Snom mno­hých žien je mať pekné, vy­pra­co­vané a hlavne sval­naté stehná. Aby si ich však zís­kala, mu­síš buď pra­vi­delne cvi­čiť alebo sa ak­tívne ve­no­vať ne­ja­kému športu. Pri­ná­šam ti zo­pár cvi­kov, vďaka kto­rým zís­kaš nohy, po akých si vždy tú­žila. Mu­síš sa im ale ve­no­vať mi­ni­málne pár­krát do týždňa, aby mali ne­jaký úči­nok.

Drep do strany

Nie­lenže tento cvik pô­sobí najmä na tvoje vnú­torné stehná, ale po­sil­ňuje aj tvoj za­dok a von­kaj­šie stehná. Po­stav sa tak, aby si mala nohy rozk­ro­čené na ši­roko, chr­bát je vy­stretý. Pra­vou no­hou po­maly vy­kroč do strany, za­dok maj stále vy­pu­čený. Aby si udr­žala rov­no­váhu, mô­žeš roz­tiah­nuť obi­dve ruky. Za­kaž­dým, čo spra­víš je­den drep sa vráť do pô­vod­nej po­lohy a zo­pa­kuj to as­poň de­sať­krát na každú stranu.

Gate swings

Daj sa do po­lohy, akoby si mala ísť ro­biť ši­roký drep – nohy sú ďa­leko od seba, špičky sme­rujú von, chr­bát je vy­stretý, za­dok vy­pu­čený. Ko­lená máš po­kr­čené – z tejto po­lohy po­maly vy­skoč a vráť sa do tej pô­vod­nej po­lohy. Zo­pa­kuj to de­sať­krát.

 

Criss Cross Jum­ping Jacks

Táto jed­no­du­chá va­riá­cia cviku jum­ping jacks kla­die väčší dô­raz na tvoje vnú­torné stehná, pri­čom pri tomto cviku za­pá­jaš celé svoje telo. Skvelé, no nie?

Robí sa po­dobne ako kla­sické jum­ping jacks, – za­čí­naš so ši­roko rozk­ro­če­nými no­hami. Po­kr­číš ko­lená, akoby si išla ro­biť drep a vy­sko­číš. No na­miesto toho, aby si nohy po vý­skoku opäť spo­jila, uro­bíš „criss cross“ – nohy pre­krí­žiš ta­kým spô­so­bom, aby pravá noha bola vpredu a ľavá vzadu. Pri dvad­sia­tich opa­ko­va­niach ich sa­moz­rejme ne­za­budni strie­dať.

Vý­pady do strany

Tento cvik je kom­bi­ná­ciou vý­padu so zdvi­hnu­tím nohy. Na tvoje stehná pô­sobí oveľa efek­tív­nej­šie ako kla­sický vý­pad. Zo za­čiatku maj nohy pri sebe a vy­stretý chr­bát. Vy­kroč pra­vou no­hou do strany a sprav takz­vaný vý­pad do boku – vy­stri pravú nohu a po­krč ľavé ko­leno. Zo­pa­kuj de­sať­krát na každú nohu.

 

Dví­ha­nie nohy na pod­ložke

K to­muto cviku bu­deš po­tre­bo­vať po­môcku – ne­jakú pod­ložku alebo ži­nenku. Ľahni si na pravý bok, nohy po­krč v ko­le­nách. Ľavú nohu pre­lož cez pravú – vy­tvo­ríš akýsi pravý uhol. Vy­stretú pravú nohu dví­haj do vzdu­chu, ne­smieš ju však po­lo­žiť na zem úplne. Tento cvik vy­ko­naj de­sať­krát na jednu nohu, po­tom sa otoč a presne to isté urob s dru­hou no­hou.

Zdroj: fit­day.com

Komentáre