Všetci radi be­háme. Beh má ti­síc zdra­vot­ných be­ne­fi­tov, ne­ho­vo­riac o tom, ako do­káže pre­čis­tiť hlavu. Pre tie z vás, ktoré to mys­lia s be­hom trošku váž­nej­šie a možno roz­mýš­ľajú nad svo­jimi pr­vými pre­tekmi, je čas po­su­núť svoju formu na nový le­vel.

Aj preto je tu pre teba pri­pra­vená 30-dňová vý­zva, ktorá tým dis­cip­li­no­va­ným po­môže stať sa ta­kým bež­com, ktorý na trati po­razí kaž­dého – vrá­tane svo­jich po­chyb­ností.

Tento prog­ram nie je pre pa­davky, je to pre diev­čatá, ktoré to mys­lia na­ozaj vážne. Ne­bude to sranda, no bude to stáť za to.

Top-5-Best-Running-Shoes-for-Women-in-2015

Deň 1: Za­behni si je­den ki­lo­me­ter na čas. A te­raz si na zá­klade času urči, o koľko chceš byť za je­den me­siac rých­lej­šia.

Deň 2: Daj si ľahký, 40-mi­nú­tový beh. Mal by byť taký, aby si pri ňom zvládla roz­prá­vať.

sleduj_youtube_kanal_odzadu_sk

Deň 3: Od­dýchni si s foam rol­le­rom.

Deň 4: Svoj ľahký beh si pre­dĺž o 5 mi­nút.

Deň 5: Tvoj prvý in­ter­va­lový beh. 20 mi­nút bež ľah­kým tem­pom, po­tom mi­nútu rýchlo a mi­nútu znova po­maly. Zo­pa­kuj to šesť­krát. Po­tom to ešte zľahka osem mi­nút do­be­haj.

Deň 6: Si­lový tré­ning. Každý kva­litný be­žec za­pája aj po­silku alebo wor­kout. Ne­mu­síš to kom­pli­ko­vať, zá­klad­ných cvi­čení na celé telo je celá rada.

Deň 7: Za­behni 3 ki­lo­metre ľah­kým tem­pom a po­tom 5 ki­lo­met­rov o niečo rých­lej­šie.

Deň 8: Pre­cvič si svoje brušné svals­tvo.

Deň 9: 50-mi­nú­tový ľahký beh.

Deň 10: Od­dýchni si s foam rol­le­rom.

Deň 11: Zľahka si za­behni 35-45 mi­nút. Keď skon­číš, skon­tro­luj si ka­den­ciu: Spo­čí­taj, koľ­ko­krát sa tvoja pravá noha dot­kne zeme pri 60 se­kun­dách behu. Vy­ná­sob toto číslo dvoma a to je tvoja ka­den­cia. Ide­álne číslo je nie­kde me­dzi 170 a 190.

Deň 12: Za­behni si 1,5 ki­lo­metra zľahka k najb­liž­šiemu kopcu. Po­tom 400 met­rov rýchly beh do kopca a po­malý beh späť. Zo­pa­kuj to tri­krát. Na­po­kon to do­be­haj 1,5 ki­lo­met­rom po ro­vine.

Deň 13: Si­lový tré­ning nôh.

Deň 14: Dnes bu­deš strie­dať tempo vo veľ­kom. Prvý ki­lo­me­ter si daj zľahka, po­tom pol ki­lo­metra rých­lej­šie, pol ki­lo­metra rýchlo, pol ki­lo­metra zľahka, pol ki­lo­metra kro­kom, pol ki­lo­metra rýchlo, pol ki­lo­metra ma­xi­málne rýchlo a pol ki­lo­metra o niečo po­mal­šie. Zlo­žité? Tak kašli na to, stačí, ak za­beh­neš do­kopy 5 ki­lo­met­rov a každý pol ki­lo­me­ter zme­níš tempo. Ale mu­síš byť na seba prí­sna.

Deň 15: Pre­cvič si svoje brušné svals­tvo.

elitedaily-sudio-firma-woman-running-bridge1-800x400

foto: eli­te­daily.com

Deň 16: 60 mi­nút ľah­kého behu.

Deň 17: To­tálny od­dych.

Deň 18: Čaká ťa 6 ki­lo­met­rov behu, snaž sa však vy­brať si trasu, ktorá stúpa a klesá.

Deň 19: 10 mi­nút ľah­kým tem­pom, 5 mi­nút veľmi rýchlo, 2 mi­núty od­dych. Zo­pa­kuj to ešte tri­krát. Na­ko­niec 10 mi­nút zľahka.

Deň 20: Si­lový tré­ning nôh.

Deň 21: 3 ki­lo­metre zľahka a po­tom 5 ki­lo­met­rov rých­lej­šie.

Deň 22: Pre­cvič si svoje brušné svals­tvo.

Deň 23: 60 mi­nút ľah­kého behu, ale po­zor! Druhá po­lo­vica behu musí byť rých­lej­šia, ako tá prvá.

Deň 24: Od­dýchni si s foam rol­le­rom.

Deň 25: 40-50 mi­nút ľah­kého behu, no na konci si daj 5x 10 se­kúnd ex­trém­neho zrých­le­nia, skoro až šprintu.

Deň 26: 400 met­rov rýchlo, 400 met­rov po­maly. Zo­pa­kuj šesť­krát.

Deň 27: Si­lový tré­ning nôh.

Deň 28: 3 ki­lo­metre rýchlo, 1,5 ki­lo­metra rých­lej­šie a 1,5 ki­lo­metra naj­rých­lej­šie, ako do­ká­žeš.

Deň 29: Pre­cvič si svoje brušné svals­tvo.

Deň 30: Daj si 60 mi­nút behu, no po­sled­ných 5 mi­nút bež naj­rých­lej­šie, ako do­ká­žeš.

Ak sa ti po­da­rilo našu vý­zvu do­kon­čiť, na­píš nám 🙂

Komentáre