Leto je už čo­chvíľa za ro­hom a vy ešte stále ne­máte po­stavu „do pla­viek“? Ne­zú­fajte! Pri­pra­vili sme pre vás vý­zvu, ako spev­niť svoju po­stavu za ce­lých 14 dní a to len za pár strá­ve­ných mi­nút denne. Tak čo, idete do toho?

Ide o kom­bi­ná­ciu cvi­kov, kde spev­níme a pre­cvi­číme celé telo. Vý­ho­dou je, že tieto cviky mô­žete ro­biť v po­hodlí vášho do­mova a za­berú na­ozaj len pár mi­nút. Táto vý­zva sa týka len 3 cvi­čení : sumo squ­ats, T push-ups, a V crun­ches. Po­vieme si, o aké cviky ide a ako ich správne a efek­tívne cvi­čiť, aby sa vý­sledky do­sta­vili včas.

Sumo Squat

Ide o cvik, kde ču­píme v tzv. sumo drepe. Po­stavte sa s no­hami rozk­ro­če­nými na­ši­roko a ruky dr­žte po­hodlne pred hrud­ní­kom, aby ste zo­stali vy­vá­žené. Tým, že si po­ma­ličky bu­dete ohý­bať ko­lená, spev­ňu­jete stehná, ktoré by mali byť rov­no­bežné s pod­la­hou. Po­tom sa opäť po­stavte späť, vy­rov­najte nohy úplne a stlačte glu­tety v hor­nej časti po­hybu, aby ste čo naj­viac vy­užili cvi­če­nie. Toto sa po­číta ako jedno opa­ko­va­nie. Na­ji­de­ál­nej­šie je zvlád­nuť čo naj­viac opa­ko­vaní. Sa­moz­rejme, nie hneď, ale ide­álne je po­stupné zvy­šo­va­nie, deň za dňom.

pop­su­gar.com

 

T Push-Up
Za­čnite v po­lohe „planku“ alebo tzv. do­sky. Na­dých­nite sa, pri­čom lakte majte zo­hnuté a kle­sajte do tzv. push up po­stoja. Po­stupne sa za­čnete otá­čať a to tak, že pravú ruku na­rov­náte a ľavú sa sna­žíte zo­dvi­hnúť až na­hor, nad hlavu a tak po­maly otá­čate tru­pom, aby ste si pre­cvi­čili ra­mená. Päty ta­kisto sme­ru­jete von a naše telo by malo v tejto po­lohe vy­ze­rať v tvare T. Pri tom, ako za­čneme vy­dy­cho­vať, svoju ľavú dlaň po­stupne umiest­nite opäť na pod­ložku a spus­títe ju do push up, resp. do pô­vod­nej po­doby ako na za­čiatku.  Ta­kýto istý po­stup zvo­líme aj pri pra­vej ruke. Vy­tvá­ra­ním tzv. T tvaru nášho tela do jed­nej aj do dru­hej strany po­čí­tame ako jedno opa­ko­va­nie.  Aj pri tomto ná­roč­nom cviku, ktorý je ná­ročný na sta­bi­litu a kom­fort, si treba po­stupne pri­dá­vať po­čet opa­ko­vaní v čase sta­no­ve­nom každý deň.

pop­su­gar.com

 

V Crunch

Do­stá­vame sa k po­sled­nému cviku. Hlav­nou po­zí­ciou je ľa­hnúť si na chr­bát a zo­dvi­hnúť ruky aj nohy na­hor. Sa­moz­rejme, nohy by sme sa mali po­sna­žiť na­rov­nať čo naj­viac ako sa dá, až sme­rom k stropu. Tým, že sme zo­dvihli aj ruky, mali by sme­ro­vať a dot­knúť sa nôh.  Ne­skôr opäť na­tiah­neme ruky až do­zadu za hlavu a opa­ku­jeme.

pop­su­gar.com

 

Dvoj­týž­dňový plán by teda mal vy­ze­rať asi takto :
1.deň : 30 se­kúnd
2. deň : 30 se­kúnd, opa­kujte dva­krát
3. deň : 35 se­kúnd
4. deň
Od­dych
5. deň
40 se­kúnd
6. deň
40 se­kúnd, opa­kujte dva­krát
7. deň
45 se­kúnd
8. deň Od­dych
9. deň 50 se­kúnd
10. deň 50 se­kúnd, opa­kujte dva­krát
11. deň 55 se­kúnd
12. deň Od­dych
13. deň 60 se­kúnd
14. deň 60 se­kúnd, opa­kujte dva­krát

 

Tak teda hor sa do cvi­če­nia! 🙂

Komentáre