Nie každá žena dosiahne rovnaké výsledky rovnakým tréningom. Každé telo je iné a má svoje špecifiká, ktorým sa oplatí prispôsobiť tréningový plán. Ak chceš vidieť reálne zmeny na postave, posilniť, schudnúť či získať lepšiu kondíciu, kľúčové je vedieť, aký typ postavy máš. Od toho sa odvíja, ktoré partie by si mala posilniť, ktorým dať oddych a ako si cvičenie nastaviť tak, aby bolo efektívne – a zároveň ťa bavilo.
Cvičenie podľa typu postavy
Hruška
Tento typ postavy sa vyznačuje širšími bokmi, výraznejším zadkom a stehnami, pričom ramená a vrchná časť tela bývajú štíhlejšie. Tuk sa ukladá najmä v dolných partiách, čo býva pre ženy s týmto typom často najväčšou výzvou. Ideálne je preto zamerať sa na spevnenie hornej časti tela – posilňovanie ramien a chrbta pomáha vytvoriť proporčne vyvážený vzhľad.
Dolné partie cvič mierne a bez veľkej záťaže, aby si ich ešte viac nezväčšila, no zároveň ich spevni a podporuj prekrvenie. Výbornou voľbou je aj kardio – eliptický trenažér, chôdza do kopca alebo rýchlejšia prechádzka pomáhajú spaľovať tuk. Nezabudni zapojiť aj stred tela, ktorý ti pomôže zlepšiť držanie a celkovú stabilitu.
Jablko
Postava typu jablko má tendenciu ukladať tuk najmä v oblasti brucha a pása, pričom nohy a boky bývajú štíhlejšie. Ženy s touto postavou často riešia spevnenie stredu tela a zníženie objemu brucha. Dôležité je preto zamerať sa na jadro tela. Tu skvelé výsledky prináša plank, cviky na stabilitu a kombinácie s balančnými podložkami.
Veľkým pomocníkom sú aj intervalové tréningy HIIT, ktoré výrazne podporujú spaľovanie tuku, a zároveň posilňujú celé telo. K tomu pridaj kardio aktivity ako bicyklovanie, veslovanie či rýchlu chôdzu. Vďaka nim zlepšíš kondíciu a podporíš zdravé trávenie i metabolizmus.
Presýpacie hodiny
Tento typ postavy patrí k tým vyváženým. Ramená a boky sú približne rovnako široké, pás je zúžený a postava pôsobí harmonicky. Ak máš presýpacie hodiny, tvoj cieľ pravdepodobne nebude „napraviť“ postavu, ale udržať jej proporčnosť a spevniť celé telo.
Cvičiť by si mala rovnomerne. Striedaj posilňovanie hornej a dolnej časti tela, a dopĺňaj ho pravidelným kardio tréningom. Vhodné sú najmä funkčné tréningy s vlastnou váhou, TRX, pilates alebo joga. Tie totiž podporujú stabilitu, flexibilitu aj symetriu. Takýto prístup ti umožní vyformovať telo bez preťaženia a udržať ladný vzhľad.
Rovná línia (pravítko)
Ženy s týmto typom postavy mávajú štíhlu a športovú postavu bez výrazných kriviek. Ramená a boky sú približne rovnako široké, pás nie je veľmi zreteľný. Cieľom býva vytvoriť mierne zaoblenia – zdôrazniť zadok, boky a ramená. Práve preto je kľúčové zamerať sa na budovanie svalovej hmoty, predovšetkým v dolnej časti tela – drepmi, hip thrustmi, výpadmi a ďalšími cvikmi so záťažou.
Zároveň posilňuj aj ramená a chrbát, čo ti pomôže vizuálne rozšíriť hornú časť tela. Kardio by malo byť v miernej forme, ideálne ako doplnok – napríklad chôdza alebo pomalší beh. A to z dôvodu, aby si neprišla o nadobudnuté svaly. Musíš dbať najmä na pravidelnosť a progresívne zaťažovanie.
Tréning na mieru je základ úspechu
Nesnaž sa silou-mocou zmeniť svoj typ postavy. Tvoje telo má prirodzené predispozície, ktoré je dobré pochopiť, prijať a potom s nimi vedome pracovať. Správne nastavený tréning podľa proporcií ti pomôže dosiahnuť harmonickú postavu, spevniť kritické miesta a cítiť sa vo svojom tele čo najlepšie. Nezabúdaj, že každé telo reaguje inak – najdôležitejšie je nájsť pohyb, ktorý ti robí radosť, a zároveň rešpektuje tvoju jedinečnú stavbu tela.
Ak máš cieľ schudnúť, tak musíš dbať nielen na samotné cvičenie, ale aj správne stravovanie. TU sa dozvieš, aké 3 zmeny v strave musíš zaviesť pre viditeľné výsledky.
