Hľa­dáš na pre­cvi­če­nie ste­hien iné cviky ako len stále sa opa­ku­júce drepy a vý­pady? Niečo, čo ti po­môže, aby si zo ste­hien schudla a ne­nab­rala veľké svaly? Máš šťastný deň.

Vy­skú­šaj cviky, ktoré sú za­me­rané priamo na svaly tvo­jich vnú­tor­ných a von­kaj­ších ste­hien. Cvi­če­nie, ktoré zo­sta­vila Ka­tia Pryce, ta­neč­níčka a au­torka Dan­ce­Body  ti po­môže efek­tívne pre­cvi­čiť stehná úplne iným spô­so­bom ako do­te­raz. Tento tré­ning je pri­tom  jed­no­duchší než sa na prvý po­hľad môže zdať. Po­čet opa­ko­vaní pre každý cvik je cel­kom vy­soký. Je to preto, aby si pre­cvi­čila svaly na kaž­dej nohe kom­pletne a čo na­jú­čin­nej­šie.

Na  cvi­če­nie ti bude sta­čiť len váha tvojho tela. Uisti sa, že máš nohy, bru­cho a za­dok dobre spev­nené. Tiež mô­žeš po­u­žiť expan­der gumu pre pre­cvi­če­nie von­kaj­ších ste­hien a zá­va­žie na členky na vnú­torné stehná. Dô­le­žité je ro­biť tieto cviky čo naj­po­mal­šie, ak to bu­deš ro­biť poc­tivo a do­dr­žia­vať sé­rie, vý­sledky sa do­sta­via už po pr­vom týždni cvi­če­nia.

fit­ness­trai­ning­team.com

Ako si za­viať expan­der gumu: Po­stav sa s no­hami na šírku tvojho pása a za­viaž gumu tesne nad ko­le­nami. Mala by si  cí­tiť malý od­por.

Top 4 cviky na pre­cvi­če­nie von­kaj­ších ste­hien

1. Two Pumps

Ľahni si na ľavý bok, po­dopri si hlavu a zo­hni ľavú nohu, pravú  vy­stri. Spevni pás, aby ti boky ne­u­stu­po­vali do­zadu. Pravú  nohu zdví­haj  hore a dolu raz do po­lo­vice a raz naj­vyš­šie, ako sa ti bude dať. Urob 30 opa­ko­vaní.

fit­ness­trai­ning­team.com

2. Check mark

Za­čni v rov­na­kej po­zí­cií na ľa­vom boku. Pravé ko­leno po­krč do po­zí­cie pred tvoje bru­cho a ná­sledne dia­go­nálne vy­stie­raj pravú nohu v stred­nom až rých­lom tempe.

fit­ness­trai­ning­team.com

3. Up and Over

Lež v rov­na­kej vý­cho­dis­ko­vej po­lohe ako do­po­siaľ, po­dopri sa ľa­vým pred­lak­tím . Vy­stre­tou pra­vou no­hou po­hy­buj zo zadu do­predu, ako keby si kres­lila ob­lúk cez tvoju ľavú nohu. Zo­pa­kuj 20-krát.

fit­ness­trai­ning­team.com

4. The bur­ner

Za­čni z po­zí­cie na ľa­vom boku, po­dopri sa ľa­vým pred­lak­tím a vy­tá­čaj trup zo zadu do­predu. Pre lep­šiu sta­bi­litu pre­sú­vaj pravú ruku za telo a pred telo za­tiaľ čo bu­deš pri­ťa­ho­vať pravú nohu pre­hnutú v ko­lene k hrud­níku a na­s­päť do pre­ponu za telo. Zo­pa­kuj 20-krát.

fit­ness­trai­ning­team.com

Top 4 cviky na vnú­torné stehná

1. Sin­gle sweep

Štar­to­va­cia po­zí­cia je na ľa­vom boku, ohni pravé ko­leno a pravú nohu po­lož na zem za ľavú.  Vy­stri cho­didlo a zdví­haj ľavú nohu čo možno v naj­väč­šom uhle od zeme. Ľavú nohu ne­po­kla­daj cel­kom na zem, ale za­staň 2-3 cm nad pod­lož­kou  a zo­pa­kuj 25-krát.

fit­ness­trai­ning­team.com

 2. Heel Press

Stále z rov­na­kej po­zí­cie, pri­tiahni ľavé ko­leno k hrudi, spevni brušné svaly a vy­kopni po­zdĺž pra­vej nohy. Opa­kuj 25-krát.

fit­ness­trai­ning­team.com

3. Combo

Zo­dvihni ľavú vy­stretú nohu tak, aby sa ne­do­tý­kala zeme,  pri­tiahni ľavé ko­leno k hrudi, za­poj brušné svaly a vy­kopni pred seba, tak aby si mala nohu kolmo k trupu. Po­tom vráť ľavú nohu do za­čia­toč­nej po­lohy a opa­kuj 20-krát.

fit­ness­trai­ning­team.com

4. Dan­cer Lift

Zo­dvihni pravú vy­stretú do kol­mice so ze­mou. Pra­vou ru­kou si drž lýtko, stehno alebo pätu v zá­vis­losti od tvo­jej fle­xi­bi­lity (vy­va­ruj sa dr­ža­nia sa za ko­leno, aby si si ochrá­nila kĺby). Spevni trup a zdví­haj ľavú vy­stretú nohu k pra­vej. S týmto cvi­kom si dobre pre­cvi­číš aj ob­lasť dol­ného bruš­ného svals­tva. Zo­pa­kuj 20-krát.

fit­ness­trai­ning­team.com

Pre ešte lep­šie vý­sledky pri­daj kar­dio tré­ning, su­per voľ­bou je aj švi­hadlo a opa­kuj 5x za týž­deň. Veľa šťas­tia!

Komentáre