Nový rok máme za se­bou a ako kaž­do­ročne s ním pri­chá­dzajú aj nové pred­sav­za­tia v po­dobe ná­deje a viery v pevnú vôľu. Nie­ktorí sa za­me­ria­vajú skôr na zba­ve­nie sa svo­jich zloz­vy­kov, ako je faj­če­nie, pi­tie al­ko­holu, iných skôr zau­jíma tá du­ševná stránka a ich pred­sav­za­tia sa nesú v myš­lienke stať sa lep­ším člo­ve­kom, no a väč­šina by spra­vila čo­koľ­vek, len aby sa do­stali do formy. Predsa len po­maly pri­chá­dza leto a náš vzhľad je pre nás dô­le­žitý. Av­šak, „vy­ry­so­vať sa“ zna­mená pre kaž­dého člo­veka niečo iné.

🖤

A post sha­red by Step­ha­nie Da­vis (@step­ha­nie­da­vis­fit­ness) on

Za­tiaľ, čo sa muži za­me­ria­vajú na ná­rast bi­cep­sov či hrud­níka, väč­šina žien túži po do­ko­na­lom za­dku, ktorý im dodá se­ba­dô­veru. Ak pat­ríš me­dzi tie, ktoré tú­žia po pev­nom a gu­ľa­tom za­dku, roz­hodne vy­skú­šaj cviky, ktoré náj­deš niž­šie.

Pred tým, než za­čneš…

  • Za­budni na zby­točné 30 dňové vý­zvy a 100 ned­ba­lých rých­lych opa­ko­vaní ur­či­tého cviku s oča­ká­va­ním vy­tú­že­ného vý­sledku. Pri cvi­čení je dô­le­žité dbať na pre­cíz­nosť a isté pra­vidlá. Tvoje tré­ningy mu­sia mať istú štruk­túru.
  • Po­tre­bu­ješ prog­re­sívne pre­ťa­že­nie, to zna­mená zvý­še­nie in­ten­zity, aby tvoje svaly rástli. Preto ča­som buď pri­daj váhy, zvýš po­čet opa­ko­vaní, pri­daj ďal­šie sety, spo­maľ pri kaž­dom opa­ko­vaní alebo vy­ko­ná­vaj ná­roč­nej­šie va­rianty cvi­kov, na­prí­klad na­miesto kla­sic­kých dre­pov vy­skú­šaj drepy na jed­nej nohe.
  • Za­pa­mä­taj si, že keď chceš schud­núť iba z jed­nej časti tela, ne­po­darí sa ti to, pre­tože pri cvi­čení za­pá­jaš všetky časti tela. To isté platí aj pri na­be­raní sva­lov, ni­kdy ne­mô­žeš úplne izo­lo­vať sval, os­tatné svaly budú spo­lu­pra­co­vať.
  • Od­po­rú­čam ti vy­ko­ná­vať cvi­če­nie par­tii, na ktoré sa za­me­ria­vaš, dva­krát do týždňa a pri­dať k nim dva až tri kar­dio tré­ningy, ako je beh, kor­ču­ľo­va­nie, HIIT, bi­cy­kel, švi­hadlo, kon­dičné cviky alebo iné typy kar­dio tré­nin­gov, čím za­bez­pe­číš pre svoje telo istú sva­lovú rov­no­váhu a zdravé sr­diečko.
  • Ak bu­deš cvi­čiť s vlast­nou vá­hou, vy­ko­naj as­poň 15-25 opa­ko­vaní. Na­opak, pri vy­ko­ná­vaní cvi­kov s ná­roč­nej­šou hmot­nos­ťou je na­ji­de­ál­nej­šie cvi­čiť s ta­kou, pri kto­rej zvlád­neš len 10-12 opa­ko­vaní. A po­tom, ako som už spo­mí­nala, prejdi na ťaž­šie va­rianty.
  • Ne­za­budni sa pred tré­nin­gom trošku za­hriať ľah­šou ak­ti­vi­tou, na­prí­klad ská­ka­ním na švi­hadle a po tré­ningu zas ne­za­budni na po­riadnu roz­cvičku a po­na­ťa­ho­va­nie sva­lov, aby si pre­d­išla sva­lovke 🙂

Čo je naj­dô­le­ži­tej­šie?

Ok­rem vy­trva­losti a pev­nej vôle, je tu 6 pra­vi­diel, kto­rými by si sa mala ria­diť, ak chceš do­siah­nuť čo naj­lep­šie vý­sledky a viesť zdravý ži­votný štýl. Tu sú:

  1. Pra­vi­delný tré­ning
  2. Zdravá, vy­vá­žená a pra­vi­delná strava
  3. Do­dr­žia­va­nie pit­ného re­žimu
  4. Po­zi­tívne mys­le­nie, ktoré ťa s ur­či­tos­ťou pri­ve­die k cieľu
  5. Spá­nok a re­ge­ne­rá­cia ako pre­ven­cia proti pre­ťa­že­niu
  6. Mo­ti­vá­cia – veľmi dô­le­žitý bod. Mo­ti­vá­cia je to, vďaka čomu za­čneš. Zvyk je to, vďaka čomu bu­deš po­kra­čo­vať.

Poďme teda na cviky, po kto­rých zís­kaš za­dok svo­jich snov.

 

  1. DREPY (SQU­ATS)

Sa­moz­rejme, drepy ne­smú chý­bať. Ak sa roz­hod­neš pre drepy s tvo­jou te­les­nou vá­hou, naj­lep­šie uro­bíš, ak pôj­deš tak nízko, ako len mô­žeš. Zá­ro­veň sa snaž dr­žať chr­bát rovno. To zaistí ma­xi­málnu ak­ti­vá­ciu sva­lov za­dku. Nohy by si mala mať od seba v do­sta­toč­nej vzdia­le­nosti, tro­chu ďa­lej, ako je šírka tvo­jich ra­mien, cho­didlá by mali mie­riť mierne do strán a hlava by mala ostať vzpria­mená.

Trošku zlo­ži­tej­šou for­mou sú drepy s vý­sko­kom, ktoré však zá­ro­veň po­sky­tujú aj dobré kar­di­ovas­ku­lárne cvi­če­nie.

#SQU­ATS Tech­ni­que Part 2! 🍑 By @sier­ra­niel­sen I’m a stick­ler for form & couldn’t le­ave out anot­her com­mon HUGE mis­take –> Knees Ca­ving / Val­gus Col­lapse! 🙅🏻🚫 See be­low for a few ex­tra tips as seen in the vi­deo above: DONT DO: ❌ Knees Ca­ving / Val­gus Col­lapse – su­per com­mon when squ­at­ting with an an­te­rior pel­vic tilt & he­els lif­ted, es­pe­cially when co­ming out of the hole. This can hap­pen for many re­a­sons – a lot of the time due to in­suf­fi­cient ankle dor­sif­le­xion ROM or poor glu­teal strength and de­ve­lop­ment. This prob­lem may not cause im­me­diate in­jury but can be di­sas­trous long term if not fi­xed. ❌ Cer­vi­cal Hy­pe­rex­ten­sion – neck cran­ked back­wards. ❌ Feet not fully plan­ted. ❌ Abs are a bit lo­osey go­osey. DO: ✔️K­nees stable & trac­king over feet/toes on the way down AND on the way up. ✔️Neck is ne­ut­ral & in line with the rest of your spine. Tuck your chin a bit and stop sta­ring at your­self in the mir­ror al­re­ady, we know you’re be­au­ti­ful 💁🏻🔥 ✔️Feet are fully plan­ted. ✔️Abs are en­ga­ged th­roug­hout the en­tire mo­ve­ment. If you’re abs aren’t on, your squat will de­fi­ni­tely suf­fer! . 🏋🏻‍♀️PRO TIP: How to help fix your knees ca­ving? 🔹Use Bands – place a mini band above your knees and fo­cus on pre­ssing out against the band as you squat. 🔹Add in some hip ab­duc­tion exer­ci­ses to your rou­tine. 🔹Fo­cus on sin­gle leg mo­ve­ments to strengt­hen and work on any im­ba­lan­ces. . Let me know what you'd like to see next! Love you all so hard! #fit­ness #fit­girl #fit #he­althy

A post sha­red by Squ­ats (@squ­ats) on

 

  1. VÝ­PADY (LUN­GES)

Tento cvik je skvelý nie­len preto, že si pri ňom dobre za­ma­kajú tvoje nohy a za­dok, ale tiež preto, že zlepší tvoju rov­no­váhu a fle­xi­bi­litu.

Na čo si ale treba dá­vať po­zor je, aby sa ko­leno pred­nej nohy ne­dos­talo za úro­veň cho­didla. Ko­leno za­dnej nohy spúš­ťaš až kým sa jemne ne­dot­kne pod­ložky. Váha spo­číva na pred­nej nohe. Trup máš mať po­čas ce­lého cviku vy­stretý a kolmo k pod­ložke. Cvik zo­pa­kuj aj na dru­hej nohe.

 

  1. VÝ­STUPY (HIGH STEP-UPS)

Vy­ni­ka­júce dy­na­mické cvi­če­nie, ktoré per­fektne ak­ti­vuje tvoje svaly na za­dku. Všetko, čo k tomu po­tre­bu­ješ je plat­forma, ktorá je tro­chu vyš­šia ako tvoje ko­lená (ide­álna výška je okolo po­lo­vice tvo­jich ste­hien) Mô­žeš však za­čať aj s niž­šou, na­prí­klad sto­lič­kou.

Jed­nou no­hou urob krok na plat­formu, pre­nes váhu na ko­leno tejto nohy, dvihni sa tak vy­soko, ako len do­ká­žeš a ná­sledne sa vráť po­maly na­s­päť. Tento cvik si mô­žeš uro­biť zlo­ži­tej­ším tým, že si do rúk vez­meš malé jed­no­ručky, alebo trošku zaim­pro­vi­zuj a po­uži malé fľašky vody. Cvik zo­pa­kuj aj na dru­hej nohe.

 

  1. MOS­TÍK (GLUTE BRIDGE)

Je­den z cvi­kov, ktorý vy­užíva veľmi vy­sokú ak­ti­vá­ciu sva­lov za­dku.

Pri cvi­čení tohto cviku sa uisti, že dví­haš panvu tak vy­soko, ako len vieš a ne­za­budni svaly za­dku vo výške na­pí­nať. Váhu tlač na­hor cez za­dok, nie ham­s­tringy a spodný chr­bát. Sa­moz­rej­mos­ťou je aj pevný stred tela a plu­som bude kra­tučká pauza vo vr­ch­nej po­zí­cii.

GLUTE BRIDGE 🍑🍑🍑 . The bridge is a sim­ple exer­cise that tar­gets your glu­teal musc­les (bo­oty) and trunk sta­bi­li­zers (core)❕It’s a great little exer­cise for pe­ople with me­cha­ni­cal low back pain as it fa­ci­li­ta­tes pel­vic mo­bi­lity and im­pro­ves mo­tor con­trol of the lumbo-pel­vic re­gion 🎯 Plus it re­qu­ires little to NO equ­ip­ment 🆓 and who do­esn’t want to bu­ild a ba­dun­ka­donk 👀 . Here are some sim­ple prog­res­si­ons to the bridge: 🔹 Cross arms ac­ross chest – re­du­ces base of sup­port 🔹 Mar­ching glute bridge – ke­e­ping your hips up in full ex­ten­sion, al­ter­nate brin­ging your knees up to­wards your chest. 🔹 Sin­gle leg glute bridge – ke­e­ping your hips up in full ex­ten­sion, al­ter­nate ex­ten­ding the knees en­su­ring it is at the same le­vel as the hips. Do not let your oppo­site pel­vis drop ⬆️ 🔹 Bridge with we­ight – rest a me­di­cine ball, we­igh­ted plate, bar­bell, or heck, even a baby 👶🏼 on your hips! Get some re­sis­tance in 💪🏼 . Start with a mo­ve­ment you’re com­for­table with. Per­form 3 sets of 10-15 reps daily and prog­ress when you feel able! . There are a lot more va­ria­ti­ons of the bridge but try these sim­ple ones out first and let me know how it goes 👊🏼 . . . #fu­tu­rep­ro­ofy­our­body #phy­sio #re­hab #glu­teb­ridge #lo­wback­pain

A post sha­red by Jen­ni­fer Yau (@jy­aup­hy­sio) on

 

  1. ZA­NO­ŽO­VA­NIE (DON­KEY KICKS)

Ob­ľú­bený cvik Jen Sel­ter. Tento cvik patrí me­dzi na­je­fek­tív­nej­šie cviky na veľké se­da­cie svaly. Na­vyše u mno­hých ľudí je bežná ver­zia týchto cvi­kov s vlast­ným te­lom 5-krát efek­tív­nej­šia ako drepy s vlast­ným te­lom a prav­de­po­dobne ide o na­je­fek­tív­nejší cvik na za­dok, ktorý mô­žeš s vlast­ným te­lom vy­ko­ná­vať.

Za­cho­vaj si pevný stred tela, ne­vyk­rú­caj sa, vo vr­ch­nej po­lohe sa na chvíľku za­stav a po­hyb nohy kon­tro­luj. Zo­pa­kuj cvik aj dru­hou no­hou.

 

  1. DVÍ­HA­NIE NOHY DO STRÁN (LY­ING AB­DUC­TION)

Pri tomto cvi­čení si dá­vaj po­zor, aby si cvik vy­ko­ná­vala na­ozaj po­maly a s pre­hľa­dom. Pri vra­caní nohy do pô­vod­nej po­lohy sa cho­did­lom iba jemne dot­kni pod­ložky, nohu tým pá­dom ne­po­lož ce­lou vá­hou na­zad a ná­sledne ju dví­haj znova.

Zo­pa­kuj cvik aj s dru­hou no­hou, sa­moz­rejme 🙂 Je to skvelý cvik na men­šie svaly nôh, ako aj za­dok.

 

  1. KETT­LE­BELL SWINGY (KETT­LE­BELL SWINGS)

Dosť ľudí tento cvik vy­ko­náva veľmi zle a tým pá­dom je ak­ti­vá­cia za­dku na mi­ni­mál­nej hod­note. Dô­le­žitá vec, ktorú by si mal každý uve­do­miť, je tá, že kett­le­bell swingy nie sú drepy.

Pri vy­ko­ná­vaní tohto cviku mu­síš vy­užiť svoje boky a v mo­mente, kedy sme­ruje kett­le­bell na­hor, za­tlač boky vzad. Nie je to po­hyb ako pri drepe, preto ak máš isté po­chyb­nosti či kom­pli­ká­cie, na­štu­duj si naj­skôr správnu tech­niku, na­prí­klad po­mo­cou tohto vi­dea 🙂

 

Všetko je ťažké, kým sa to ne­stane jed­no­du­chým.

Komentáre