Photo by Luis Quintero on Unsplash

Blíži sa leto, nemôžeš chodiť do fitka, no aj tak túžiš niečo urobiť so svojou postavou? Nezúfaj, existuje obrovské množstvo cvikov, ktoré môžeš vykonávať aj doma. Postačí ti k nim iba podložka či posteľ a chuť cvičiť. Tu je desať cvikov, ku ktorým ti netreba žiadne činky:

Výpady

Posilňuješ nimi nielen zadok ale aj stehná. Cvičiť začínaš zo stoja. Pravou nohou urob výpad vpred tak, aby koleno a lýtko vytvárali pravý uhol. Ľavá noha zostáva vzadu. Výpad zadrž na niekoľko sekúnd a vráť sa do pôvodnej polohy. Opakuj desaťkrát na každú nohu v troch sériách.

Drepy

Neexistuje efektívnejší cvik na zadok ako drepy. Skús si tento cvik ale trošku sťažiť. Nohy rozkroč o čosi viac ako pri bežnom drepe, špičky sú vytočené do strán. Chrbát je vystretý počas celého cviku. Pomaly choď s vystrčeným zadkom dole, tak najnižšie ako sa ti dá a keď budeš dole, na chvíľku zadok zadrž. Opakuj pätnásťkrát v troch sériách.

Plank

Plank sa najlepšie vykonáva na podložke, no pokiaľ ju nemáš, pokojne využi svoju posteľ. Ľahni si na brucho, nohy sú vystreté. Pomaly sa zdvihni na lakte a podopri sa špičkami. Stiahni brucho a zadok, vystri chrbát, hlava je v predĺžení chrbtice. Vydrž v tejto polohe minimálne tridsať sekúnd a vráť sa do pôvodnej polohy.

zdroj: Photo by Sergio Pedemonte on Unsplash

 

Mountain climber

Ľahni si na podložku, podopri sa dlaňami a špičkami na nohách. Nohy aj ruky sú vystreté, chodidlá ďaleko od seba. V určitej frekvencii priťahuje k brade na striedačku ľavú a pravú nohu. Urob desaťkrát na každú nohu v troch sériách.

Dvíhanie nôh na štyroch

Daj sa do polohy na štyri a vystri chrbát. Pomaly dvíhaj vystretú najskôr ľavú nohu čo najvyššie. Hore zatni zadok na niekoľko sekúnd a nohu vráť naspäť. Opakuj pätnásťkrát na každú nohu v troch sériách.

Strihanie nohami v ľahu

Ľahni si na chrbát na podložku, ruky sú položené vedľa tela. Zdvihni nohy kúsok od zeme a frekventovane nimi takzvane „strihaj“. Ľavú nohu dáš nad pravú a pravú nad ľavú, no robíš to v rýchlosti.

Kliky

Pomocou nich si skvele precvičíš ruky a ramená. Kľakni si na kolená a lýtka prekríž, chodidlá sa nesmú dotýkať zeme. Ruky maj na šírku ramien a pomaly sa približuj hrudníkom k zemi. Tesne nad zemou zastaň a vráť sa do pôvodnej polohy. Urob dvadsať klikov v dvoch sériách.

zdroj: Photo by Trust "Tru" Katsande on Unsplash

Dvíhanie nôh v ľahu na chrbte

Ľahni si na chrbát na podložku, ruky sú vedľa tela. Pomaly dvíhaj obe nohy dohora a zastaň v takej polohe, aby si nohami vytvárala pravý uhol. Nohy pomaly vracaj naspäť, no na niekoľko sekúnd zadrž tesne nad zemou. Opakuj pätnásťkrát v troch sériách.

Cvik na stoličke

Opri sa dlaňami o stoličku, chodidlá sú položené na zemi a kolená vytvárajú pravý uhol. Chrbát je po celý čas cviku vystretý. Pomaly choď zadkom dole, no zastav tesne nad podlahou. Vráť sa do pôvodnej polohy a opakuj desaťkrát v troch sériách.

Skracovačky

Ľahni si na podložku, kolená sú pokrčené a chodidlá máš po celý čas cvičenia na zemi. Daj si lakte za hlavu a pomaly dvíhaj hrudník dohora. Pozor však na chrbát, ktorý zostáva počas celého cviku na podložke. Keď budeš hore, na chvíľku brucho stiahni a vráť sa opäť na zem. Opakuj dvadsaťkrát v troch sériách.

Mohlo by sa ti páčiť

Viac z kategórieFitness