Veľa žien sa pri bu­do­vaní svo­jej vy­sní­va­nej po­stavy sú­stredí najmä na nohy, za­dok či bru­cho. Za­bú­dajú pri tom však na zvy­šok tela. Pri­čom na­jú­čin­nej­šie pre chud­nu­tie je za­po­je­nie ce­lého tela či už v HIIT po­dobe, alebo Ta­bata cvi­čení. 

Ako každá, tak ur­čite aj ty sa chceš toto leto uká­zať v čo naj­lep­šej forme. Preto by si sa ne­mala za­me­ria­vať len na nie­ktoré časti tela, ale skú­siť za­po­jiť všetky par­tie. U nás žien je to pri­oritne za­dok, nohy alebo bru­cho, no ne­za­budni na zvy­šok.

zdroj: www.pe­xels.com

Naj­viac pod­ce­ňo­vaná u žien je tá na­job­ľú­be­nej­šia u mu­žov. Sú ňou ruky a chr­bát. Ne­boj sa, že ak za­čneš cvi­čiť aj tieto časť tela, na­rastú ti do rov­na­kých roz­me­rov ako mu­žom. My sme pre teba pri­pra­vili zo­znam via­ce­rých vi­deí za­me­rané na spev­ne­nie a vy­tva­ro­va­nie ce­lého tela bez po­u­ži­tia akých­koľ­vek po­mô­cok. Tak­tiež toto cvi­če­nie mô­žeš prak­ti­zo­vať doma alebo vy­behni von na lúku alebo najb­liž­šie wor­kou­tové ih­risko.

Pri­pra­vili sme si pre teba zo­znam, po­mo­cou kto­rého si vy­tvo­ríš svoj vlastný tré­nin­gový plán za­me­raný na celé telo. Zá­kladné pra­vidlá do­má­ceho full-body tré­ningu sú jed­no­du­ché. Riaď sa podľa tohto: 

  • zo zo­znamu niž­šie si vy­be­rieš 10 cvi­kov, spo­me­dzi kto­rých si zvo­líš 2-3 na každú par­tiu 
  • po­kús sa cviky ob­mie­ňať s kaž­dým no­vým wor­kou­tom
  • riaď sa pra­vid­lom 50/10 (50 se­kúnd cvi­číš, 10 od­po­čí­vaš) 
  • jedna sé­ria zna­mená pre­ve­de­nie všet­kých 10 cvi­kov (ak si za­čia­toč­níčka stačí ti 1-2 sé­rie, pre po­kro­čilé by sme od­po­ru­čili 3-4) 
  • po skon­čení sa po­na­ťa­huj, aby si zmier­nila sva­lo­vicu

Cviky na spodnú časť tela:

  • vý­pady
  • drep
  • drep s vý­sko­kom
  • vý­stupy na bedňu/sto­ličku
  • pulzy na špič­kách (lýtka)
  • za­ko­pá­va­nie
  • mos­tík

zdroj: www.pe­xels.com

Cviky na vr­chnú časť tela:

  • muž­ský/žen­ský klik
  • klik na úzko
  • tri­ceps dips o sto­ličku
  • do­tyk ra­mien v planku
  • su­per­man
  • chô­dza v planku do­boku

 

Cviky na stred tela:

  • dví­ha­nie nôh v ľahu
  • bi­cy­kel
  • sit-up
  • plank
  • crunch
  • side plank

zdroj: www.pe­xels.com

Kar­dio:

  • jum­ping jacks
  • bur­pee
  • ho­ro­le­zec
  • high knees
  • skoky na švi­hadle
  • šprint (na mieste)
  • frog jumps

 

Alebo sa mô­žeš ria­diť tý­mito vi­de­ami, ktoré ti pre­cvi­čia celé telo. Zá­ru­kou re­dak­cie je, že sa za­po­tíš ako ni­kdy, na­priek tomu, že je to „len“ 20 mi­nú­tové cvi­če­nie.

Komentáre