Ho­vorí sa, že krá­ľom cvi­kov na za­dok je drep. Aj na­priek tomu by si vo svo­jom tré­ningu v žiad­nom prí­pade ne­mala za­bú­dať na vý­pady. Sú per­fekt­ným cvi­kom na spev­ne­nie a vy­tva­ro­va­nie nôh a to hlavne ham­s­trin­gov a se­da­cích sva­lov(teda za­dku). A to, že sa dajú ro­biť na via­cero spô­so­bov je ich ob­rov­skou vý­ho­dou.

Ako na vý­pady?

Správne pre­ve­de­nie cviku spo­číva v tom, že po­kr­čená noha má mať uhol 90° (stehno vs. pred­ko­le­nie) a zá­ro­veň sa dbá na to, aby ko­leno ne­pre­siahlo špičku nohy po­lo­že­nej na zemi. Váhu pre­ná­šaš vždy na po­kr­čenú nohu a dví­hať sa máš cez pätu. S dru­hou no­hou sa len letmo alebo vô­bec ne­do­tý­kaš pod­ložky, no sna­žíš sa ju do­stať k nej čo naj­niž­šie. Čo sa týka dý­cha­nia, sme­rom dolu sa na­dy­chu­ješ, a keď sa vra­ciaš do za­čia­toč­nej po­lohy vy­dy­chu­ješ. Celý tento po­hyb by mal byť kon­tro­lo­vaný a ply­nulý. Vy­hni sa pred­klá­ňa­niu trupu, prí­liš rých­lemu po­hybu a ne­správ­nemu dý­cha­niu.

O tom, že je tento cvik na­ozaj účinný ťa pre­svedčí aj sva­lo­vica, ktorú za­ru­čene po­cí­tiš na na­sle­du­júci deň. Zmie­niť ju mô­žeš tým, že po cvi­čení si dáš stre­čing, ktorý svaly po­riadne po­na­ťa­huje.

Aké vý­pady mô­žem ro­biť?

Pre úpl­ného za­čia­toč­níka je ľah­šia ver­zia vý­padu, a to taká, že bude vy­stu­po­vať na ne­jakú vy­vý­šenú plo­chu (debnu alebo sto­ličku). Pre tých, ktorý si chcú dať po­riadne do tela môžu vy­skú­šať:

  • Vý­pady na mieste
  • Vý­pady vzad
  • Vý­pady vpred
  • Vý­pady do boka
  • Strie­davý vý­pad vpred a vzad s tou is­tou no­hou
  • Šikmé vý­pady (kedy za­dnú nohu v pod­state pre­krí­žiš cez prednú a sme­ruje do­zadu)
  • Tzv. bul­har­ská drep (za­dná noha vy­lo­žená na sto­ličke)
  • Chô­dza vo vý­pade
  • Vý­pady s vý­sko­kom (pri vý­skoku vy­me­níš nohy)

Svaly stehna a za­dku sú veľké svaly, ktoré po­tre­bujú dl­hší čas na re­ge­ne­rá­ciu. Preto je ide­álne cvi­čiť ich 2-3 krát do týždňa. Čo sa týka opa­ko­vaní, mô­žeš ro­biť 12-15 opa­ko­vaní na každú nohu, pri­čom uro­bíš spolu 4 sé­rie da­ného cviku. Ak si chceš cvi­če­nie trošku sťa­žiť, po­kojne si do ruky vezmi jed­no­ručky alebo fľaše na­pus­tené vo­dou. Daj si po­zor na to, aby si cvik vy­ko­ná­vala tech­nicky správne.

S tým, ako majú spo­me­nuté va­riá­cie vy­ze­rať ti po­môže na­sle­du­júce vi­deo. 

Komentáre