Predsa len pomaly prichádza leto a náš vzhľad je pre nás dôležitý. Avšak, „vyrysovať sa“ znamená pre každého človeka niečo iné.
Zatiaľ, čo sa muži zameriavajú na nárast bicepsov či hrudníka, väčšina žien túži po dokonalom zadku, ktorý im dodá sebadôveru. Ak patríš medzi tie, ktoré túžia po pevnom a guľatom zadku, rozhodne vyskúšaj cviky, ktoré nájdeš nižšie.
Pred tým, než začneš…
- Zabudni na zbytočné 30 dňové výzvy a 100 nedbalých rýchlych opakovaní určitého cviku s očakávaním vytúženého výsledku. Pri cvičení je dôležité dbať na precíznosť a isté pravidlá. Tvoje tréningy musia mať istú štruktúru.
- Potrebuješ progresívne preťaženie, to znamená zvýšenie intenzity, aby tvoje svaly rástli. Preto časom buď pridaj váhy, zvýš počet opakovaní, pridaj ďalšie sety, spomaľ pri každom opakovaní alebo vykonávaj náročnejšie varianty cvikov, napríklad namiesto klasických drepov vyskúšaj drepy na jednej nohe.
- Zapamätaj si, že keď chceš schudnúť iba z jednej časti tela, nepodarí sa ti to, pretože pri cvičení zapájaš všetky časti tela. To isté platí aj pri naberaní svalov, nikdy nemôžeš úplne izolovať sval, ostatné svaly budú spolupracovať.
- Odporúčam ti vykonávať cvičenie partii, na ktoré sa zameriavaš, dvakrát do týždňa a pridať k nim dva až tri kardio tréningy, ako je beh, korčuľovanie, HIIT, bicykel, švihadlo, kondičné cviky alebo iné typy kardio tréningov, čím zabezpečíš pre svoje telo istú svalovú rovnováhu a zdravé srdiečko.
- Ak budeš cvičiť s vlastnou váhou, vykonaj aspoň 15-25 opakovaní. Naopak, pri vykonávaní cvikov s náročnejšou hmotnosťou je najideálnejšie cvičiť s takou, pri ktorej zvládneš len 10-12 opakovaní. A potom, ako som už spomínala, prejdi na ťažšie varianty.
- Nezabudni sa pred tréningom trošku zahriať ľahšou aktivitou, napríklad skákaním na švihadle a po tréningu zas nezabudni na poriadnu rozcvičku a ponaťahovanie svalov, aby si predišla svalovke 🙂
Čo je najdôležitejšie?
Okrem vytrvalosti a pevnej vôle, je tu 6 pravidiel, ktorými by si sa mala riadiť, ak chceš dosiahnuť čo najlepšie výsledky a viesť zdravý životný štýl. Tu sú:
- Pravidelný tréning
- Zdravá, vyvážená a pravidelná strava
- Dodržiavanie pitného režimu
- Pozitívne myslenie, ktoré ťa s určitosťou privedie k cieľu
- Spánok a regenerácia ako prevencia proti preťaženiu
- Motivácia – veľmi dôležitý bod. Motivácia je to, vďaka čomu začneš. Zvyk je to, vďaka čomu budeš pokračovať.
Poďme teda na cviky, po ktorých získaš zadok svojich snov.
- DREPY (SQUATS)
Samozrejme, drepy nesmú chýbať. Ak sa rozhodneš pre drepy s tvojou telesnou váhou, najlepšie urobíš, ak pôjdeš tak nízko, ako len môžeš. Zároveň sa snaž držať chrbát rovno. To zaistí maximálnu aktiváciu svalov zadku. Nohy by si mala mať od seba v dostatočnej vzdialenosti, trochu ďalej, ako je šírka tvojich ramien, chodidlá by mali mieriť mierne do strán a hlava by mala ostať vzpriamená.
Trošku zložitejšou formou sú drepy s výskokom, ktoré však zároveň poskytujú aj dobré kardiovaskulárne cvičenie.
- VÝPADY (LUNGES)
Tento cvik je skvelý nielen preto, že si pri ňom dobre zamakajú tvoje nohy a zadok, ale tiež preto, že zlepší tvoju rovnováhu a flexibilitu.
Na čo si ale treba dávať pozor je, aby sa koleno prednej nohy nedostalo za úroveň chodidla. Koleno zadnej nohy spúšťaš až kým sa jemne nedotkne podložky. Váha spočíva na prednej nohe. Trup máš mať počas celého cviku vystretý a kolmo k podložke. Cvik zopakuj aj na druhej nohe.
- VÝSTUPY (HIGH STEP-UPS)
Vynikajúce dynamické cvičenie, ktoré perfektne aktivuje tvoje svaly na zadku. Všetko, čo k tomu potrebuješ je platforma, ktorá je trochu vyššia ako tvoje kolená (ideálna výška je okolo polovice tvojich stehien) Môžeš však začať aj s nižšou, napríklad stoličkou.
Jednou nohou urob krok na platformu, prenes váhu na koleno tejto nohy, dvihni sa tak vysoko, ako len dokážeš a následne sa vráť pomaly naspäť. Tento cvik si môžeš urobiť zložitejším tým, že si do rúk vezmeš malé jednoručky, alebo trošku zaimprovizuj a použi malé fľašky vody. Cvik zopakuj aj na druhej nohe.
- MOSTÍK (GLUTE BRIDGE)
Jeden z cvikov, ktorý využíva veľmi vysokú aktiváciu svalov zadku.
Pri cvičení tohto cviku sa uisti, že dvíhaš panvu tak vysoko, ako len vieš a nezabudni svaly zadku vo výške napínať. Váhu tlač nahor cez zadok, nie hamstringy a spodný chrbát. Samozrejmosťou je aj pevný stred tela a plusom bude kratučká pauza vo vrchnej pozícii.
- ZANOŽOVANIE (DONKEY KICKS)
Obľúbený cvik Jen Selter. Tento cvik patrí medzi najefektívnejšie cviky na veľké sedacie svaly. Navyše u mnohých ľudí je bežná verzia týchto cvikov s vlastným telom 5-krát efektívnejšia ako drepy s vlastným telom a pravdepodobne ide o najefektívnejší cvik na zadok, ktorý môžeš s vlastným telom vykonávať.
Zachovaj si pevný stred tela, nevykrúcaj sa, vo vrchnej polohe sa na chvíľku zastav a pohyb nohy kontroluj. Zopakuj cvik aj druhou nohou.
- DVÍHANIE NOHY DO STRÁN (LYING ABDUCTION)
Pri tomto cvičení si dávaj pozor, aby si cvik vykonávala naozaj pomaly a s prehľadom. Pri vracaní nohy do pôvodnej polohy sa chodidlom iba jemne dotkni podložky, nohu tým pádom nepolož celou váhou nazad a následne ju dvíhaj znova.
Zopakuj cvik aj s druhou nohou, samozrejme 🙂 Je to skvelý cvik na menšie svaly nôh, ako aj zadok.
- KETTLEBELL SWINGY (KETTLEBELL SWINGS)
Dosť ľudí tento cvik vykonáva veľmi zle a tým pádom je aktivácia zadku na minimálnej hodnote. Dôležitá vec, ktorú by si mal každý uvedomiť, je tá, že kettlebell swingy nie sú drepy.
Pri vykonávaní tohto cviku musíš využiť svoje boky a v momente, kedy smeruje kettlebell nahor, zatlač boky vzad. Nie je to pohyb ako pri drepe, preto ak máš isté pochybnosti či komplikácie, naštuduj si najskôr správnu techniku, napríklad pomocou tohto videa 🙂
