Leto sa skon­čilo, no práve te­raz je na­ji­de­ál­nejší čas za­čať cvi­čiť. Na vy­pra­co­va­nie svo­jej ide­ál­nej po­stavy máš viac ako pol roka, tak to vy­uži na­plno. S tý­mito cvikmi si vy­tva­ru­ješ do­ko­nalé ruky a ra­mená, o kto­rých si vždy sní­vala.

1. Bur­pees alebo an­gli­čáky

Cvi­če­nie, ktoré je vhodné pre kaž­dého – za­čia­toč­ní­kov, ale aj to­tál­nych fit­ness maj­strov. An­gli­čáky ti rozp­rú­dia krv v ži­lách, na­štar­tujú me­ta­bo­liz­mus a čo je naj­lep­šie, spá­liš pri nich ne­spo­četné množ­stvo ka­ló­rií. Nie­lenže si vďaka nim vy­ry­su­ješ svaly na ru­kách a hrudi, ale po­sil­níš aj za­dok, ste­henné svals­tvo a lýtka. Stoj vy­stretá, nohy sú na šírku ra­mien, za­dok stia­hnutý. Urob hl­boký drep – k zemi choď až do­vtedy, do­kým sa jej tvoje dlane ne­dot­knú. Rýchlo zaujmi po­lohu na plank, dot­kni sa hru­ďou zeme a vráť sa na­s­päť. Ďa­lej vy­skoč naj­vyš­šie ako do­ká­žeš a všetko zo­pa­kuj v rých­lej frek­ven­cii 5-krát v troch sé­riach.

2. Kliky

„Stará kla­sika“ ide­álna na vy­tva­ro­va­nie sva­lov na ru­kách. Po­dopri sa vy­stre­tými ru­kami, nohy sú na zemi. Je dô­le­žité, aby si mala vy­stretý chr­bát a ne­po­kr­čené ko­lená. Dlane by mali byť od seba vzdia­lené na šírku ra­mien. Po­maly sa pri­bli­žuj tvá­rou k zemi, no dá­vaj si po­zor, aby sa jej tvoj hrud­ník ne­dot­kol. Rýchlo sa vráť do pô­vod­nej po­lohy a tento po­hyb zo­pa­kuj 8 až 10-krát v troch sé­riách.

3. Zú­žené kliky

Rôz­no­rodé štú­die do­ka­zujú, že toto cvi­če­nie efek­tívne bu­duje a ry­suje svaly na ru­kách. Ro­bia sa rov­nako ako nor­málne kliky, no ruky ne­smú byť na šírku ra­mien, daj si dlane bliž­šie k sebe. Po­mo­cou pal­cov a uka­zo­vá­kov na oboch ru­kách vy­tvor akýsi tro­j­u­hol­ník a dví­haj sa rov­nako ako pri tra­dič­ných kli­koch.

4. Plank

Toto cvi­če­nie je za­me­rané hlavne na vý­drž, v pod­state nie je o po­hybe. Skvelé je, že sa pri ňom za­pá­jajú tak­mer všetky svaly na­raz – po­sil­ňu­ješ nie­len ra­mená, ale aj za­dok, bru­cho či nohy. Nohy a ruky sú na šírku ra­mien. Chr­bát je po celý čas vy­stretý, za­dok a bru­cho stia­hnuté. V tejto po­lohe vy­drž jednu mi­nútu a opa­kuj de­sať­krát v troch sé­riách.

View this post on Ins­ta­gram

Dzień dobry!🌞💪🏼 #ab­sinp­rog­ress

A post sha­red by Pau­lina Czaja (@pau­li­na­lift­we­ight) on

5. Tri­cep­sové zdvihy

Opri sa ru­kami o bedňu alebo sto­ličku, lakte sú po­kr­čené, ko­lená vy­tvá­rajú pravý uhol, nohy sú pevne na zemi. Po­maly po­sú­vaj za­dok na­dol, akoby si si chcela sad­núť, no tesne nad ze­mou ho na nie­koľko se­kúnd za­drž. Vráť sa do pô­vod­nej po­lohy tak, aby si mala ruky úplne vy­streté. Chr­bát je po­čas ce­lej doby vy­ko­ná­va­nia cviku rovný. Opa­kuj de­sať­krát v troch sé­riách.

6. Zdvihy na hrazde

Tento cvik ti sku­točne po­môže vy­ry­so­vať bi­cepsy. Za­ves sa na hrazdu, ruky daj ďa­lej ako je šírka ra­mien, nohy skrč v ko­le­nách. Po­maly sa dví­haj na­hor, až kým sa tvoja brada ne­dos­tane na úro­veň hrazdy. Na nie­koľko se­kúnd ostaň takto vi­sieť a vráť sa do pô­vod­nej po­lohy.

7. Bo­xo­va­nie

Skvelé kar­di­ovas­ku­lárne cvi­če­nie, pri kto­rom po­sil­ňu­ješ celé svoje telo. Za­pá­jaš pri ňom tak­mer všetky svaly na ru­kách, naj­viac však horné svals­tvo. Tiež si pri ňom od­bú­raš všetky ne­ga­tívne po­city a úplne sa od­re­a­gu­ješ. Bo­xo­va­nie zlep­šuje sta­bi­litu tela, udr­žo­va­nie rov­no­váhy, ko­or­di­ná­ciu a tvoju kre­a­ti­vitu. Ok­rem sva­lov na ru­kách po­sil­ňu­ješ aj bru­cho, nohy a za­dok.

8. Re­verse fly

Špe­ciálny cvik na po­sil­ne­nie za­dných ra­mien. V obi­dvoch ru­kách máš jed­no­ručné činky. Nohy sú na šírku ra­mien, si v pred­klone, chr­bát je vy­stretý, hlava v pre­dĺžení chrb­tice. Zdví­haj činky do strán, vždy ruky za­stav, keď budú na úrovni ra­mien. Po­tom ich vráť do pô­vod­nej po­lohy. Opa­kuj 8-krát v pia­tich sé­riách.

 

Zdroj: fit­day.com

Komentáre