čo tabata vlastne je. Dokázala ma namotivovať a kompletne zmeniť životný štýl k lepšiemu. Na začiatok sa mi vďaka nej podarilo výrazne schudnúť a postupne som si k tréningom pridávala aj cvičenia s väčšími váhami, aby som nabrala svalovú hmotu.
Čo to je vlastne tabata a odkiaľ pochádza?
Izumi Tabata je meno doktora, ktorý pôsobí na katedre národného inštitútu pre zdravie a výživu a zároveň učí ako profesor a výskumný pracovník na fakulte športu a zdravotníctva na Ritsumei univerzite v Japonsku. Tento tréning spočiatku využíval na prípravu olympijského tímu rýchlostných korčuliarov.
Tabata sa zaraďuje medzi HIIT (Hight intensity interval training) – vysoko intenzívne intervalové cvičenie, ktorým princípom je 20 sekundové cvičenie s maximálnou intenzitou a 10 sekundová pauza medzi jednotlivými cvikmi. Cvičí sa 8 cyklov po dobu 4 minút. Základ je, aby si do tých 20 sekúnd sústredila všetku svoju silu a výbušnosť, a dala do toho maximum. Čím viac zaberieš, tým viac kalórií spáliš.
Existuje niekoľko zásad ktoré by si mala dodržať:
• Nikdy necvič bez zahriatia. Je dôležité sa pred samotnými cyklusmi rozcvičiť. Poriadne sa ponaťahuj a zvýš tepovú frekvenciu.
• Ak si pripravená začať, je dobré si stiahnuť aplikáciu (tabata timer) alebo mať po ruke časovač, ktorý si nastavíš na 20/10 sekundové časové úseky, ktoré ti zahlásia koniec jeden fázy a začiatok druhej.
• Nakombinuj si cviky na partie, ktoré chceš zapojiť. Uvediem pár príkladov:
Vysoké Kolená
Drepy s výskokom
Výpady s výskokom pri striedaní nôh
Angličáky (kliky s výskokom)
Horolezec ( si v polohe plank a priťahuješ ohnuté nohy v kolene smerom k tvári)
Bycikel
Heel touches
Skracovačky
Klasické brušáky
Kliky
Jumping jacks
Russian twist
A mnoho ďalších, zvoľ si podľa toho, čo ťa baví a pričom dokážeš najviac zamakať. Inšpirovať sa môžeš rôznymi videami , ktorých je na YouTube neúrekom. Ja som ti vybrala tieto 3 ukážkové videá:
Ak cítiš, že zvládneš urobiť viac 4 minútových cyklov, pokojne ich urob. My sme na tréningoch robili 3-4.
• Na záver je potrebné dať si ešte krátky strečing, aby si aspoň trochu zmiernila svalovku, ktorá ťa čaká nasledujúci deň.
Tabatu je dobré cvičiť priemerne 3-4 krát do týždňa a môžeš ju kombinovať aj s klasickým tréningom vo fitku.
