Fitká sú momentálne zatvorené a ak nechceš vyjsť z cviku a chceš naplno využiť čas, ktorý tráviš doma, mala by si určite pouvažovať nad domácim cvičením. Prípadne aj keď si nebola zvyknutá navštevovať fitness centrá a chceš navyše ušetriť pár eur za permanentku, nie je pozde začať aj teraz.
Najväčším problémom pri domácom tréningu býva asi odhodlanie a chuť začať. Veď určite to poznáš aj ty, hovoríš si, že by si mala zo sebou niečo robiť, no namiesto toho ležíš na gauči pri seriáli alebo s knihou v ruke. A povieš si, že začneš od zajtra. Takto sa ale k postave svojich snov nedostaneš.
Ak si ale dostatočne cieľavedomá a dokážeš sa premôcť a ísť si za tým, čo chceš, určite čítaj ďalej. Fitnesska Lenka Svobodová nám prezradila, ako by mal vyzerať tvoj domáci tréning a na čo by si si počas neho mala dávať pozor.
Asi základnou otázkou všetkých žien je, koľko by taký ideálny domáci tréning mal trvať. Lenka nám prezradila, že „záleží o aký tréning ide a v akej intenzite ho vykonávame. Vo všeobecnosti sa hovorí o 20-30 minútach fyzickej aktivity 2-3x týždenne. Ten môj je zvyčajne rozdelený takto: 5-10 minút rozcvička a rozohriatie, 30-40 minút silový tréning, 10-30 minút kardio, 5-10 minút strečing.“
Ak si bola zvyknutá chodievať do fitka, určite si to niekedy robievala tak, že jeden deň si cvičila napríklad nohy a na ten ďalší si sa zamerala na zvyšok tela. Platí to ale aj pri domácom tréningu? „Záleží od intenzity, akou cvičíme, od cieľa, ktorý od cvičenia očakávame, od fyzických predpokladov, našej športovej histórie atď. Tréning rozdelený na partie majú väčšinou ľudia, ktorí cvičia silovo a chcú vybudovať svalovú hmotu, vtedy treba cvičiť častejšie a aby mohli cvičiť dva dni po sebe, cvičia jeden deň „spodok“ a druhý „vrch“, príklad. Vo všeobecnosti, z hľadiska zdravia „stačí“ cvičiť 3x týždenne 20-30 minút tak, aby sme sa trošku zadýchali/spotili. Či je to prechádzka, beh, kardio, upratovanie alebo cvičenie s váhami.“
Doteraz si si možno ani neuvedomovala, no aj pri upratovaní spaľuješ kalórie. Teraz je ideálny čas na dôkladné upratanie celej domácnosti, takže vezmi do ruky metlu, mop, handru a hor sa na cvičenie. Ak sa chceš zamerať na ruky, Lenka určite odporúča umývanie okien a zrkadiel, pri ktorom dáš svojim rukám pekne zabrať.
Je efektívnejšie cvičenie s vlastnou váhou alebo na stroji? „Taktiež to záleží od intenzity tréningu – niekedy sa pri cvičení s vlastnou váhou sústredíme na cvičenie viac a viac sa zapotíme, i keď môžeme cvičiť kratšie, ako pri cvičení na stroji, keď len ledabolo šliapeme na bicykli alebo stepperi napr. s telefónom v ruke, na tréning sa absolútne nesústredíme a ledva sa zadýchame. Ak si však z tých, ktoré silový tréning neobľubujú a len sa prevaľujú na podložke, aby urobili pár brušákov, v tom prípade bude účinnejší určite iný typ cvičenia. Každý si to musí prispôsobiť.“
Čo sa týka ideálneho času na cvičenie, taký podľa Lenky neexistuje a je to veľmi individuálne podľa toho, ako ti to pasuje do denného režimu. Ak ti to viac vyhovuje ráno, cvič ráno. Ak kvôli práci ranný tréning nestíhaš, bude úplne v poriadku, ak si zacvičíš aj večer. „Osobne si myslím, že sa s tým netreba stresovať, najmä pokiaľ nie ste vrcholový športovec a cvičíte hlavne pre radosť a pre zdravie,“ odporúča Lenka.
Ďalej Lenka dodala, že: „Ak má človek možnosť cvičiť ráno, je to ideálny spôsob, ktorým rozhýbe telo a nabije sa energiou na celý deň a cíti sa spokojne.“
Pri cvičení a chudnutí je veľmi dôležitá aj strava. Čo je vhodné jesť pred tréningom alebo po ňom? „Vo všeobecnosti potrebujeme vyvážený pomer všetkých makronutrientov. Každý z nich má svoju funkciu. Ak však jeme do jednej hodiny pred tréningom, tak nejaké ľahko stráviteľné bielkoviny a sacharidy, po tréningu doplniť zásoby glykogénu a bielkovín, ale netreba zabúdať ani na zdravé tuky v rozumnom množstve. A najmä nezabudnúť ani na pitný režim a to nielen pred, počas a po tréningu, ale aj počas celého dňa.“
Na čo si treba počas domáceho tréningu dávať pozor?
„Čo sa týka cvikov, ak ich nepoznáš, začni postupne, bez váhy, skús si pozíciu, ak ti nie je jasná technika, dohľadaj si ju na internete, kde je milión článkov a videí. Ale dám príklady čo sa stalo mne – napr. pri poslednom cvičení so stoličkou som sa s ňou treskla po hlave 😀 Ďalej pozor na váhu predmetu, ktorý nám slúži ako závažie – aby sa dal bezpečne uchopiť, aby sme sa neprecenili, a ak už dvíhame ťažší predmet, aby sme ho zdvíhali správnou technikou, aby nás neseklo v krížoch… mne sa vždy doma na parketách šmýka…“
Tipy od Lenky, ako doma nezlenivieť a prinútiť sa cvičiť
1. Nájsť si takú aktivitu, ktorá nám bude vyhovovať a bude nás baviť a nebudeme sa musieť nútiť 🙂
2. Dať si cieľ – chcem sa naučiť stojku/chcem sa naučiť zhyb – každý deň budem motivovaná na forme/sile pracovať a zdokonaľovať sa.
3. Nájsť si parťáka, s ktorým sa budem navzájom motivovať.
