Za­dok- par­tia nášho tela, na ktorú sa za­me­riava veľa žien a tak­mer každý muž. Veľký alebo malý, hlavne nech je pevný.  Chcem ti uká­zať pár dob­rých cvi­kov, ktoré ťa na­sme­rujú k do­ko­na­lému po­za­diu. Stačí, ak ich bu­deš cvi­čiť tak 3-krát do týždňa a vý­sledky na seba ne­ne­chajú dlho ča­kať.

1. Drep na ši­roko s vý­sko­kom – drepy sú rokmi ove­rená kla­sika, ale čo tak skú­siť tie s vý­sko­kom? Vy­chá­dza­júca po­zí­cia je ako pri kla­sic­kom drepe, nohy o čosi šir­šie ako ra­mená, dá­vaj po­zor aby si mala rovný chr­bát a ko­lená ne­pre­sa­ho­vali špičky nôh. Pri dví­haní sa z drepu vy­skoč čo naj­vyš­šie. Opa­kuj 12-15 krát po 4 sé­rie.

2. Za­ko­pá­va­nie – dáš sa na štyri. Sú­stre­díš sa na to, aby si mala rovný chr­bát. Tento cvik mô­žeš pre­vá­dzať v dvoch va­rian­tách, a to buď s vy­stre­tou no­hou alebo po­kr­če­nou v ko­lene. Snaž sa nohu za­ko­pá­vať po­maly a pre­cí­tiť  každý sval. Urob po 10 opa­ko­vaní na každú nohu, a zo­pa­kuj to 4-krát.

3. Dví­ha­nie panvy – ten­to­krát si ľah­neš na chr­bát. Ruky dr­žíš voľne po­lo­žené pri tele, cho­didlá na šírku ra­mien, nohy po­kr­čené v ko­lene. Po­ma­lými po­hybmi dví­haš panvu hore a dole, bez toho, aby si sa za­dkom do­tý­kala zeme pri po­lohe dole. V po­lohe hore, za­tni svals­tvo. Dá­vaj si po­zor na to, aby si prí­liš ne­pre­tí­nala chrb­ticu. Urob 15 opa­ko­vaní po 4 sé­rie. Po­kiaľ ti cvik pri­padá veľmi ľahký, pri­daj si ne­jakú zá­ťaž, ktorú po­lo­žíš na bru­cho, alebo zo­dvihni jednu nohu.

4.Dví­ha­nie nohy v po­zí­cii na boku – ľahni si naj­skôr na je­den bok, po­tom vy­meň strany. Ruku si po­lož pod hlavu a druhu daj v bok. Nohu, ktorú práve cvi­číš drž vy­stretú a špičku sme­ruj ku hlave. Po­maly a kon­tro­lo­vane ňou po­hy­buj sme­rom na­hor a na­dol, bez toho aby si sa do­tý­kala zeme. Na každú nohu urob 20 opa­ko­vaní, po 4 sé­rie.

sleduj_youtube_kanal_odzadu_sk

5.Vý­pady –vý­pady do­predu, do­zadu, alebo aj do boku. Po­kojne ich mô­žeš strie­dať. Sú­streď sa na správne pre­ve­de­nie cviku, pri kto­rom si daj zá­le­žať na tom aby si mala stále rovný chr­bát, a ko­leno ti ne­pre­sa­ho­valo špičku nohy. Urob po 10 vý­pa­dov na každú nohu a zo­pa­kuj 4-krát.

Komentáre