15 jednoduchých cvikov, ktoré zvládneš dokonca aj v posteli
Fitness
Nechce sa ti ráno vstávať z postele, no aj tak by si chcela pre svoje telo aspoň niečo urobiť?
Z akéhokoľvek dôvodu už v tej posteli ležíš, či je to z nudy alebo únavy, existujú cvičenia, prostredníctvom ktorých naštartuješ svoj metabolizmus, no môžeš ich robiť rovno v posteli. Takýmto spôsobom aspoň zmysluplne využiješ ten čas, kedy by si sa len bezcieľne váľala v perinách niekoľko hodín. Tiež popri tom môžeš pozerať televízor či počúvať hudbu. Cvičiť môžeš naozaj kedykoľvek, či už ráno, uprostred dňa alebo večer pred spaním.
Mostík
Ľahni si na posteľ a pokrč nohy v kolenách, ruky sú voľne položené vedľa tela. Pomaly zdvíhaj panvu dohora, pričom lopatky a hlavu maj stále položenú na podložke. Zatni zadok a vydrž niekoľko sekúnd, potom ho vráť naspäť na podložku.
Doska
Ľahni si na brucho, zodvihni sa na špičky nôh. Tie sú od seba vzdialené na šírku ramien, pričom sa podopieraš predlaktiami. Hlava je v predĺžení chrbtice, chrbát vystretý a brucho stiahnuté. V tejto pozícii vydrž tak dlho, ako sa ti dá. Dosku rob pravidelne každý deň, pričom si zakaždým predĺž čas cvičenia o pár sekúnd.
Zdvíhanie nôh v ľahu na chrbte
Ľahni sa na chrbát, ruky maj voľne položené vedľa tela. Pomaly dvíhaj pravú nohu tak, aby si vytvorila 90° uhol. V tejto polohe chvíľu vydrž a nohu vráť naspäť. To isté urob aj s ľavou. Postačí ti, ak vykonáš 20 zdvihov na každú nohu.
Zdvíhanie nôh v ľahu na bruchu
Tento cvik by si nemala vykonávať, ak máš problémy s chrbticou. Je však skvelým pomocníkom pri posilňovaní svalov na zadku a môžeš ho robiť dokonca aj na posteli. Ľahni si na brucho, ruky sú opäť položené vedľa tela. Pomaly dvíhaj vystretú pravú nohu tak vysoko, ako len dokážeš, no nemala by si zdvihnúť z postele svoju hruď. Urob dvadsať opakovaní v troch sériách na každú nohu.
Zdvíhanie nôh s vankúšom
Opäť si ľahni na posteľ a k cvičeniu si zober skvelého pomocníka – vankúš. Uchop ho členkami a pomaly ho dvíhaj dohora tak, aby si nohami vytvorila pravý uhol. Zadrž nohy vo vzduchu na niekoľko sekúnd a chodidlami vankúš stlač. Nohy vráť do pôvodnej polohy. Zopakuj dvadsaťkrát, alebo toľkokrát, koľko vládzeš.
Kliky
Kliky na posteli sa robia oveľa ťažšie ako na zemi, pretože tam to máš o čosi stabilnejšie. Čo však ale skúsiť menšiu výzvu a klikovať na posteli? Ľahni si na brucho, vystri nohy a zdvihni sa na ruky, podopieraj sa špičkami chodidiel. Pomaly sa približuj trupom dole, no telo nepolož na posteľ a vráť sa do pôvodnej polohy. Urob pätnásť klikov v troch sériách.
Doska s vystretými rukami
Pokiaľ pri klasickej doske trpia tvoje lakte, vyskúšaj variantu s vystretými rukami. Ľahni si na brucho, pomocou nôh a rúk sa zdvihni. Ruky sú vystreté, nohy maj pri sebe a opieraj sa najmä o špičky chodidiel. Hlava je v predĺžení chrbtice, brucho zaťaté. V tejto polohe vydrž tak dlho, ako len môžeš.
Brušáky
Tie klasické ti pomôžu zbaviť sa tukových vankúšikov na bruchu a vytvarovať brušné svalstvo. Ľahni si na chrbát, pokrč nohy v kolenách tak, aby vytvárali pravý uhol. Ruky si daj za hlavu a pomaly dvíhaj trup, pričom zastaň pri kolenách. Zadrž na niekoľko sekúnd a vráť sa do pôvodnej polohy. Urob 20 brušákov v štyroch sériách.
Bicykel
Ľahni si na podložku, pokrč nohy v kolenách, daj si ruky za hlavu a striedavo priťahuj ľavé koleno k pravému lakťu a naopak, pričom druhú nohu maj vždy vystretú. Špičky chodidiel by mali smerovať dohora a nemala by si mať položenú hlavu. Urob dvadsať opakovaní na každú nohu v troch sériách.
Jogové pozície
Ľahni si bruchom na posteľ a uvoľni telo. Ruky maj pripažené pri tele a pomaly zdvíhaj nohy aj chrbát dohora, aby si svojím telom vytvorila akési „U“. V tejto pozícii vydrž niekoľko sekúnd a potom sa vráť naspäť do pôvodnej polohy.
„Otvaráky“
Ľahni si na pravý bok, nohy maj položené jednu na druhej a pokrč ich v kolenách. Pomaly dvíhaj ľavú nohu dohora, presne tak, akoby si nohy otvárala a vráť naspäť. Opakuj dvadsať krát, potom sa pretoč na druhý bok a to isté v dvadsiatich opakovaniach sprav aj pravou nohou.
Nožnice do strany
Opäť ležíš na pravom boku, no tentoraz musíš nohy vystrieť. Hlavu si podopri pravou rukou a pomaly dvíhaj ľavú nohu dohora. Snaž sa ju zdvihnúť tak vysoko, ako len dokážeš. Vo vzduchu ju zadrž na päť sekúnd a vráť naspäť, no nepolož – vždy ju maj aspoň niekoľko centimetrov vo vzduchu nad pravou nohou. Urob dvadsať opakovaní na každú nohu.
Nožnice na chrbte
Ľahni si na chrbát, ruky maj položené vedľa tela, nohy sú vystreté. Nohy zdvihni niekoľko centimetrov od postele a rýchlym pohybom kmitaj nohami zo strany na stranu striedavo dávaj jednu nohu nad a druhú pod. Urob desaťkrát v troch sériách.
Krúženie nohami
Pri cvičení na chrbte ešte ostaneme. Ruky polož na kraj postele a zdvihni do vzduchu vystreté nohy. Obidvomi nohami sa snaž vo vzduchu kresliť akési malé krúžky, raz sprava doľava, potom zľava doprava. Urob päťkrát v dvoch sériách na každú stranu.
Doska do strany
Ľahni si na ľavý bok a podopri sa ľavou rukou. Nohy sú vystreté a spojené. Pomaly sa nadvihuj chodidlami a rukou do strany. Brucho je stiahnuté, chrbát vystretý, hlava v predĺžení chrbtice. V tejto polohe vydrž tak dlho, ako sa ti bude dať a povoľ. Otoč sa na druhý bok a sprav to isté na pravú stranu.
