Ne­máš čas ísť do po­sil­ňovne alebo už po­tre­bu­ješ zmenu z tvo­jej pra­vi­del­nej ru­tiny? Tré­nerka a fit­ness mo­delka Ja­mie Ea­son má pre teba efek­tívny tré­nin­gový plán za­me­raný na spev­ne­nie ce­lého tela. Tieto cviky si mô­žeš od­cvi­čiť v po­hodlí do­mova. Bu­deš po­tre­bo­vať len dve činky. Ak práve ne­máš po ruke činky, ako náh­rada ti po­sta­čia plas­tové fľaše s vo­dou.

1.  Ro­ma­nian De­ad­lift

Tento cvik na­zý­vaný po slo­ven­sky „Ru­mún­sky mŕtvy ťah“ ur­čite po­teší tvoje ham­s­tringy – za­dnú časť ste­hien.

Ako na to? Stoj s no­hami na šírku tvo­jich bo­kov, špičky sme­ruj do­predu a činky drž po svo­jich bo­koch. Po­suň boky do­zadu a ohni sa v ko­le­nách, mierne pre­hni chr­bát a pred­kloň do po­lohy, v kto­rej bu­deš cí­tiť na­pnu­tie na za­dnej strane ste­hien. Uisti sa, že udr­žu­ješ stály uhol na von­kaj­šej strane nôh a znova sa vráť do po­čia­toč­ného po­stoja. Dáš za­brať tvo­jím steh­nám a za­dku. Opa­kuj 20x po 3 sé­rie

01

2.Sin­gle-Arm  Snatch

Po­stav sa do ši­ro­kého po­stoja, drž činku v tvo­jej pra­vej ruke pred ko­le­nom. Ruku ťa­haj popri tele, keď bu­deš mať činku na úrovni hrude vy­stri pre­pnutú ruku nad hlavu a vy­stri nohy. Znova sa vráť do drepu.  Tento cvik by si mala ro­biť ex­plo­zívne v rých­lom tempe. Daj po­zor, aby si mala spev­nenú ruku . Opa­kuj 20x na každú ruku po 3 sé­rie.

02

3. Front Squat

Stoj s no­hami na šírku bo­kov, špičky na­toč mierne od seba. Ruky pre­hni v lak­ťoch a po­lož na ra­mená. Po­sú­vaj sa do drepu, ako by si si sa­dala na ima­gi­nárnu sto­ličku. Za­dok ťa­haj čo naj­viac k zemi a v rých­lom tempe sa vráť na­s­päť do stoja. Opa­kuj 20x po 3 sé­rie.

sleduj_youtube_kanal_odzadu_sk

03

4. Side Lunge

Te­raz trošku bo­kom. Stoj s no­hami na šírku ra­mien, činky drž po boku tela. Urob veľký vý­pad do strany s ľa­vou no­hou. Cho­didlá oboch nôh drž ce­lou plo­chou na zemi. Po­suň boky do­zadu a telo maj v po­zí­cií níz­keho vý­padu.Keď bu­deš v dol­nej po­lohe, pre­suň činky s vy­stre­tými ru­kami pred telo, pod seba. Tak dáš dobre za­brať vnú­tor­nej časti ste­hien. Zo­pa­kuj 20x po 3 sé­rie.

04

5. Floor Press

Kto po­ve­dal , že na tlaky po­tre­bu­ješ la­vičku. Pr­sné svaly a chr­bát mô­žeš dobre pre­cvi­čiť aj zo zeme. Ľahni si na chr­bát, po­krč nohy. V kaž­dej ruke drž činku, lakte maj po­lo­žené na zemi. Tlač činky priamo nad seba. Ak by si chcela tento cvik ešte viac ze­fek­tív­niť a spev­niť aj bru­chu, mô­žeš v tejto po­lohe dr­žať po­kr­čené nohy pár cen­ti­met­rov nad ze­mou. Takto po­cí­tiš aj dolné brušné svaly. Od­cvič 20x po 3 sé­rie.

05

6.Bent-Over  Re­verse Flys

Po­stav sa s no­hami na šírku ra­mien a mierne po­krč ko­lená. Pred­kloň sa do po­lohy, aby si mala trup rov­no­bežne so ze­mou. Drž činky rovno dole s dla­ňami sme­ru­jú­cimi do vnútra. Mierne po­kr­čené lakte zdví­haj do po­lohy k ra­me­nám, v tejto po­zí­cií mô­žeš pár se­kúnd zo­tr­vať a vráť sa do vý­cho­dis­ko­vej po­lohy. Cvik opa­kuj 15x po 3 sé­rie v po­ma­lom tempe.

07

7.Re­ne­gade rows

Daj sa do po­zí­cie , ako by si išla ro­biť klik ale ne­chaj vy­streté ruky, nohy maj na šírku ra­mien, opri sa o špičky. Strie­davo pri­ťa­huj ruky ku hrud­níku. Opa­kuj 30x na každú ruku po 3 sé­rie. Daj si po­zor, aby si sa ne­pre­hý­bala v chrbte.

08

8.Rus­sian Twist

Sadni si na pod­ložku, mierne po­kr­čené nohy zdvihni nad zem. Drž činky pred se­bou, tesne pri hrudi a po­maly sa vy­tá­čaj v ra­me­nách. Daj si po­zor , aby si sa ne­vy­tá­čala ce­lou chrb­ti­cou. Chr­bát maj vy­stretý a spev­nený. Týmto cvi­kom si spev­níš celý trup vrá­tane bruš­ných sva­lov.

09
zdroj: gre­a­tist.com

Komentáre