Nechce sa ti ráno vstá­vať z po­stele, no aj tak by si chcela pre svoje telo as­poň niečo uro­biť?

Z aké­ho­koľ­vek dô­vodu už v tej po­steli le­žíš, či je to z nudy alebo únavy, exis­tujú cvi­če­nia, pro­stred­níc­tvom kto­rých na­štar­tu­ješ svoj me­ta­bo­liz­mus, no mô­žeš ich ro­biť rovno v po­steli. Ta­kýmto spô­so­bom as­poň zmys­lu­plne vy­uži­ješ ten čas, kedy by si sa len bez­cieľne vá­ľala v pe­ri­nách nie­koľko ho­dín. Tiež popri tom mô­žeš po­ze­rať te­le­ví­zor či po­čú­vať hudbu. Cvi­čiť mô­žeš na­ozaj ke­dy­koľ­vek, či už ráno, upro­stred dňa alebo ve­čer pred spa­ním.

Mos­tík

Ľahni si na po­steľ a po­krč nohy v ko­le­nách, ruky sú voľne po­lo­žené vedľa tela. Po­maly zdví­haj panvu do­hora, pri­čom lo­patky a hlavu maj stále po­lo­ženú na pod­ložke. Za­tni za­dok a vy­drž nie­koľko se­kúnd, po­tom ho vráť na­s­päť na pod­ložku.

Do­ska

Ľahni si  na bru­cho, zo­dvihni sa na špičky nôh. Tie sú od seba vzdia­lené na šírku ra­mien, pri­čom sa po­do­pie­raš pred­lak­tiami. Hlava je v pre­dĺžení chrb­tice, chr­bát vy­stretý a bru­cho stia­hnuté. V tejto po­zí­cii vy­drž tak dlho, ako sa ti dá. Do­sku rob pra­vi­delne každý deň, pri­čom si za­kaž­dým pre­dĺž čas cvi­če­nia o pár se­kúnd.

Zdví­ha­nie nôh v ľahu na chrbte

Ľahni sa na chr­bát, ruky maj voľne po­lo­žené vedľa tela. Po­maly dví­haj pravú nohu tak, aby si vy­tvo­rila 90° uhol. V tejto po­lohe chvíľu vy­drž a nohu vráť na­s­päť. To isté urob aj s ľa­vou. Po­stačí ti, ak vy­ko­náš 20 zdvi­hov na každú nohu.

Zdví­ha­nie nôh v ľahu na bru­chu

Tento cvik by si ne­mala vy­ko­ná­vať, ak máš prob­lémy s chrb­ti­cou. Je však skve­lým po­moc­ní­kom pri po­sil­ňo­vaní sva­lov na za­dku a mô­žeš ho ro­biť do­konca aj na po­steli. Ľahni si na bru­cho, ruky sú opäť po­lo­žené vedľa tela. Po­maly dví­haj vy­stretú pravú nohu tak vy­soko, ako len do­ká­žeš, no ne­mala by si zdvi­hnúť z po­stele svoju hruď. Urob dvad­sať opa­ko­vaní v troch sé­riách na každú nohu.

Zdví­ha­nie nôh s van­kú­šom

Opäť si ľahni na po­steľ a k cvi­če­niu si zo­ber skve­lého po­moc­níka – van­kúš. Uchop ho člen­kami a po­maly ho dví­haj do­hora tak, aby si no­hami vy­tvo­rila pravý uhol. Za­drž nohy vo vzdu­chu na nie­koľko se­kúnd a cho­did­lami van­kúš stlač. Nohy vráť do pô­vod­nej po­lohy. Zo­pa­kuj dvad­sať­krát, alebo toľ­ko­krát,  koľko vlá­dzeš.

Kliky

Kliky na po­steli sa ro­bia oveľa ťaž­šie ako na zemi, pre­tože tam to máš o čosi sta­bil­nej­šie. Čo však ale skú­siť men­šiu vý­zvu a kli­ko­vať na po­steli? Ľahni si na bru­cho, vy­stri nohy a zdvihni sa na ruky, po­do­pie­raj sa špič­kami cho­di­diel. Po­maly sa pri­bli­žuj tru­pom dole, no telo ne­po­lož na po­steľ a vráť sa do pô­vod­nej po­lohy. Urob pät­násť kli­kov v troch sé­riách.

Do­ska s vy­stre­tými ru­kami

Po­kiaľ pri kla­sic­kej do­ske tr­pia tvoje lakte, vy­skú­šaj va­riantu s vy­stre­tými ru­kami. Ľahni si na bru­cho, po­mo­cou nôh a rúk sa zdvihni. Ruky sú vy­streté, nohy maj pri sebe a opie­raj sa najmä o špičky cho­di­diel. Hlava je v pre­dĺžení chrb­tice, bru­cho za­ťaté. V tejto po­lohe vy­drž tak dlho, ako len mô­žeš.

Bru­šáky

Tie kla­sické ti po­môžu zba­viť sa tu­ko­vých van­kú­ši­kov na bru­chu a vy­tva­ro­vať brušné svals­tvo. Ľahni si na chr­bát, po­krč nohy v ko­le­nách tak, aby vy­tvá­rali pravý uhol. Ruky si daj za hlavu a po­maly dví­haj trup, pri­čom za­staň pri ko­le­nách. Za­drž na nie­koľko se­kúnd a vráť sa do pô­vod­nej po­lohy. Urob 20 bru­šá­kov v šty­roch sé­riách.

Bi­cy­kel

Ľahni si na pod­ložku, po­krč nohy v ko­le­nách, daj si ruky za hlavu a strie­davo pri­ťa­huj ľavé ko­leno k pra­vému lakťu a na­opak, pri­čom druhú nohu maj vždy vy­stretú. Špičky cho­di­diel by mali sme­ro­vať do­hora a ne­mala by si mať po­lo­ženú hlavu. Urob dvad­sať opa­ko­vaní na každú nohu v troch sé­riách.

Jo­gové po­zí­cie

Ľahni si bru­chom na po­steľ a uvoľni telo. Ruky maj pri­pa­žené pri tele a po­maly zdví­haj nohy aj chr­bát do­hora, aby si svo­jím te­lom vy­tvo­rila akési „U“. V tejto po­zí­cii vy­drž nie­koľko se­kúnd a po­tom sa vráť na­s­päť do pô­vod­nej po­lohy.

„Ot­va­ráky“

Ľahni si na pravý bok, nohy maj po­lo­žené jednu na dru­hej a po­krč ich v ko­le­nách. Po­maly dví­haj ľavú nohu do­hora, presne tak, akoby si nohy ot­vá­rala a vráť na­s­päť. Opa­kuj dvad­sať krát, po­tom sa pre­toč na druhý bok a to isté v dvad­sia­tich opa­ko­va­niach sprav aj pra­vou no­hou.

Nož­nice do strany

Opäť le­žíš na pra­vom boku, no ten­to­raz mu­síš nohy vy­strieť. Hlavu si po­dopri pra­vou ru­kou a po­maly dví­haj ľavú nohu do­hora. Snaž sa ju zdvi­hnúť tak vy­soko, ako len do­ká­žeš. Vo vzdu­chu ju za­drž na päť se­kúnd a vráť na­s­päť, no ne­po­lož – vždy ju maj as­poň nie­koľko cen­ti­met­rov vo vzdu­chu nad pra­vou no­hou. Urob dvad­sať opa­ko­vaní na každú nohu.

Nož­nice na chrbte

Ľahni si na chr­bát, ruky maj po­lo­žené vedľa tela, nohy sú vy­streté. Nohy zdvihni nie­koľko cen­ti­met­rov od po­stele a rých­lym po­hy­bom kmi­taj no­hami zo strany na stranu strie­davo dá­vaj jednu nohu nad a druhú pod. Urob de­sať­krát v troch sé­riách.

Krú­že­nie no­hami

Pri cvi­čení na chrbte ešte osta­neme. Ruky po­lož na kraj po­stele a zdvihni do vzdu­chu vy­streté nohy. Obi­dvomi no­hami sa snaž vo vzdu­chu kres­liť akési malé krúžky, raz sprava do­ľava, po­tom zľava do­prava. Urob päť­krát v dvoch sé­riách na každú stranu.

Do­ska do strany

Ľahni si na ľavý bok a po­dopri sa ľa­vou ru­kou. Nohy sú vy­streté a spo­jené. Po­maly sa na­dvi­huj cho­did­lami a ru­kou do strany. Bru­cho je stia­hnuté, chr­bát vy­stretý, hlava v pre­dĺžení chrb­tice. V tejto po­lohe vy­drž tak dlho, ako sa ti bude dať a po­voľ. Otoč sa na druhý bok a sprav to isté na pravú stranu.

 

Zdroj: the­talko.com

Komentáre