Plank patrí k cvičeniam, ktoré sú na jednej strane veľmi obľúbené pre svoje rýchle výsledky, no na druhej strane nenávidené kvôli väčšej náročnosti. Na prvý pohľad na tom nie je nič ťažké, no ak si ho niekedy skúšala, určite nám dáš za pravdu, že vydržať čo i len pár sekúnd býva doslova utrpením.
O výhodách tohto cvičenia by sme mohli hovoriť naozaj dlho. Najväčšou výhodou je, že ide o cvičenie s vlastnou váhou, a teda nič k nemu nepotrebuješ. Môžeš ho robiť kdekoľvek a nemôžeš sa dokonca vyhovárať ani na to, že nemáš čas, pretože ti zaberie len pár minút.
Pri planku si môžeš vyrysovať najmä svoje brucho, ktoré dostáva zabrať najviac. Okrem neho však zapájaš aj zadok, nohy, ruky a chrbát. Pravidelným plankovaním sa môže zlepšiť tvoja stabilita a držanie tela a zbavíš sa tiež bolestí chrbta. Ide dokonca o efektívnejší cvik ako napríklad brušáky a zrýchli sa ti aj metabolizmus.
Ideš do toho?
Správne vykonaný základný plank sa robí v polohe, kde sa opieraš o predlaktia, pričom ruky sú v šírke ramien. Nohy máš mierne rozkročené. Čím bližšie k sebe by si ich mala, tým by bol cvik náročnejší. Najdôležitejšie je držať telo vo vodorovnej polohe ako dosku, od ktorej je názov plank odvodený. Pohľad smeruje nadol.
Počas cvičenia je dôležité napnúť všetky svaly a brucho so zadkom poriadne stiahnuť. Nezabudni na dýchanie, ktoré je tiež kľúčové. V žiadnom prípade by si nemala mať zadok príliš vystrčený dohora alebo panvu príliš nízko – ide o najčastejšie chyby pri cvičení. Ak by si si na to nedala pozor, mohla by si si aj ublížiť. Je dobré cvičiť pred zrkadlom, aby si sa videla, prípadne za prítomnosti niekoho iného, kto ťa skontroluje.
A teraz poďme k tej výzve. Na internete kolujú rôzne verzie tejto výzvy, takže ak ti naša nebude vyhovovať, môžeš sa pokojne inšpirovať aj inde. Princíp výzvy je veľmi jednoduchý. Prvý deň začneš plankom a v tejto polohe vydržíš 10 sekúnd. Možno sa ti to zdá málo, ale vyskúšaj a sama uvidíš. Každý deň si potom pridaj 10 sekúnd navyše, takže po šiestich dňoch sa dostaneš na minútu.
Nezabúdaj však aj na svoje kapacity a nepresiľuj sa. Ak sa nebudeš cítiť na takéto rýchle pridávanie, pridaj si 10 sekúnd napríklad len každý druhý deň a raz do týždňa si môžeš dopriať aj deň prestávky. Keď sa budeš planku venovať pravidelne, telo si na to zvykne rýchlejšie a pribúdajúci čas ti nebude robiť žiadny problém. Po 30 dňoch by si nemala mať problém zvládnuť túto polohu aj pár minút.
Po nejakom čase ti môže prísť tento cvik obyčajný a nudný. Môžeš vyskúšať rôzne obmeny napríklad so zdvihnutou nohou alebo rukou, prípadne s pretáčaním bokov z jednej strany na druhú. Na začiatok však uprednostni klasiku.
