Zadok- partia nášho tela, na ktorú sa zameriava veľa žien a takmer každý muž. Veľký alebo malý, hlavne nech je pevný.  Chcem ti ukázať pár dobrých cvikov, ktoré ťa nasmerujú k dokonalému pozadiu. Stačí, ak ich budeš cvičiť tak 3-krát do týždňa a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

1. Drep na široko s výskokom – drepy sú rokmi overená klasika, ale čo tak skúsiť tie s výskokom? Vychádzajúca pozícia je ako pri klasickom drepe, nohy o čosi širšie ako ramená, dávaj pozor aby si mala rovný chrbát a kolená nepresahovali špičky nôh. Pri dvíhaní sa z drepu vyskoč čo najvyššie. Opakuj 12-15 krát po 4 série.

2. Zakopávanie – dáš sa na štyri. Sústredíš sa na to, aby si mala rovný chrbát. Tento cvik môžeš prevádzať v dvoch variantách, a to buď s vystretou nohou alebo pokrčenou v kolene. Snaž sa nohu zakopávať pomaly a precítiť  každý sval. Urob po 10 opakovaní na každú nohu, a zopakuj to 4-krát.

3. Dvíhanie panvy – tentokrát si ľahneš na chrbát. Ruky držíš voľne položené pri tele, chodidlá na šírku ramien, nohy pokrčené v kolene. Pomalými pohybmi dvíhaš panvu hore a dole, bez toho, aby si sa zadkom dotýkala zeme pri polohe dole. V polohe hore, zatni svalstvo. Dávaj si pozor na to, aby si príliš nepretínala chrbticu. Urob 15 opakovaní po 4 série. Pokiaľ ti cvik pripadá veľmi ľahký, pridaj si nejakú záťaž, ktorú položíš na brucho, alebo zodvihni jednu nohu.

4.Dvíhanie nohy v pozícii na boku – ľahni si najskôr na jeden bok, potom vymeň strany. Ruku si polož pod hlavu a druhu daj v bok. Nohu, ktorú práve cvičíš drž vystretú a špičku smeruj ku hlave. Pomaly a kontrolovane ňou pohybuj smerom nahor a nadol, bez toho aby si sa dotýkala zeme. Na každú nohu urob 20 opakovaní, po 4 série.

5.Výpady –výpady dopredu, dozadu, alebo aj do boku. Pokojne ich môžeš striedať. Sústreď sa na správne prevedenie cviku, pri ktorom si daj záležať na tom aby si mala stále rovný chrbát, a koleno ti nepresahovalo špičku nohy. Urob po 10 výpadov na každú nohu a zopakuj 4-krát.