Chceš mať kocky na bruchu no robíš len sit-upy a skracovačky? Ak chceš mať skutočne pevné brucho na tie cviky zabudni, pretože sa len zbytočne namáhaš.

Načo sa moriť tisíckami sit-upov a skracovačiek, keď cvičenie brucha môže byť oveľa variabilnejšie a zábavné? My ti ukážeme, že sa nemusíš trápiť pri nudných cvikoch. Ozvláštni svoj tréning týmito svikmi a uvidíš, že zmeny prídu skôr než stihneš povedať sit-up!

Dead bug

Tento cvik, ako aj väčšina z nich, je určený na spevnenie celého core. Daj sa do polohy ležmo. Predpaž ruky a nohy daj do 90 stupňového uhla a uvoľni krk. Postupne pokladaj ľavú nohu nad zem zároveň ako pokladáš pravú ruku za hlavu a vráť sa do pôvodnej polohy. Následne vystredaj ruky aj nohy. Toto opakuj v 3 sériích po 10 opakovaní na každú stranu.

Bird dog

Počiatočná poloha je rovnaká, ako pri dead bug, ale s tým rozdielom, že sa otočíš o 160 stupňov, čiže si na štyroch. Chrbát máš vystretý a spevnený, snaž sa ho neprehýbať a ruky máš zarovno ramien. Pravú ruku vystreiš pred seba a ľavú nohu zanožíš. Vraciaš sa späť do pôvodnej polohy a vystriedaš strany. Takisto 3 série po 10 opakovaní.

Inchworm

Tento cvik je zameraný nielen na spevnenie brušných svalov, ale aj rúk a ramien. Začínaš v stoji a postupne prejdeš rukami do polohy planku a naspäť. Snaž sa spraviť čo najviac „krokov“ rukami. Opakuj v 3 sériách po 8 opakovaní.

Side plank

Pri planku ešte ostaneme a dáme zabrať bočnej strane brucha. Tú poriadne precvičíš práve variáciami v side planku. Najjednoduchšia verzia je dať sa na bok, položiť lakeť zarovno ramena a zdvihnúť celé telo. Jediné, čo sa môže dotýkať zeme sú chodidlá a lakeť. V tejto polohe drž 3x 30 sekúnd. Avšak ak chceš skúsiť iný spôsob, môžeš vyskúšať napríklad kmitanie v tejto polohe.

Leg raises

Cvik primárne zameraný na spdné brucho, s ktorým má mnoho žien problémy. Práve dvíhanie nôh ti pomôže k plochému spodnému brušku. Pohodlne si lahni na zem, ruky daj pod zadok a chrbát maj celý akoby prilepený na podložke. Nesmie sa ti tam utvoriť diera, pretože si môžeš veľmi ublížiť. Potom zdvihneš vystreté nohy do 9 supňového uhla a pokladáš na zem s nádychom a s výdychom ich dvíhaš nazad. Opakuj 3x 12 opakovaní.

Russian twist

Každá z nás chce osí driek a ten dokážeš vytvarovať práve pomocou tohto cviku. Sadni si s pokrčenými nohami, zakloň sa trochu dozadu, zdvihni chodidlá tak, aby sa zeme dotýkal len zadok a spoj si ruky. V tejto polohe striedaš strany tak, že sa dotýkaš spojenými rukami zeme. Ak je pre teba tento cvik príliš jednoduchý môžeš použiť domáce závažie v podobe fľaše s vodou. Opakuj 3×12 na každú stranu.

Prihlasujem do newslettera...

Dostávaj najlepšie novinky z Odzadu

Prihlásením sa do newslettera súhlasíte s podmienkami ochrany súkromia.