Leto je už čochvíľa za rohom a vy ešte stále nemáte postavu „do plaviek“? Nezúfajte! Pripravili sme pre vás výzvu, ako spevniť svoju postavu za celých 14 dní a to len za pár strávených minút denne. Tak čo, idete do toho?

Ide o kombináciu cvikov, kde spevníme a precvičíme celé telo. Výhodou je, že tieto cviky môžete robiť v pohodlí vášho domova a zaberú naozaj len pár minút. Táto výzva sa týka len 3 cvičení : sumo squats, T push-ups, a V crunches. Povieme si, o aké cviky ide a ako ich správne a efektívne cvičiť, aby sa výsledky dostavili včas.

Sumo Squat

Ide o cvik, kde čupíme v tzv. sumo drepe. Postavte sa s nohami rozkročenými naširoko a ruky držte pohodlne pred hrudníkom, aby ste zostali vyvážené. Tým, že si pomaličky budete ohýbať kolená, spevňujete stehná, ktoré by mali byť rovnobežné s podlahou. Potom sa opäť postavte späť, vyrovnajte nohy úplne a stlačte glutety v hornej časti pohybu, aby ste čo najviac využili cvičenie. Toto sa počíta ako jedno opakovanie. Najideálnejšie je zvládnuť čo najviac opakovaní. Samozrejme, nie hneď, ale ideálne je postupné zvyšovanie, deň za dňom.

popsugar.com

 

T Push-Up
Začnite v polohe „planku“ alebo tzv. dosky. Nadýchnite sa, pričom lakte majte zohnuté a klesajte do tzv. push up postoja. Postupne sa začnete otáčať a to tak, že pravú ruku narovnáte a ľavú sa snažíte zodvihnúť až nahor, nad hlavu a tak pomaly otáčate trupom, aby ste si precvičili ramená. Päty takisto smerujete von a naše telo by malo v tejto polohe vyzerať v tvare T. Pri tom, ako začneme vydychovať, svoju ľavú dlaň postupne umiestnite opäť na podložku a spustíte ju do push up, resp. do pôvodnej podoby ako na začiatku.  Takýto istý postup zvolíme aj pri pravej ruke. Vytváraním tzv. T tvaru nášho tela do jednej aj do druhej strany počítame ako jedno opakovanie.  Aj pri tomto náročnom cviku, ktorý je náročný na stabilitu a komfort, si treba postupne pridávať počet opakovaní v čase stanovenom každý deň.

popsugar.com

 

V Crunch

Dostávame sa k poslednému cviku. Hlavnou pozíciou je ľahnúť si na chrbát a zodvihnúť ruky aj nohy nahor. Samozrejme, nohy by sme sa mali posnažiť narovnať čo najviac ako sa dá, až smerom k stropu. Tým, že sme zodvihli aj ruky, mali by smerovať a dotknúť sa nôh.  Neskôr opäť natiahneme ruky až dozadu za hlavu a opakujeme.

popsugar.com

 

Dvojtýždňový plán by teda mal vyzerať asi takto :
1.deň : 30 sekúnd
2. deň : 30 sekúnd, opakujte dvakrát
3. deň : 35 sekúnd
4. deň
Oddych
5. deň
40 sekúnd
6. deň
40 sekúnd, opakujte dvakrát
7. deň
45 sekúnd
8. deň Oddych
9. deň 50 sekúnd
10. deň 50 sekúnd, opakujte dvakrát
11. deň 55 sekúnd
12. deň Oddych
13. deň 60 sekúnd
14. deň 60 sekúnd, opakujte dvakrát

 

Tak teda hor sa do cvičenia! 🙂